ダイエットに効果的！ 低カロリーでおいしい野菜料理のレシピ10選
ダイエットを始めてみたけれど、無理な食生活でストレスがたまり、なんだか肌もボロボロ。結局長続きしなかった……そんな経験はありませんか？
ダイエットに無理な食事制限は禁物です。おすすめなのは、野菜をたっぷり使った料理を食べてのダイエット。野菜ダイエットなら、低カロリーで栄養もばっちり摂取できますし、食物繊維が豊富なので、ダイエット中に陥りがちな便秘の予防にもなってくれます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富でキレイの素も詰まっているのです。おいしく食べてキレイに痩せられる野菜は、ダイエットにうってつけ。
そこで今回は『食べてやせる！！3週間レシピ 最強8野菜+糖質オフの ダイエットベジごはん』、『浜内式 野菜で夜ごはんダイエット』、『いつもの量を食べても太らない！！ やせる作りおきおかず』の3冊から、野菜たっぷりのヘルシーレシピをご紹介します。
■お肉を使わずヘルシーに！ 「野菜たっぷり麻婆豆腐」
野菜もたっぷり入って栄養も満点のこちらのレシピ。お肉の代わりに、低カロリーなうえにタンパク質も豊富な大豆を使用。食べ応えもばっちりで、ダイエットにぴったりなお料理です！1人前268kcal。
＊材料（1人分）
木綿豆腐……1／2丁 A[玉ねぎ……1／4個 トマト……1／4個 ごぼう……1／2本 しょうが……1かけ] 大豆の水煮……30g 水……大さじ1＋1／2カップ みそ……大さじ1 コチュジャン……大さじ1／2 B〔片栗粉……大さじ1／2 水……大さじ1〕 粗びき黒こしょう……たっぷり
＊作り方
1．木綿豆腐は1cm角強に切り、Aはみじん切りにする。
2．フライパンに玉ねぎ、トマト、ごぼうと水大さじ1を入れ、ふたをして中火で蒸し煮にする。火が通ったら大豆、みそ、コチュジャン、しょうがを入れて炒め、豆腐と水1/2カップを入れて、強火にする。
3．ひと煮立ちしたら、中火にして2分ほど煮、混ぜ合わせたBを加えてとろみをつける。器に盛って、こしょうをふって、いただく。
≪ポイント≫
先に野菜を煮て火を通し、調味料も加えてから豆腐を入れましょう。豆腐を崩さないようにサッと炒めればOK。
■切って揉むだけ！ ササッとできる「ほうれん草と玉ねぎのしょうがもみサラダ」
カロテンが豊富なほうれん草。ビタミンCやB群、鉄、カルシウムも多く、貧血や骨粗しょう症の予防にも効果的です。わかめを加えて食物繊維をアップ！ しょうがは体を温め、代謝を上げてくれます。味のアクセントにもなって、調味料としての効果もバツグンです。1人前53kcal。
＊材料（1人分）
ほうれん草……1／2束 玉ねぎ……1／4個 乾燥わかめ……3g しょうが……1かけ しょうゆ……小さじ2弱
＊作り方
1．ほうれん草はざく切りに、玉ねぎは薄切りに、しょうがは千切りにする。合わせてしっかりもむ。
2．1にしょうゆ、水で戻して水けを絞ったわかめを加えて混ぜて、いただく。
≪ポイント≫
ほうれん草と玉ねぎにしょうがを合わせてよく揉むと、青臭さや辛みがやわらいで食べやすくなります。
■噛みごたえもバッチリ！ 「根菜のコチュジャン焼き」
大根とごぼうで食物繊維をしっかりとれるこのレシピ。コチュジャンの唐辛子が体を温めてくれて、代謝アップにもつながります。玉ねぎは、疲労回復やスタミナアップにも一役買ってくれます！ 1人前171kcal。
＊材料（1人分）
大根……3cm ごぼう……1／2本 玉ねぎ……1／2個 A〔コチュジャン……大さじ1と1／2 酒……大さじ1と1／2〕
＊作り方
1．大根は7〜8mm厚さの半月切り、ごぼうは斜め切りにする。玉ねぎは1cm厚さに切る。
2．フライパンに1を入れてふたをし、中火でこんがり蒸し焼きにする。火が通ったら、混ぜ合わせたAを回し入れて、サッと絡めていただく。
≪ポイント≫
コチュジャンと酒は先に合わせておき、最後に入れて風味を残しましょう。
■野菜のうまみがギュッと詰まった「さけと野菜のさっぱり煮物」
さっぱり味でヘルシーなこのレシピ。生鮭とトマトは美肌効果も期待が持てます。鮭は1切れと少なめに抑えて、野菜をたっぷり摂りましょう！ キノコ類には食物繊維も豊富です。1人前236kcal。
