「ビオチン」が卵より約4倍多い食べ物はご存じですか？効果も管理栄養士が解説！
ビオチンの効果や多い食品はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修管理栄養士がビオチンの基本知識と効果、多い食品について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「ビオチンのとりすぎ」で現れる症状とは？過剰摂取の原因や不足すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
落合 晴美（管理栄養士）
普通の事務職として働いていたが、体調を崩したことをきっかけに一念発起。栄養士の道へと転身。専門学校を卒業後、給食委託会社での栄養業務を経て、管理栄養士の資格を取得。健康の大切さを身をもって実感した経験を活かし、食事や生活習慣の改善を通じて、多くの人が健やかに過ごせるよう、サポート業務に従事している。
「ビオチン」とは？
水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる補酵素として働き、エネルギー生成を助けます。
また、神経伝達物質の合成や代謝に関与する酵素の働きを支えることで、神経系の正常な働きにも関わっていると考えられています。
さらに、抗炎症物質の生成に関与することで、アレルギー症状の緩和に役立つ可能性が示唆されています。
ビオチンの一日の摂取量
『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、ビオチンの1日の摂取目安量を、12歳以上の男女ともに50μgとしています。
ビオチンは腸内細菌によっても合成されますが、必要量を十分に維持できないため、食品からの摂取が基本となります。
また、通常の食事による摂取では、過剰摂取による健康被害の報告はほとんどなく、耐容上限量は設定されていません。
ビオチンの効果
皮膚・粘膜の健康維持
細胞の代謝やターンオーバーをサポートし、皮膚や粘膜の健康維持に役立つと考えられています。外部刺激を受けやすい肌や口腔内を健やかな状態に保つことが期待されます。
アレルギー症状の緩和
抗炎症物質の生成に関与することで、アレルギー症状の緩和に役立つ可能性があります。皮膚や粘膜の炎症を起こしにくい状態を保つサポート役ともいえます。
エネルギー代謝のサポート
糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わる補酵素として働き、エネルギー生成を助けるとされています。日常活動や体温維持に必要なエネルギー産生を支えます。
ビオチンが多い食品
鶏レバー／生
▼100 gあたりのビオチン含有量：230.0μg
レバーはビオチンを非常に多く含む代表的な食材で、特に鶏レバーは含有量がトップクラスです。種類によって幅はありますが、豚レバー/生は80.0μg、牛レバー/生は76.0μg、豚スモークレバーは130.0μg、豚レバーペーストは29.0μg（いずれも100gあたり）が含まれています。
落花生／いり
▼100 gあたりのビオチン含有量：110.0μg
ナッツ類や大豆製品などの植物性食品にも、ビオチンが比較的多く含まれています。
他には、落花生/乾は92.0μg、ヘーゼルナッツ/フライ/味付けは82.0μg、アーモンド/フライ/味付けは60.0μg、高野豆腐は21.0μg、糸引き納豆は18.2μg（いずれも100gあたり）が含まれています。
鶏卵／卵黄／生
▼100 gあたりのビオチン含有量：65.0μg
鶏卵の特に生の卵黄にはビオチンが多く含まれています。一方、生の卵白にはアビジンという成分も含まれており、ビオチンの吸収を妨げることがあります。そのため、生卵や卵白を大量に継続して摂取すると、ビオチン不足の原因になる可能性があります。しかし通常の摂取量であれば大きな問題はないとされています。また、アビジンは加熱によって変性し、ビオチンと結合する力を失うため、加熱した卵であれば吸収阻害の心配はありません。なお、鶏卵のビオチン含有量は、卵黄/ゆでは54.0μg、全卵/生は24.0μg、全卵/ゆでは25.0μg、全卵/目玉焼きは27.0μg（いずれも100gあたり）とされています。
「ビオチンのとりすぎ」についてよくある質問
ここまでビオチンを紹介しました。ここでは「ビオチンのとりすぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
ビオチンにはどのような効果がありますか？
落合 晴美
ビオチンは、食べた栄養をエネルギーに変える働きを助け、肌や髪の健康を支えるビタミンです。ただし、ビオチンは多く摂れば摂るほど効果が高まるものではありません。普段の食事で必要量は十分に補えていることが多く、過剰に摂取しても目に見える効果が出るとは限りません。まずはバランスのよい食事を大切にし、サプリメントを利用する場合も、目安量を参考に無理のない範囲で取り入れましょう。
まとめ
ビオチンは水溶性ビタミンで、体内に蓄えにくく、余分に摂取した分は尿として排出されやすい性質があります。そのため、通常の食事であれば過剰摂取による健康被害の心配はほとんどありませんが、毎日の食事の中でこまめに補うことが大切です。日々の食事では、特定の食品やサプリメントに偏らず、さまざまな食品を組み合わせたバランスのよい食事を心がけることが、ビオチンを安全に、上手に活かす基本となります。
「ビオチン」と関連する病気
「ビオチン」と関連する病気は4個ほどあります。各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
ビオチンに関連する病気
リウマチ
シェーグレン症候群クローン病糖尿病「ビオチン」と関連する症状
「ビオチン」と関連している、似ている症状は13個ほどあります。各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
ビオチンに関連する症状
皮膚炎
萎縮性舌炎
食欲不振
むかつき
吐き気憂うつ感
顔面蒼白
性感異常
前胸部の痛み
皮膚の赤み
切れ毛
だるさ
手足のしびれ
参考文献
日本人の食事摂取基準(2025年版)（厚生労働省）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
ビオチンの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
