炊飯器で簡単「サンマの炊き込みご飯」レシピ。素材のうま味がつまって大変美味
新米の香りに心躍る季節。でも「おいしいから」とつい食べすぎてしまうことはありませんか？ そこで今回は、ダイエットカウンセラー・食生活アドバイザー、そして体質別ダイエット診断士をもつおにゃさんに、新米のおいしさを存分に味わいながらも、食べすぎを抑える「サンマの炊き込みご飯」を教えてもらいました。少なめの量でも満足感があって、材料もつくり方もシンプル。ぜひ味わってみてください！
新米を楽しみながら「食べすぎない」コツ
新米って、炊きたてのツヤツヤした姿を見るだけで幸せな気持ちになりますよね。あの甘くてもちもちとした食感は、この時期だけの特別なごちそう！
でも、白いご飯だけで食べると、おいしくてついつい箸が止まらなくなってしまいます。普段は、おかずで先にタンパク質を摂って、ご飯は最後に適量、と気をつけているのですが、新米の時期だけはどうしても誘惑に負けてしまうんです。
そこで今年試したのが、炊き込みご飯にする方法。サンマを一緒に炊き込むことで、ご飯とタンパク質が一体になります。ひと口食べるだけで両方が摂れるから、ご飯の量は少なめでも満足感がしっかり。
ひと口食べるごとに、新米のふっくらとした甘みと、サンマのうま味、野菜の食感が口の中で混ざり合います。これが、白いご飯をおかわりするのとは違う、ゆっくりと味わう食べ方につながると思います。急いで食べなくても、ひと口ひと口が豊かな味わいだから、自然とゆっくりかむようになります。
そして、ゆっくり食べることで満腹中枢が働いて、適量で満足できるようになる。これが、おいしく食べながら食べすぎを防ぐコツだと思います。
具材でしっかりボリュームを出す炊き込みご飯
この炊き込みご飯、じつは具材はサンマだけなんです。「え、それだけ？」と思われるかもしれませんが、サンマを1匹丸ごと使うと、びっくりするほどボリューム満点に。
サンマは、この時期ならではの旬の魚。脂がのって、身がふっくらとしています。しかも、青魚特有の栄養もたっぷり。EPAやDHAといった体にいい脂が含まれていて、血液をサラサラにする効果が期待できます。健康を気にする私たち世代には、本当にうれしい食材なんです。
1匹のサンマをほぐすと、思っている以上にたっぷりの身が取れます。茶碗によそったときに、ご飯の上に秋刀魚の身がたくさんのっている状態。これだけで見た目にも満足感があるし、なにより、良質なタンパク質がしっかり摂れるんです。
ダイエットを意識している方なら、タンパク質の大切さはご存知ですよね。筋肉を維持しながら健康的に体重を管理するには、タンパク質をしっかり摂ることが欠かせません。サンマの炊き込みご飯なら、ご飯の量を控えめにしても、サンマのタンパク質があり、空腹感に悩まされることもありません。
油いらず！素材のうま味がつまった「サンマの炊き込みご飯」
炊き込みご飯のレシピを見ると、油を加えるものもありますが、サンマを使う場合は必要ありません。サンマ自体に脂がたっぷり含まれているので、それだけで十分なコクが出るんです。余計な油を使わないから、カロリーも控えめになって、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
つくり方は本当に簡単。まず、サンマは内臓を取り除いてきれいに洗い、塩をふって魚焼きグリルで焼きます。この「事前に焼く」というひと手間が、じつはとても大事。焼くことで余分な脂が落ちて、香ばしさが生まれます。
焼き上がったら、骨を取り除いて身をほぐします。お米は普通に洗って、昆布をそのまま入れます。昆布からじんわりとだしが出て、これがご飯全体に深い味わいを与えてくれるんです。調味料は酒としょうゆを大さじ1ずつだけ。たったこれだけで、十分においしく味がつきます。
そして、刻んだショウガとほぐしたサンマをのせて、普通に炊くだけ。ショウガのパワーは本当にすごくて、サンマ特有のくさみをきれいに消してくれます。事前に焼いていることと、ショウガのおかげで、魚が苦手な方でも食べやすい仕上がりになり、普段サンマが苦手な娘も大喜びで食べます（笑）。炊き上がったときの香りも、たまりません。
シンプルな調味料だけで作ると、それぞれの食材の味がはっきりとわかります。サンマの深いうま味、昆布の自然な甘み、ショウガのさわやかさ。余計なものでごまかさないからこそ、素材のよさがダイレクトに伝わってきます。
●サンマの炊き込みご飯
【材料（ご飯2合分）】
サンマ（下処理ずみのもの） 2尾
塩 小さじ1／3
米 2合
ショウガ 1かけ
A［昆布6〜10g しょうゆ大さじ1 酒大さじ2］
細ねぎ（小口切り）適量
●つくり方（調理時間 20分）
※ 炊飯時間、蒸らし時間はのぞく。
※ お米は洗って給水させて、水をザルでしっかりきっておく。
※ 昆布は水布巾で表面をふいておく。
（1） サンマは内臓部分をよく洗ってキッチンペーパーで水気をふき取る。両面に塩をふり、半分に切り、魚焼きグリルで両面を（各4分くらい）焼く。
（2） ショウガは千切りにする。お釜にお米、ショウガ、（A）を入れてから、2合目まで水を入れてから、サンマを入れて炊く。
（3） 炊き上がったらサンマだけ取り出して、骨を取りご飯の上に戻す。さっくり混ぜ合わせたら器に盛る。仕上げに細ネギをのせる。
※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
