ランニングは、食前・食後のどっちがいい？ 効果的なトレーニングを解説
藤木直人、伊藤友里がパーソナリティをつとめ、アスリートやスポーツに情熱を注ぐ人たちの挑戦、勝利にかける熱いビートに肉迫するTOKYO FMの番組「TOYOTA Athlete Beat」。5月19日（土）の放送では、トヨタ自動車・陸上長距離部の佐藤敏信監督が登場。現在、オリンピック選手の輩出に向けて強化を進めている佐藤監督に、マラソンのトレーニングについて伺いました。
藤木：最近、“陸上熱”をすごく感じているのですが、監督的にはいかがですか？
佐藤：2020年に東京オリンピックがありますので、マラソンでオリンピック選手を輩出したいですね。今年の東京マラソンで2時間6分11秒の日本記録が出るなど、マラソンはいい方向に向かっていると思います。
藤木：箱根駅伝で活躍した選手がマラソンでも活躍したりすると、僕たちファンにとっては“育っていく”というストーリーが追えて楽しいです。
佐藤：うちのチームにも箱根駅伝で活躍した選手がたくさんいますので、そういう選手たちがマラソンへ出ていくのはいいと思います。
◆藤木直人「ハーフマラソンを走る！」
藤木：実は、僕は新年の抱負として「ハーフマラソンを走る！」とこの番組で宣言をして、先月から「トヨタアスリートビート・ハーフマラソン部」が本格的にスタートしまして……先月ゲスト出演していただいた高橋尚子さんに続いて、今回は佐藤監督にもいろいろと教えていただこうと思います。僕はまだ練習で5kmしか走ったことがなくて……1 kmを5〜6分のペースで走っているんですけど、ハーフマラソンに向けてどのような練習をしていけばいいでしょうか？
佐藤：ハーフマラソンですから、週に3〜4回くらいでもいいのでもう少し（走る）距離を伸ばしてほしいですね。10km〜15kmくらいの距離を週に1回でもいいので走るようにしてほしいです。
藤木：例えば5kmを週に3回走るのと、15kmを週に1回走るのでは、どちらがいいですか？
佐藤：5kmくらいを週2回、もう1回を10〜15kmというのが理想ですね。
◆目標にそった練習プログラムを
藤木：走るペースはどのくらいにしたほうがいいでしょうか？
佐藤：まずハーフマラソンの目標タイムを決めて、それに対してどのような練習プログラムを作るかが必要になってきます。
藤木：2時間を切りたいです！
佐藤：2時間を切るのであれば、（1kmを）6分くらいですね。そのペースで走らないといけないので、それよりちょっと遅くてもいいので10〜15kmを週に1回と、少し早いペースで5〜7kmくらいでもいいので、メリハリのある練習をしてほしいですね。
藤木：スピードを上げる練習、スタミナをつける練習といったように目的によってメニューが違ったりするんでしょうか？
佐藤：そうですね。フルマラソンでも、30〜40km長い時間走る練習もあれば、インターバルトレーニングという1,000mを10本早いペースを繰り返すような練習など、ただ走るなかにもいろいろなトレーニングがあります。
藤木：インターバルトレーニングは、実業団の方だとインターバルはどれくらいあけるんでしょうか？
佐藤：1,000mだと、200mくらいをゆっくりリカバリーします。1,000mを3分で走ったら、200mを50〜55秒くらいにゆっくりと落として……その繰り返しですね。ハーフマラソンの場合、10kmくらいをレースペースに持続するトレーニングも必要です。あとはだんだん気持ち良くなって上げていくビルドアップトレーニングというのもあって、これはオススメですね。
藤木：そのトレーニングはどういうものなんですか？
佐藤：最初はゆっくり、7分くらいのペースから入って、最後は6分、5分とペースを徐々に上げていくんです。
藤木：何kmごとに上げていくとかあるんですか？
佐藤：時間でやってもいいですし、1kmずつとか2kmずつといった具合に距離でもいいです。
藤木：走る以外のトレーニングはありますか？
佐藤：長距離なのでパワーはいらないんです。筋持久力と言って持続するような筋トレはやっています。
藤木：いわゆるウエイトトレーニングとかではなく？
佐藤：ウエイトをやっている選手もいますが、選手によってまちまちです。バランスボールを使ったり、体幹トレーニングですね。走りはバランスが大事です。右と左では筋力が違ったりするので、左右差が故障の原因になることもありますから、（筋力のバランスを）整えることも大事ですね。
◆食事は走る前と後、どっちがいい？
伊藤：朝起きてすぐ走るのか、走るのは食事をとる前と後のどっちがいいんでしょうか？
佐藤：朝は、食事をとってすぐに走ると腹痛などの原因になるので、空腹で走ってそのあとに（食事を）とったほうがいいと思います。我々ですと、レースの前の食事は4時間前にとるようにしています。
伊藤：そんなに前にとるんですか!?
