「脚が細くなる」「おなか回りがすっきりする」と話題の“足パカダイエット”。家で寝転んでやるイメージがありますが、じつはお出かけや買い物の途中など、外出先でできる“足パカ”もあるんです。

さりげない動作で、周囲に気づかれずに脚やせをかなえましょう！　回数は隙間時間に合わせて調整してOKです。

ふくらはぎを引き締め！外出先でもできるイスパカ



カフェでの読書中やオフィスでの仕事中にも、こっそりできちゃう“イスパカ”。ふくらはぎの筋肉を刺激して、ほっそりした美脚を目指しましょう。

●1：背すじを伸ばして座り、左足のつま先を床につけたまま、かかとを上げる


座ったままでも「足パカ」はできる！背すじを伸ばし、自然に腰かける。足幅を自然な状態に開き、右足を床につけたまま、左足のかかとをできるだけ高く上げます。このとき、つま先の力で上げるのではなく、ふくらはぎの筋肉を使って上げましょう。

●2：左足のかかとを下ろしながら、右足も同様にしてかかとを上げる


左足のかかとを下ろしながら、右足のかかとをふくらはぎの筋肉を意識しながらできるだけ高く上げましょう。1→2を「1パカ」として繰り返します。

太ももにじんわり効く！外出先でもできる立ちパカ



信号待ちのちょっとした時間や、授業参観中など、隙間時間でやりやすい“立ちパカ”。太ももが引き締まって、下半身のシルエットがスリムに。

●1：両脚を肩幅ほどに開いて立つ


自然な状態で立ち、全身の力を抜いてリラックスします。

●2：内ももに力を入れて引き締める


ひざの力を抜き、左右の内ももを“内側へキュッと引き寄せるイメージ”で数秒間、両内ももに力を入れましょう。1→2を「1パカ」として繰り返します。

●ポイント：タオルを脚にはさんだときの感覚で


内側へキュッと引き寄せるイメージ…この力加減はちょうど棒状に丸めたタオルをはさんだときの感覚。まずは自宅で試して、マスターしておくといいかもしれません！

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください

●教えてくれた人
【松井薫さん】

パーソナルトレーナー。柔道整復師（医療系国家資格）。国士舘大学特別研究員・非常勤講師。著書に『寝たままラクやせ！足パカダイエット
』（Gakken刊）など

＜取材・文／ESSE編集部＞