＊材料（1人分）
生さけ……1切れ 白菜……大2枚 トマト……小1個 玉ねぎ……1個 しめじ……小１／2パック 塩……小さじ2／3 こしょう……少々 水……大さじ2
＊作り方
1．生ざけと白菜は一口大に切る。トマトはヘタを除いてくし形に切り、玉ねぎもくし形に切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。
2．フライパンに1と水を入れ、ふたをして中火で蒸し煮にし、火が通ったら塩、こしょうで調味する。お好みでレモンの輪切りを添えて、いただく。
≪ポイント≫
少量の水を加え、ふたをして蒸し煮にします。野菜や魚のうまみがよく出てさらにおいしさアップ！
■鶏肉の味がしみ込んだ野菜が美味♪ 「鶏肉とキャベツの蒸し煮」
ビタミンCが多く、噛みごたえがあるキャベツはダイエットにぴったり。そんなキャベツをたっぷり使った、ヘルシーメニューです。鶏肉の皮を除いて、カロリーダウンも忘れずに。味付けは薄味ですが、その分低カロリー＆野菜のうまさを噛みしめられます！ 1人前215kcal。
＊材料（1人分）
鶏むね肉……150g キャベツ……6枚 にんじん……1／3本 玉ねぎ……1／4個 塩……小さじ1弱 こしょう……少々
＊作り方
1．鶏肉は皮を除いて一口大のそぎ切りにし、塩少々とこしょうをふる。
2．キャベツは一口大にちぎり、にんじんは薄い輪切りに、玉ねぎは薄切りにする。
3．フライパンに2を入れて1をのせ、ふたをして中火で蒸し煮にし、残りの塩とこしょうで調味する。お好みでレモンを添えて、いただく。
≪ポイント≫
鶏肉から出たうまみが野菜に浸透するよう、肉を上にのせましょう。水を加えなくても、キャベツから出る水分だけでおいしく仕上がります。
■冷凍野菜も上手に取り入れよう！ 「ミックスベジと野菜のつぶつぶスープ」
冷凍ミックスベジタブルを使えば料理も楽々。つぶつぶ食感が楽しい一品です。ソーセージを入れて、おいしさも満足感もアップ！ これからの季節、身体が温まるのも嬉しいですね。1人前126kcal。
＊材料（1人分）
ソーセージ……1本 冷凍ミックスベジタブル……1／2カップ 玉ねぎ……1／4個 パプリカ……1／4個 しめじ……小1／2パック 水……大さじ3＋1カップ 塩……小さじ1／2 こしょう……少々
＊作り方
1．ソーセージと玉ねぎは粗みじん切りにする。パプリカはヘタと種を除いて、同様に切る。しめじは石づきを除いて、同様に切る。
2．フライパンに水大さじ3、1、凍ったままのミックスベジタブルを入れて中火にかけ、ふたをして蒸し煮にする。
3．火が通ったら、水カップ1を加えてひと煮たちさせ、塩、こしょうで調味する。好みで、イタリアンパセリを散らして、いただく。
≪ポイント≫
材料はミックスベジタブルと同じサイズに切ると、食感がよくなります。ミックスベジタブルは解凍せず、凍ったまま使ってOK！
■アボカドソースが決め手！ 「たらのソテー きのこのアボカドソース」
ダイエット中だって、たまにはごちそう風の凝った料理を食べたいですよね。そんなときには、低脂肪の白身魚を使ったこのレシピを。魚は一切れですが、アボカドソースがリッチな味を演出してくれ、満足感を感じられます。玉ねぎ、しいたけと、アボカドソースの相性も絶妙！ 1人前202kcal。
＊材料（1人分）
生だら……1切れ A〔塩・こしょう……各少々 小麦粉……少々〕 玉ねぎ……1／4個 しいたけ……2個 アボカド……1／4個 牛乳……1／4カップ 塩……小さじ1／3 こしょう……少々
＊作り方
1．たらはAをふり、フライパンで皮から中火で焼き、返して焼いて、取り出す。
2．玉ねぎは薄切りに、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。フライパンに入れてふたをし、中火で蒸し焼きにして、取り出す。
3．アボカドは皮と種を除いてフォークでつぶし、牛乳を加え混ぜ、2と塩、こしょうを加えてさらに混ぜる。
4．器に、3のソースを敷いて1をのせる。お好みで、レモンや紫キャベツ、イタリアンパセリを添えていただく。
≪ポイント≫
