「緊張型頭痛」に効く”4つのツボ”はご存じですか？注意点も医師が解説！

2026年6月2日 3時30分

長時間のデスクワークやスマートフォン操作、ストレスなどで首や肩の筋肉がこわばると、締めつけられるような緊張型頭痛が起こりやすいです。こうしたとき、百会・風池・肩井・太陽などのツボをやさしく刺激して血行を促し、筋肉のこりをほぐすセルフケアは、つらい症状を和らげる一助となることがあります。ただし、押し方やタイミングを誤るとかえって悪化するケースもあります。本記事は、基本的なツボ押しのポイントや注意したい症状、医療機関の受診が必要なサインなどを解説します。

監修医師：
伊藤規絵（医師）

旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。

緊張型頭痛について

緊張型頭痛は、頭痛のなかで頻度が高い一次性頭痛（脳出血や脳腫瘍などほかの病気が原因ではなく、頭痛そのものが病気として起こっているタイプの頭痛）で、頭全体や後頭部に締め付けられるような鈍い痛みや圧迫感が続くのが特徴です。片頭痛のようなズキズキする拍動性の痛みや強い吐き気は少なく、痛みの強さは軽度から中等度で、両側性に生じることが少なくないです。長時間同じ姿勢をとることや首・肩のこり、精神的ストレスなどにより頭や首まわりの筋肉の緊張が持続し血流が滞り発痛物質が溜まることが原因の一つです。

緊張型頭痛に効くツボ

首や肩、頭まわりの血行を促すツボの刺激で、こりを和らげ、痛みの軽減やリラックスにつなげることが期待できます。

百会（ひゃくえ）

百会は、両耳の先端を頭頂部に向かって結んだ線と、眉間の中心から頭頂部に向かう線が交わる頭のてっぺんにあるツボです。自律神経のバランスを整え、緊張やストレスによる頭痛や重だるさの緩和が期待できるとされます。

風池（ふうち）

風池は、首の後ろの髪の生え際あたりにあり、耳の後ろから少し内側に入ったくぼみに位置するツボ（後頭部の筋肉の山を越えたくぼみ。僧帽筋・胸鎖乳突筋の間にあるツボ）です。首や肩まわりの血行を促し、緊張型頭痛や肩こり、眼精疲労などの不調をやわらげる働きがあるといわれています。

肩井（けんせい）

肩井は、首の付け根と肩先を結んだ線の真ん中あたり、肩のいちばん高い位置にあるツボです。肩や首のこりをほぐし、そこからくる緊張型頭痛や重だるさの緩和が期待できるといわれています。

太陽（たいよう）

太陽は、目尻と眉尻を結んだ線の外側寄り、こめかみ部分のくぼみにあるツボです。目の酷使でこわばった筋肉をゆるめ、眼精疲労やこめかみまわりの緊張型頭痛の軽減に役立つといわれています。

頭痛改善のためのツボ押し実践テクニック

頭痛改善のツボ押しでは、正しい位置をとらえ、痛気持ちいい程度の弱めの力で、呼吸を止めずにゆっくり押すことがポイントです。

基本の押し方

ツボ押しの基本は、場所・力加減・呼吸の3つを意識します。まず、指の腹でツボの位置をしっかりとらえ、じんわりと圧がかかる程度の弱めの力で押します。強く押しすぎない痛気持ちいいと感じる程度が目安です。体調が悪いときは避けたり、発熱時、体力が著しく低下しているとき、飲酒後などは行わないでください。

押す時間と頻度

1回あたりの目安は、5秒程度かけてゆっくり押し、同じくらいの時間をかけて力を抜くリズムを数回くり返すとよいです。1日の頻度は、同じツボで多くても2～3セット程度にとどめ、押した後に余韻が残るような強い痛みやだるさが出る場合は、回数や強さを減らすか中止します。

呼吸の合わせ方

ツボ押しのときは、呼吸を止めず吐くときに押し、吸うときに力を抜くリズムを意識するとよいです。ゆっくり鼻から息を吸い、お口または鼻から細く長く吐きながら、じんわり圧をかけます。強くこらえるような呼吸になると筋肉が緊張してしまうため、会話できるくらいの楽な呼吸を保ち、リラックスを感じられる範囲で続けます。

ツボ押しで効果がみられない場合の注意点

ツボ押しで効果がみられない場合は、無理に強く押し続けず、頭痛のタイプが違う可能性も考えて、早めに医療機関で原因を確認してください。

ストレスや生活改善も行って効果を高める

ストレスや生活習慣の見直しもあわせて行うことが大切です。十分な睡眠や休憩をとり、長時間同じ姿勢を避けてこまめに首・肩を動かすように意識します。また、入浴や軽いストレッチ、深呼吸などでリラックスする時間をつくることで、筋肉のこわばりや自律神経の乱れがやわらぎます。

鍼灸療法なども検討をする

鍼（はり）治療とは、施術者が身体の特定部位を刺激する手技で、多くの場合、皮膚に細い鍼を刺入して行います。灸療法（きゅうりょうほう）とは、ヨモギの葉から作った艾（もぐさ）を体表のツボ（経穴）の上に置き、燃やして温熱刺激を与えることで、血行を促進し痛みやこり、自律神経の乱れなどの改善を図る伝統的な治療法のことを指します。鍼治療は一定の有効性は示されていますが、エビデンスの質には限界があり、標準治療を補う選択肢（補完医療）として考慮されています。また、鍼の穿刺による特異的な効果よりも、期待や信念、プラセボ反応など非特異的な要因による可能性も指摘されています。

急を要する症状のときは受診を行う

頭痛のなかには、ツボ押しやセルフケアで様子を見てはいけない危険なタイプもあります。突然これまでにない激しい痛みが出た、ろれつが回らない・手足のしびれやまひ・意識がぼんやりする、発熱やけいれんを伴う、などの症状がある場合は、ツボ押しはすぐに中止し、救急受診や早めの医療機関の受診が大切です。

緊張型頭痛のツボについてよくある質問

ここまで緊張型頭痛に効くツボを紹介しました。ここでは「緊張型頭痛に効くツボ」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

ツボ押しをしてはいけないタイミングはありますか？

伊藤規絵医師

ツボ押しを控えたほうがよいタイミングとして、食後すぐや飲酒直後、入浴の直前・直後、強い疲労や発熱時など、身体に負担がかかっているときがあります。また、押したい部位に腫れや強い痛み、熱感があるときや、片頭痛発作の最中にズキズキと拍動性の痛みが強いときは、刺激でかえって悪化するおそれがあるため避けたほうがよいです。

温めながら押すと効果は高まりますか？

伊藤規絵医師

緊張型頭痛では、首や肩まわりを温めると血行がよくなり、筋肉のこわばりがほぐれやすくなるため、そのタイミングでツボをやさしく押すと、痛みの軽減効果を感じやすくなる場合があります。ただし、拍動性の強い片頭痛発作時など、温めるとかえって悪化するタイプの頭痛もあるため、締め付けられるような痛みで、楽に感じる範囲にとどめて試し、痛みが増すときは中止して医療機関に相談してください。

編集部まとめ

緊張型頭痛では、百会・風池・肩井・太陽などのツボを、弱めの力で呼吸に合わせてゆっくり押すことで、首や肩のこわばりを和らげ、痛みの軽減が期待できます。セルフケアの際は、食後すぐや飲酒直後、強い疲労・発熱時などのタイミングを避け、痛みが増す、いつもと違う激しい頭痛や神経症状がある場合は、ツボ押しを中止して早めに医療機関を受診してください。

緊張型頭痛と関連する病気

各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

緊張型頭痛と関連する症状

各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。