佐藤：市民マラソンなどの方は2〜3時間前でもいいと思います。
藤木：4時間前ということは、（食べたものが）消化して胃のなかにない状態にするということでしょうか？
佐藤：腹痛などの原因になりますし、甘いものを直前に食べたりすると血糖値が上がっちゃって、逆にエネルギー切れを起こすんですよ。フルマラソンの場合は特に。
藤木：走っている最中だったらいいんですか？
佐藤：走っているときは、少しはとっていいと思います。あと、大事なのは給水ですね。
藤木：水分補給は目安とかあったりしますか？
佐藤：オフィシャルで許されているので、5kmおきにとるようにしています。あと、トレーニングのときも事前に水分をとっておいたほうがいいと思います。とり過ぎは良くないですけど、やっぱりナトリウムとか塩分があるものをとったほうが脱水症状を防ぐにはいいですね。
藤木：レース当日に食べる食事は、どういうものをとればいいでしょうか？
佐藤：炭水化物ですね、エネルギーになるので。ご飯類、バナナとかもいいですし、ゼリー状のものもいいと思います。
藤木：このあと、外に出て佐藤監督にランニングのご指導をしていただきます。その模様は次回の放送でお届けしたいと思います。
伊藤：番組Facebookページ https://www.facebook.com/toyotaathletebeat/に写真をアップしますので、佐藤監督に猛特訓を受ける藤木さんの姿をぜひ見てください（笑）。
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聴取期限 2018年5月27日（日） AM 4:59 まで
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＜番組概要＞
番組名：TOYOTA Athlete Beat
放送日時：毎週土曜 10:00〜10:50
パーソナリティ：藤木直人、伊藤友里
番組Webサイト：http://www.tfm.co.jp/beat/
佐藤敏信監督（右）と、パーソナリティの藤木直人（中央）と、伊藤友里
藤木：最近、“陸上熱”をすごく感じているのですが、監督的にはいかがですか？
佐藤：2020年に東京オリンピックがありますので、マラソンでオリンピック選手を輩出したいですね。今年の東京マラソンで2時間6分11秒の日本記録が出るなど、マラソンはいい方向に向かっていると思います。
藤木：箱根駅伝で活躍した選手がマラソンでも活躍したりすると、僕たちファンにとっては“育っていく”というストーリーが追えて楽しいです。
佐藤：うちのチームにも箱根駅伝で活躍した選手がたくさんいますので、そういう選手たちがマラソンへ出ていくのはいいと思います。
◆藤木直人「ハーフマラソンを走る！」
藤木：実は、僕は新年の抱負として「ハーフマラソンを走る！」とこの番組で宣言をして、先月から「トヨタアスリートビート・ハーフマラソン部」が本格的にスタートしまして……先月ゲスト出演していただいた高橋尚子さんに続いて、今回は佐藤監督にもいろいろと教えていただこうと思います。僕はまだ練習で5kmしか走ったことがなくて……1 kmを5〜6分のペースで走っているんですけど、ハーフマラソンに向けてどのような練習をしていけばいいでしょうか？
佐藤：ハーフマラソンですから、週に3〜4回くらいでもいいのでもう少し（走る）距離を伸ばしてほしいですね。10km〜15kmくらいの距離を週に1回でもいいので走るようにしてほしいです。
藤木：例えば5kmを週に3回走るのと、15kmを週に1回走るのでは、どちらがいいですか？
佐藤：5kmくらいを週2回、もう1回を10〜15kmというのが理想ですね。
◆目標にそった練習プログラムを
藤木：走るペースはどのくらいにしたほうがいいでしょうか？
佐藤：まずハーフマラソンの目標タイムを決めて、それに対してどのような練習プログラムを作るかが必要になってきます。
藤木：2時間を切りたいです！
佐藤：2時間を切るのであれば、（1kmを）6分くらいですね。そのペースで走らないといけないので、それよりちょっと遅くてもいいので10〜15kmを週に1回と、少し早いペースで5〜7kmくらいでもいいので、メリハリのある練習をしてほしいですね。