フッ素加工のフライパンを熱して、最初に皮からこんがりと焼きましょう。返して身側も同様に。
■キャベツの甘みを感じる一品！ 「キャベツたっぷりお好み焼き」
キャベツをたっぷり使って糖質をダウン。キャベツの甘みがギュッとつまったお好み焼きは、満足感を与えてくれます。お好みソースなしにすれば、さらにカロリーダウン！ しっかり噛んで、キャベツの甘みを楽しみましょう。1人前226kcal。
＊材料（2人分）
せん切りキャベツ……1／8個 小麦粉……1／4カップ 卵……1個 シーフードミックス(解凍する)……100g サラダ油……小さじ2 青のり……適量 お好みソース……適量
＊作り方
1．せん切りキャベツは、重さの1％の塩分で塩もみをする。
2．小麦粉。卵を混ぜ合わせ、キャベツ、シーフードミックスを加え混ぜる。
3．油を熱したフライパンに2を流し入れて両面を香ばしく焼く。青のりとソースをかけて、いただく。
≪ポイント≫
残りのキャベツは、せん切りやざく切りにして、重量の1％の塩でもんで保存しましょう。保存袋に入れて、冷蔵庫で2〜3日保存ができます。
■ほうれん草をお肉で巻くだけ。ボリュームも満足な「ほうれん草の肉巻き」
ダイエット中だってお肉を食べたいですよね。長いままのお肉で巻けば、量が少なくても噛みごたえが出て「お肉を食べた感」を出すことができます。豊富な鉄を含むほうれん草は、ダイエット中に意識して食べたい野菜の1つです。1人前176kcal。
＊材料（2人分）
ほうれん草……1／3束 豚しゃぶしゃぶ用肉……100g(10枚) 塩・こしょう……各少々 バター・オリーブ油……各小さじ1 カレー粉……小さじ1／4
＊作り方
1．ほうれん草は、茹でて半分に切る。
2．肉を広げ、塩・こしょうをふり、ほうれん草を芯にして巻く。
3．フライパンにバター・オリーブ油を熱し、カレー粉を加えふつふつしたら2を入れて焼く。食べやすく切って、いただく。
≪ポイント≫
残りのほうれん草は、水けを絞ってから3cmに切って保存しましょう。キッチンペーパーをしいた保存容器に入れて、冷蔵で1〜2日保存ができます。
■白菜をたっぷり使って麺をカット「えび塩焼きそば」
やきそばだって、白菜でかさましをすればヘルシーに食べることができます。2人前で、麺は1袋。白菜をたっぷり使って、糖質ダウン＆お腹も満足。1人前249kcal。
＊材料（2人分）
白菜……1／8個 むきえび……120g 焼きそば……1玉 水……大さじ2 A〔鶏ガラスープの素……ひとつまみ 塩……小さじ1／8 酒……大さじ1 サラダ油……大さじ1／2〕
＊作り方
1．白菜は短冊切りして重量の1％の塩でもむ。
2．フライパンにサラダ油を熱し、むきえびを炒めて、焼きそばと水を加えてほぐしながら炒める。
3．白菜を加え、よく混ぜたAを回し入れて、炒め合わせていただく。
≪ポイント≫
大きいのでもてあまし気味になりがちな白菜も、短冊切りにして塩もみして、保存袋に入れて置けば、冷蔵で3〜4日は保存できます。
■低カロリーでもおいしいものを食べれば気分はハッピー♪
野菜ダイエットって聞くと、なんとなく質素な気がして満足しなさそう……。そんなイメージを持っていた人も多いのではないでしょうか。でも紹介したレシピのように、味も量も満足できる野菜を使った料理はたくさんあります。お腹がすいて、ついつい夜中につまんでしまっていたお菓子を、野菜レシピにするだけでも効果が見られるはずです。
運動する時間が無いと嘆いている人も、まずは野菜をたっぷり摂る食生活に変えて、その効果を試してみては？
■参考書籍
『食べてやせる！！3週間レシピ 最強8野菜+糖質オフの ダイエットベジごはん』（永岡書店刊）
著者：浜内千波
http://www.nagaokashoten.co.jp/jitsuyou/book/97845...
『浜内式 野菜で夜ごはんダイエット』（永岡書店刊）
著者：浜内千波
http://www.nagaokashoten.co.jp/jitsuyou/book/97845...
『いつもの量を食べても太らない！！ やせる作りおきおかず』（永岡書店刊）
著者：牧野直子
http://www.nagaokashoten.co.jp/jitsuyou/book/97845...
