糖質ひかえめでも、しっかり満足！ 「カリフラワーライス」のつくり方【NHK明日から使える 華のタイパ弁当】
おなかはしっかり満たしたい。でも、健康のために食事の糖質は抑えたい！
そんな人におすすめなのが、ご飯にカリフラワーを混ぜた「カリフラワーライス」。見た目はふつうの白いご飯？と思えるような仕上がりで、糖質をグンと下げることができます。
今回は、健康が気になる人にも役立つアイデアおかずが満載の『NHK明日から使える 華のタイパ弁当』テキストより、きじまりゅうたさんの「カリフラワーライス」のレシピを公開します。
NHK明日から使える 華のタイパ弁当 書影
カリフラワーライスのつくり方
鶏のから揚げ弁当に詰めた、カリフラワーライス
ご飯に加えるカリフラワーは蒸し煮で甘みを引き出し、満足感はそのままにしています。
ご飯（温かいもの） … 100g
カリフラワー … 60g
A （水 … 大さじ2 塩 … 少々）
カリフラワーは5㎜角に切る。小さめのフライパン（または鍋）に入れ、Aを加えてふたをし、中火にかける。湯気が上がったら弱火にし、約2分間蒸す。ふたを外し、水けをとばしてご飯と混ぜる。
（左）蒸し煮にしてうまみを引き出します／（右）水けをとばしてからご飯と混ぜる
（左）蒸し煮にしてうまみを引き出します／（右）水けをとばしてからご飯と混ぜる
※『明日から使える 華のタイパ弁当』テキストでは、おからパウダーで糖質ダウンした「鶏むね肉のから揚げ」と、冷凍野菜でパパッとつくる「小松菜と油揚げの柚子こしょう炒め」のレシピもあわせてご紹介しています。
糖質ひかえめのお弁当は、ほかにも「豚ヒレ肉のマスタード照り焼き弁当」のレシピを掲載しています。
『明日から使える 華のタイパ弁当』で！
きじまりゅうたさんが、新たな切り口でお弁当レシピを提案する『NHK明日から使える 華のタイパ弁当』では、健康を意識したお弁当のほかにも、おなかが満たされる肉おかずや、行楽にピッタリのちらしずしなど、下の8つのテーマで選べるレシピをたっぷりご紹介しています。
＃1 すっきり！ 糖質ひかえめ弁当（鶏のから揚げ弁当・豚の照り焼き弁当）
＃2 パワフル！ たんぱく質弁当（カオマンガイ弁当・和風炊き込みご飯弁当）
＃3 困ったら！ スープジャー（チキンクリームスープ弁当・肉豆腐弁当）
＃4 がっつり！ ボリューム弁当（厚揚げの肉巻き弁当・肉巻きソーセージ弁当）
＃5 やさしい！ 塩分ひかえめ弁当（親子丼弁当・和風あんかけ丼弁当）
＃6 味わい多彩！ おにぎり弁当（4種のおにぎり）
＃7 アイデアもりもり！ パン弁当（なんちゃってハムカツサンド弁当・はんぺんの和風サンド弁当）
＃8 ほめられ！ お出かけ弁当（肉ちらしずし弁当・さけとかにかまの海鮮ちらし弁当）
どのテーマにも、朝の忙しい時間を節約するテクニックやおいしさのヒントが満載です！
（左）ほめられ！ お出かけ弁当より「肉ちらしずし弁当」、（右）困ったら！ スープジャーより「チキンクリームスープ弁当」
藤井恵さんの「朝が楽しくなる！ お弁当」、有賀薫さんの「お手軽スープジャー弁当」、長谷川りえさんの「朝に助かる！ 彩り副菜術」、各地の人気弁当を紹介する「華弁当五景」など、テキスト企画も多彩で、読みごたえのある一冊です。
藤井恵さんの「朝が楽しくなる！ お弁当」
有賀薫さんの「お手軽スープジャー弁当」
「華弁当五景」より
教えてくれた人きじま りゅうた
料理研究家。祖母が村上昭子さん、母は杵島直美さんと、2代にわたり料理研究家という家庭で育つ。自身も同じ道を歩み、基本の家庭料理を受け継ぎつつ、リアルな目線でつくるアイデアメニューが雑誌や料理サイトで人気。『ハツ江おばあちゃんとりゅうたさんの小さなフライパンでひとり分ごはん』（NHK出版）など著書多数。
◆『NHK明日から使える 華のタイパ弁当』テキストより
◆写真：鈴木泰介／スタイリング：肱岡香子
