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時間のない朝でも、朝食のメニューを工夫することで身支度がスムーズになることも。子どもたちの独立を機に賃貸物件に住み替え、“持たないひとり暮らし”を楽しむ様子をインスタグラムで情報発信している、50代のようさん（フォロワーは4.2万人）のケースを紹介。自分の体調に合わせて固定、15年食べ続けているという朝食メニューのこだわりや、食事の準備がラクになるアイデアなどについて語ります。

※記事の初出は2024年5月。年齢を含め内容は執筆時の状況です。

15年間、朝食は「納豆ごはんに目玉焼き2つとみそ汁」

朝はどうしてもバタバタしがち。毎朝同じメニューを食べるようにして、朝食から身支度までの行動をルーティン化したことで、時間を有効に使えるようになったと感じています。

エステティシャンの仕事を始めた15年前から、朝食はご飯派の私。体を使う仕事なので、パンよりも腹もちがいいと感じるご飯を選ぶように。そして、ご飯を食べるなら大好きな納豆と一緒にと思い、15年間「納豆ごはんに目玉焼き2つとおみそ汁」を朝食の定番メニューにしています。

目玉焼きを2つにしているのには理由があります。以前、体重が増えてしまった時期があり、食事内容を入力するとカロリー計算や栄養素が足りているかなどを判定してくれるアプリを使ってみました。すると、カロリーの摂取量に対してタンパク質が全然足りてないという結果に。足りない分を1日の中のどこで補えば無理なく摂取できるかと考えて、朝に卵を2つ食べることにしました。その効果もあってか（あるいは、ただの偶然？）、体重は少しずつ戻っていきました。

私の場合、朝食でタンパク質をしっかり摂っておくと、日中しっかり体を動かすことができるし疲れにくいという実感があります。また、現在50代で老化を感じる年齢ということもあり、健康な肌づくりに必要といわれているタンパク質を積極的に摂るようにしています。

健康のことを考えて、楽しみながらアレンジも

健康オタクで、体によさそうなものが大好きな私。健康系のテレビ番組やYouTubeを観て得た情報を、朝食にも取り入れるようにしています。

たとえば、ご飯は白米から玄米に変えてみたり、雑穀米を混ぜてみたり。いろいろと試してみた結果、今は同量の白米と玄米に、もち麦や雑穀米、大豆を一緒に炊くことが多いです。ただ、「必ずこの配合で」といったルールは決めていません。白米と玄米をベースに、そのときにあるものを足すという、無理のないスタイルで継続できるようにしています。

納豆には、お酢と亜麻仁油（またはエゴマ油）を小さじ2杯くらいずつ入れています。お酢を入れるとカルシウムや鉄分の吸収がよくなるというのをテレビで観てさっそく実践。納豆のにおいがやわらいで、食べやすかったので続けています。亜麻仁油は、ダイエットや体にもいいと聞くけれど、なかなか毎日の習慣にするのは難しかったので「そうだ！　毎日食べる納豆に入れてしまおう」と思い、入れるようになりました。

そのほかにも、抗酸化作用があるというゴマをご飯にパラリ。カルシウムやクエン酸が豊富な梅干しを1粒追加するのも鉄板です。

つくりおきを活用して朝食の用意をラクにする

玄米と大豆は、炊く前の浸水に時間を要するため、炊き上がりまでに時間がかかります。なので、4日分の約3合をまとめてティファールの鍋で炊き、そのまま鍋をおひつがわりにして冷蔵庫で保存。そこから少しずつ食べています。

おみそ汁は、そのときに冷蔵庫にある野菜を具材にして、多めの量をつくっています。こちらもご飯と同じように、鍋ごと冷蔵庫で保存しています。ご飯やおみそ汁は食べる直前に温めるだけなので、朝の時短にもひと役買ってくれています。

朝食メニューを固定したことで、起床から出勤までの行動がスムーズになったのに加え、普段の買い物も冷蔵庫の納豆と卵の残り個数を見て買いたすだけ。悩むことがなくなったのも大きなメリットです。

体は食べたもので変わっていくと思います。これからの健康のために、無理なく取り入れられる習慣を続けていきたいです。