（写真：aijiro／PIXTA）

写真拡大

彼岸も過ぎ、朝晩の冷え込みを感じるようになってきた。この季節、朝方になると、ふくらはぎのこむら返りを経験するという人、少なくないのではないだろうか。

「こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が痙攣し、激しい痛みを生じることをいいます。原因は、血行不良や筋肉の衰え、あるいは筋肉の疲労蓄積、ミネラル不足などさまざまありますが、気温が下がるこの季節は特に血行不良を招きやすく、こむら返りを起こす人が増えるようです」

こう話すのは足専門の整体を行う整足院院長の柏倉清孝さんだ。

一度ふくらはぎでこむら返りが起こると、のたうちまわるほど痛い。50代の記者も昔からこむら返りを頻繁に経験している一人だが、更年期以降、その痛みが一層ひどくなっている気がする。

そのメカニズムについて柏倉さんはこう解説する。

「こむら返りは前述のように、さまざまな体の不調が蓄積されたうえで発生しますから、こむら返りが起こった時点で、すでに体の不調がいくつもあるということです。

中高年になると体の衰えからくる不調になにかと直面しがち。そうした不調をひとつずつ、改善していくことが大切です」（柏倉さん、以下同）

まずは血流。血行不良が進むと筋肉が硬くなり、痛みを発生させる根本原因となってしまう。

「末端冷え性など、手足の指が冷えやすい人はもちろんのこと、腰痛のある人も、こむら返りになりやすい傾向にあります。というのも、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの腰痛がある人は、腰から足先への神経の伝達が阻害されるため、下半身への血流も滞りがちになるからです」

そのほかにも、外反母趾など足の指がうまく使えていない人、さらには糖尿病、腎臓病、動脈硬化や血管系の疾患がある人も、血流が滞りやすい体になっているのだという。

日ごろから湯船につかったり、ストレッチをして全身の血流を促したり、足指をしっかり使って末端冷え性を改善しよう。

次に関係するのが筋肉の衰え。

「運動量が足りないと筋肉が落ち、ふくらはぎに血液が巡らなくなります。すると酸素が十分に筋肉に届かず、乳酸がたまりやすくなって筋肉が硬くなってしまうのです。

硬くなった筋肉は縮もうとする働きが強くなり、朝方、足を動かそうとした瞬間、痙攣を起こすのです」

逆に筋肉の使いすぎもよくないのだそう。立ち仕事などでふくらはぎの筋肉を酷使することも、筋肉の収縮を妨げ、こむら返りを招くという。

「立ち仕事の人は、頻繁に屈伸をするなどして、ふくらはぎの疲労を軽減するようにしましょう」

■就寝前に行うのがおすすめのエクササイズ

体内のミネラル不足も問題だ。

「こむら返りと関係する栄養素にはカリウム、カルシウム、マグネシウムがあります。カリウムは神経伝達のサポートをし、カルシウムは筋肉の収縮をサポートし、マグネシウムはカリウム・カルシウムの濃度を調整をする働きがあります。このどれかが不足していても、こむら返りになりえます」

カリウムを多く含む食品にはバナナやキウイ、小松菜など、カルシウムを含む食品は小魚や乳製品など、マグネシウムを多く含む食品に海藻やナッツ類などがある。

また、柏倉さんが、こむら返りを防ぐ手軽なエクササイズを教えてくれた。どれも簡単にできるが、就寝前に行うのがおすすめだ。

特に、腰痛がある人は、最初に両膝を両手で抱え込んで背中から腰を伸ばすストレッチを行ってほしい。

そして、イラストのように、タオルを使ってアキレス腱とふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばしたり（1）、左右の足指を交互にグーパーさせることで、足指の血流をよくするエクササイズ（2）で、ふくらはぎをしっかり鍛えよう。

股関節を回すことも、下半身と上半身の血流をしっかり促すことにつながる（3）。

そして、万が一こむら返りが起きたときは、応急処置としてアキレス腱が伸びるように足指を手前に引っ張ると、痛みがおさまりやすい。

さらに痛みが進行した際は、ふくらはぎの筋肉をつかんで上下に引っ張るように伸ばすのがこむら返りを早く食い止める方法だ。

もし、こむら返りが落ち着いた後でも筋肉に痛みが残っているようであれば、肉離れの状態になっているので、ふくらはぎまでカバーする着圧ソックスや足首のサポーターなどで筋肉のサポートをするとよいという。

あの激痛を未然に防ぐためにも、就寝前のエクササイズをしっかり行おう。