ほうれん草は生のまま冷凍保存がおすすめ？冷凍方法や期間、レシピをご紹介
あと一品なにか欲しいというときや、お弁当のすき間を埋めるのに、超お役立ちなほうれん草。おいしい旬の時期はとくに、たくさん食べたいですよね。
そんなとき便利なのが冷凍保存ですが、実は生でも冷凍できるって知っていましたか？
ほうれん草は冷凍保存がおすすめ
ほうれん草だけでなく、野菜全般に言えることなのですが、野菜を冷凍して、栄養価がガクンと下がるということはないのだそうです。
栄養素によっては多少目減りすることもありますが、それでも野菜室で放っておいてダメにしてしまうより、買ってきたらひと手間かけて冷凍してしまうほうが良いでしょう。
ほうれん草を生のまま冷凍保存する方法
ほうれん草、冷凍保存したいけど、ゆでてからしぼって長さを揃えて切って…というプロセスが面倒で、と思う人も多いはず。
でも実は、ほうれん草って生のままでも冷凍できるんです。
・冷凍方法
基本的には、洗って水けをふき、ざく切りにして、そのまま冷凍用保存袋などへ入れ、冷凍庫で保存するだけ。とっても簡単なのでやる気がでますね。
・保存期間
冷凍庫で１ヶ月ほど。
・解凍方法・使い方
使いたい分だけ袋から取り出し、凍ったまま炒めものやスープ、味噌汁などに入れて調理します。
おひたしに使うときは、レンジでチンしたり、沸騰したお湯でさっと茹でから冷水にとって水けをしぼります。
自然解凍しただけでもしんなりするので、水けをしぼって、おひたしや和え物にそのまま使うこともできます。それだとちょっとアクが気になるという場合は、レンチンや茹でてから冷水にとる方法がいいでしょう。
ほうれん草を茹でて冷凍保存する方法
ほうれん草を茹でて保存する方法は、すでにやっているという人も多いはず。ここでおさらいしておきましょう。
・冷凍方法
やや固めにゆでて、水にさらし、水けをしぼって束ね、４〜５ｃｍの自分で使いやすい長さに切ります。小分けにしてラップに包み、密閉容器や保存袋などに入れて冷凍します。
・保存期間
生の場合と同様１ヶ月ほどを目安に食べ切りましょう。
・解凍方法・使い方
半解凍にして炒めたり、スープなどには凍ったまま入れても大丈夫です。レンチンや自然解凍してから調理しても。レンチンしたり、自然解凍したものはおひたしにもOK。
冷凍ほうれん草の栄養について知りたい
ほうれん草は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれる緑黄色野菜です。
中でもβカロテンが豊富。βカロテンは、抗癌作用や免疫を強くしてくれる作用で知られていますね。そのほか、体内でビタミンAになり、髪や粘膜、皮膚を健やかにしてくれる作用、呼吸器系統を守ってくれる働きがあります。
また、根元の赤い部分にはミネラルの一種、マンガンが含まれており、骨を丈夫にしてくれます。
その他、利尿作用のあるカリウムや、マンガンと同じく骨を丈夫にしてくれるカルシウム、体の調子を整えるマグネシウムもたっぷりふくまれている、ありがたい野菜なんです。
ただこれらの栄養素の中には、冷凍すると目減りしてしまう栄養素もあるので、冷凍しても変わらない栄養素と、減ってしまう栄養素に分けて見てみます。
・変わらない栄養素
βカロテンから変化するビタミンAや、ビタミンKなどの脂溶性ビタミン、ミネラル分のうちカルシウム、整腸作用のある食物繊維などは、冷凍によるダメージを受けにくいようです。
・変化する栄養素
ビタミンB1や葉酸などのビタミンB群、ビタミンCといった栄養素は水溶性で熱にも弱いため、茹でてから冷凍する場合は含有量が多少減ってしまうのが残念ですね。
とはいえ、元の含有量がそれなりに豊富なので、多少の流出はあっても、やはり食べておきたい野菜であることに変わりはありません。
冷凍ほうれん草のアレンジレシピが知りたい
暮らしニスタに届いているほうれん草を使ったレシピから、冷凍ほうれん草が活躍しそうなものを厳選して６点お送りします。
レンジで簡単！ほうれん草とゴルゴンゾーラのもち麦リゾット
【材料 （2人）】
米…60ｇ
もち麦…50ｇ
米油…大さじ1
玉ねぎ…20ｇ
野菜だし…500ml
ホウレン草…1/2袋（89g）
マッシュルーム…4個
生クリーム…大さじ4