藤木：スピードを上げる練習、スタミナをつける練習といったように目的によってメニューが違ったりするんでしょうか？
佐藤：そうですね。フルマラソンでも、30〜40km長い時間走る練習もあれば、インターバルトレーニングという1,000mを10本早いペースを繰り返すような練習など、ただ走るなかにもいろいろなトレーニングがあります。
藤木：インターバルトレーニングは、実業団の方だとインターバルはどれくらいあけるんでしょうか？
佐藤：1,000mだと、200mくらいをゆっくりリカバリーします。1,000mを3分で走ったら、200mを50〜55秒くらいにゆっくりと落として……その繰り返しですね。ハーフマラソンの場合、10kmくらいをレースペースに持続するトレーニングも必要です。あとはだんだん気持ち良くなって上げていくビルドアップトレーニングというのもあって、これはオススメですね。
藤木：そのトレーニングはどういうものなんですか？
佐藤：最初はゆっくり、7分くらいのペースから入って、最後は6分、5分とペースを徐々に上げていくんです。
藤木：何kmごとに上げていくとかあるんですか？
佐藤：時間でやってもいいですし、1kmずつとか2kmずつといった具合に距離でもいいです。
藤木：走る以外のトレーニングはありますか？
佐藤：長距離なのでパワーはいらないんです。筋持久力と言って持続するような筋トレはやっています。
藤木：いわゆるウエイトトレーニングとかではなく？
佐藤：ウエイトをやっている選手もいますが、選手によってまちまちです。バランスボールを使ったり、体幹トレーニングですね。走りはバランスが大事です。右と左では筋力が違ったりするので、左右差が故障の原因になることもありますから、（筋力のバランスを）整えることも大事ですね。
◆食事は走る前と後、どっちがいい？
伊藤：朝起きてすぐ走るのか、走るのは食事をとる前と後のどっちがいいんでしょうか？
佐藤：朝は、食事をとってすぐに走ると腹痛などの原因になるので、空腹で走ってそのあとに（食事を）とったほうがいいと思います。我々ですと、レースの前の食事は4時間前にとるようにしています。
伊藤：そんなに前にとるんですか!?
佐藤：市民マラソンなどの方は2〜3時間前でもいいと思います。
藤木：4時間前ということは、（食べたものが）消化して胃のなかにない状態にするということでしょうか？
佐藤：腹痛などの原因になりますし、甘いものを直前に食べたりすると血糖値が上がっちゃって、逆にエネルギー切れを起こすんですよ。フルマラソンの場合は特に。
藤木：走っている最中だったらいいんですか？
佐藤：走っているときは、少しはとっていいと思います。あと、大事なのは給水ですね。
藤木：水分補給は目安とかあったりしますか？
佐藤：オフィシャルで許されているので、5kmおきにとるようにしています。あと、トレーニングのときも事前に水分をとっておいたほうがいいと思います。とり過ぎは良くないですけど、やっぱりナトリウムとか塩分があるものをとったほうが脱水症状を防ぐにはいいですね。
藤木：レース当日に食べる食事は、どういうものをとればいいでしょうか？
佐藤：炭水化物ですね、エネルギーになるので。ご飯類、バナナとかもいいですし、ゼリー状のものもいいと思います。
藤木：このあと、外に出て佐藤監督にランニングのご指導をしていただきます。その模様は次回の放送でお届けしたいと思います。
伊藤：番組Facebookページ https://www.facebook.com/toyotaathletebeat/に写真をアップしますので、佐藤監督に猛特訓を受ける藤木さんの姿をぜひ見てください（笑）。
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聴取期限 2018年5月27日（日） AM 4:59 まで
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＜番組概要＞
番組名：TOYOTA Athlete Beat
放送日時：毎週土曜 10:00〜10:50
パーソナリティ：藤木直人、伊藤友里
番組Webサイト：http://www.tfm.co.jp/beat/
