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手間ゼロの食事ばかりでは寂しいけれど、面倒はなるべく減らしたい。そんな思いから、週1回の買い物の日に副菜を多めにつくり、毎日の夕食も多めにつくってそれを翌朝以降にリメイクするスタイルになったという、ウォーキングインストラクターの朝倉真弓さん（現在50代）。夫婦ふたり暮らし、健康的な食事づくりをラクにする工夫について語ります。

※ 記事の初出は2024年10月。年齢を含め内容は執筆時の状況です。

朝食はほぼ固定、ひきわり納豆が定番化した理由

私の同居人は夫のみ。育ち盛りの子どもがいないので、栄養やらカロリーやらにはあまり気を配っていません。

朝食は、前夜につくったおみそ汁を温め直したものと納豆、ゆで卵（または生卵）、フルーツが定番。納豆とゆで卵は、好きだから…というよりは、タンパク質を摂取すべく義務感で食べているようなもの。ウォーキングインストラクターとして長く活動するために必要な食事だと考えています。

納豆は、ここ最近はひきわり納豆を好んで食べています。その理由は、ひきわり納豆は普通の納豆と比べて骨の健康を保つ栄養素ビタミンKを多く含んでいると、友人がブログに書いていたのをきっかけに知ったから。骨粗しょう症のリスクが高い50代女性としては、ひきわり納豆が気になります。

ちなみに私は、納豆にはカラシではなくワサビを入れています。やったことがない人は、ぜひ試してみてください！　カラシとはまた別の味わいがあっておすすめです。

ストイックになりすぎず、栄養バランスを整える工夫

私たち夫婦は食の好みが似ており、お米が大好き。いわゆる「ご飯のおとも」とおみそ汁があれば、それだけで幸せという人間です。そのため、好き勝手に食べているとタンパク質不足になる可能性があり、実際に健康診断で「ちゃんとタンパク質を摂ってくださいね」と釘を刺されたこともあります。

ですが、どうしても食が進まない日もあります。そんなときにはおやつがわりにプロテインを飲んだりしています。栄養はできるだけ食事で摂るべきとは思いますが、無理をせずにプロテインやサプリの力を借りて補給するのもアリなのではと割りきっています。

また、朝起きたら、水分補給とともに「こうじ水」を飲んでいます。これは、数年前に入院したのをきっかけに始めた腸活のひとつで、市販の米こうじを適量、だしパックに入れて水を加えただけのもの。こうじならではの香りと、ほんのりとした甘みが感じられます。

主菜は肉と魚を交互に。多めにつくって翌日にリメイク

夜の主菜は、肉か魚の料理を日替わりで。肉の場合、たとえば肉野菜炒めなどはわざと多めにつくって、翌日の朝や昼にリメイクして食べています。

主菜は買ってきたお総菜ですませることもありますが、絶対に欠かせないのはおみそ汁。冷蔵庫にある野菜やキノコをどっさりと入れてつくります。野菜の補給をおみそ汁でまかなっているような感覚です。

おみそ汁も必ず多めにつくって、冷めたら鍋ごと冷蔵庫に入れ、翌朝温め直して食べています。夏はそのまま、冷たいおみそ汁もおいしいですよ。

買い物は週1回、つくりおきまで行うスタイル

わが家の買い物は週に1度、車で大型スーパーに行っています。帰ってきたら、肉や魚は小分けにして冷凍に。野菜の下処理をし、副菜づくりまで一気に行います。

この日は、カボチャの煮つけに、なめ茸、ゴボウの炒めものをつくりました。この写真のカボチャの煮つけは木製の器に入れて撮影していますが、通常はプラスチックの保存容器に入れてしまいます。

なめ茸やゴボウの炒めものが入っている陶器はフタがついているので、そのまま冷蔵庫へ。食べるときは、保存容器のまま食卓に並べてしまうこともあります。

料理にかける手間をゼロにするのは寂しいけれど、面倒なことはなるべく減らしたい。その気持ちが昂じて、週に1度だけの副菜づくりと、夜のうちに翌朝や昼の分まで多めにつくるスタイルに変わりました。

いずれ年齢を重ねて車を手放すことになったら、この週に1度の買い出しがネットスーパーでの買い物に変わるでしょう。逆に、お散歩がてら近所の小さなスーパーやコンビニに足しげく通うことになるかもしれません。

いずれにせよ、面倒だけれど大切な食事づくりは、自立して生きている限りつきまとう問題です。がんばりすぎて嫌になってしまわないように、適度に外食やデリバリーなども取り入れながら、つき合っていきたいと思っています。