ゴルゴンゾーラ…50ｇ
バター…15ｇ
パルミジャーノ…大さじ2
ピンクペッパー…少々
本場のイタリアっぽく生米からでも簡単に電子レンジで作れる本格的リゾットです。ホウレン草とゴルゴンゾーラをたっぷり使って栄養満点。お米にもち麦を混ぜると、プチプチとした食感が楽しく、ヘルシーです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/64304
蒸し茹でで甘さアップ⁈貧血予防で便秘解消♥ほうれん草と卵のごまマヨサラダ
【材料 （2人分）】
ほうれん草…1/2袋(約100ｇ
卵…1個
水…約100ml
マヨネーズ…小さじ2
白ねりごま…小さじ1
塩・胡椒…少々
鉄分たっぷりのほうれん草を卵と混ぜてボリュームアップ。冷凍ほうれん草なら、副菜が足りないな、と思ったときにサッと作れますね。隠し味程度のねりごまですが、マヨネーズだけであえるよりコクがあっておいしい♡ほかのサラダにも応用できそうなこのソース、ぜひ試していただきたいです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/63677
お豆腐のベジドリアソースで★野菜たっぷりグリーンフライパンドリア
【材料 （4人分）】
ブロッコリー…1株
しょうが…1/2個
玉ねぎ…1個
Aサラダほうれん草…70g
A絹豆腐…200g
A白みそ…大さじ１
Aお酢…大さじ１
A水…50?
ごはん…360g
サラダ油…大さじ１
ブラックペッパー…小さじ1/2
とろけるチーズ（シュレッドタイプ）…120g
とろ〜りチーズの下には野菜たっぷりグリーンのペースト。冷凍ほうれん草を使う場合は、レンジで解凍か、使う前に自然解凍してからが良いですね。食べれば健康になれそうなお野菜ドリアです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/63589
絶妙美味♪ ほうれん草と椎茸のにんにくバター醤油炒め
【材料 （2人分）】
ほうれん草(茹でたもの)…160g
椎茸…4個
バター(無塩)…20g
にんにく…1かけ
醤油…小さじ1/2
ブラックペッパー…適量
おいしいだしの出るしいたけとほうれん草をシンプルにバターで炒めて。にんにくの香りがスパイスになるので、味は薄めで大丈夫。濃いめが好きな人やおつまみには、お醤油を増量すると、塩分＆香ばしさアップでたまりません。
https://kurashinista.jp/articles/detail/63222
具沢山ほうれん草たっぷりクラムチャウダー
【材料 （2人分）】
A ベーコン入りほうれん草ミックス（冷凍）：1袋
A キャンベル・クラムチャウダー缶：1缶
A 牛乳：1缶分
ごはん：軽く2杯分
バター：5ｇ
ピザ用チーズ：20ｇ
粗びき黒こしょう：適宜
冷凍ほうれん草にベーコンとコーンを合わせて、緑・黄色・ピンクと彩の良いスープに。１品で野菜だけでなくタンパク質も同時に摂取できます。朝ごはんにも、1人ランチにも、ちょっと小腹のすいたときにも、しっかりと栄養がとれるのが嬉しい♡
https://kurashinista.jp/articles/detail/63214
【調味料2つ】すぐ旨！『ほうれん草と豚バラのオイスター丼』
【材料 （2人分）】
ほうれん草 …1/4束
豚バラ肉 …5枚
オイスターソース …大さじ2杯
砂糖 …小さじ1杯
酒… 大さじ1杯
塩、こしょう 、片栗粉…少々
サラダ油… 小さじ1
ごはん… 2膳
卵黄 …2個
「おなかすいたー！」となったときに手早く作れる丼ものは、スピード感が勝負。冷凍ほうれん草があれば、しっかり野菜もとれるボリューム丼がささっと作れますね。なんでもおいしくしてしまう鉄板調味料「オイスターソース」が味の決め手！
https://kurashinista.jp/articles/detail/62498
まとめ
最近は市販の冷凍ものもあるほうれん草。でもやはり旬の時期は、鮮度の良いものをまとめ買いして、自宅冷凍が安上がり！
ゆでてから冷凍するのは、ちょっと面倒な気もしますが、生ほうれん草の冷凍なら手軽ですよね。あとの食事の支度がグッと時短になるので、ぜひ試してみてくださいね。
文／伊波裕子
