食前キャベツが血糖値を下げる！ ダイエットで味方にすべき10の食べもの
食べものには糖質をたくさん含むもの、つまり、血糖値を上げやすいものがあるように、血糖値を下げる効果が期待できる、または、血糖値を上げにくい食べものもあります。吉田俊秀先生が糖尿病の改善を目指すならぜひ取り入れたい「血糖値を下げる・上げにくい食べもの」を紹介してくださいました！ 取り入れられる食材から取り入れて健康な体を目指しましょう。
このコンテンツの監修者は……
吉田俊秀（よしだとしひで）
医療法人 親友会 島原病院 肥満・糖尿病センター長
医学博士／京都府立医科大学客員教授
【Profile】
京都府立医科大学医学部卒業。アメリカ・カリフォルニア大学、アメリカ・南カリフォルニア大学にて、Bray教授のもとで肥満研究と肥満治療を学ぶ。京都府立医科大学付属病院教授、京都市立病院糖尿病・代謝内科部長を経て、現職。日本肥満学会功労評議員（専門医・指導医）、日本肥満症治療学会評議員、日本糖尿病学会功労評議員（専門医・指導医）、日本内分泌学会功労評議員、日本内科学会近畿地方会評議員（認定内科医）。おもな著書に『糖尿病、あきらめたらアカンで！』（宝島社）、『糖尿病を自力で治す最強療法』（マキノ出版＜寄稿＞）、『肥満の遺伝子がわかった 最新肥満医学が明らかにした究極のダイエット法』（ごま書房）、『キャベツ 夜だけダイエット』（アスコム）など多数。
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血糖値を下げる10の食べもの
一番のおすすめは、食前キャベツ。キャベツに含まれる食物繊維が胃や小腸上部に貼りつき、そのあと入ってくる糖の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、ビタミンCも豊富なので、体重が減ったあとも肌にたるみやシワができにくく、きれいにやせられるという効果が期待できます。ほかにもインスリンを出させる働きがあるといわれるGLP-1を増やすさば缶、高たんぱく、低カロリーの大豆製品、甘いものが食べたくなったときの救世主、バナナやハイカカオチョコレートなどさまざまな食材があるので、日々の食生活に上手に取り入れればダイエット生活も飽きずに続けることができますよ。
食べもの1：食前キャベツ
食物繊維とビタミンCできれいにやせる！
食前キャベツは吉田式ダイエットで一番重要な食べもの。おすすめは5cm角に切り、生のまま食べること。食物繊維が糖の吸収を抑えてくれるだけでなく、ビタミンCで肌もきれいに。満腹感があるので食べすぎ防止にも。
ココがすごい！
・豊富な食物繊維で糖の吸収を抑える
・ビタミンCで肌を若々しく！
おすすめの食べ方
・5cm角に切って生のままで食べる
・ゆでて食べる
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食べもの2：さば缶
やせホルモンGLP-1を増やす！
さば缶に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）は、やせホルモンともいわれるGLP-1を増やす作用があるといわれています。GLP-1は食欲を抑えて食べすぎを防止し、血糖値を下げる働きがあると考えられています。
ココがすごい！
・GLP-1を増やして血糖値を下げる
・EPA、DHA（ドコサヘキサエン酸）など栄養が豊富
おすすめの食べ方
・缶の汁まで使う
・骨まで丸ごと料理に使う
食べもの3：高野豆腐
大豆の栄養がギュッと詰まった食材
豆腐を凍らせ、乾燥させた高野豆腐。植物性たんぱく質やカルシウム、鉄分など栄養価が高く、低カロリー、低糖質なので、ダイエット中にはぴったり。お肉代わりに使うことも可能。
ココがすごい！
・低糖質だから血糖値が上がりにくい
・カルシウムで骨粗しょう症予防にも
おすすめの食べ方
・たっぷりの野菜と一緒に煮込んで
・水で戻してお肉代わりに
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食べもの4：こんにゃく
グルコマンナンで糖尿病予防に！
こんにゃくに含まれるグルコマンナンには血糖値を下げる効果があるといわれています。不足しがちな食物繊維も豊富で、便秘解消やコレステロール値を下げる効果も期待できます。
ココがすごい！
・グルコマンナンが血糖値を下げる
・食物繊維でコレステロール値低下
おすすめの食べ方
・野菜と合わせて煮物に
・麺や米の代わりに使える商品を活用
食べもの5：納豆
ミネラルも豊富な発酵食品！
大豆を発酵させた納豆には、たんぱく質やビタミンのほか、カリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富。低カロリーでダイエット時のたんぱく補給に最適です。
ココがすごい！
・さまざまな栄養素が詰まっている
・腸内環境を整える
おすすめの食べ方
・加熱せず、そのまま食べる
・よく混ぜるとアミノ酸が増加！
食べもの6：牛乳
カルシウムで骨粗しょう症予防に
たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富で栄養バランスがいい牛乳。カルシウムが骨粗しょう症予防にもつながります。カロリーも少なめで手軽に飲めるのもうれしいポイント。
ココがすごい！
・良質なたんぱく質が摂れる
・ビタミン、ミネラルが豊富
おすすめの食べ方
・1日200mLを目安に
・スープにしてもおいしい
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食べもの7：酢
腸内環境を改善！ 疲労回復にも
酢に含まれる酢酸やクエン酸は糖質やビタミンB1と一緒に摂ると疲労回復に効果があるといわれています。特にもち麦と合わせると血糖値の急上昇を防いでくれます。
ココがすごい！
・抗菌効果で腸内環境を整える
・活性酸素の発生を抑えて疲れにくい体に
おすすめの食べ方
・毎日大さじ1〜2杯を目安に
・もち麦と合わせて
食べもの8：バナナ
血糖値の上昇がゆるやかに！
バナナには果糖、ブドウ糖などさまざまな種類の糖が含まれていますが、糖の種類によって体内に吸収される速度が違うため、血糖値の上昇が比較的ゆるやかという特徴があります。
ココがすごい！
・糖を含んでいるが比較的低カロリー
・食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富
おすすめの食べ方
・運動前のエネルギー補給に
・小腹がすいたときの間食に
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食べもの9：アーモンド＆くるみ
グルテンフリー、低糖質のナッツ類
アーモンドやくるみは、低糖質でグルテンフリー。ビタミンやミネラルも豊富でダイエットに最適な食材。市販のものは揚げてあるものが多いので、素焼きのものを選びましょう。
ココがすごい！
・栄養バランスが優れている
・良質な脂質で生活習慣病に効果的
おすすめの食べ方
・素焼きのものを選ぶ
・砕いてサラダにかける
食べもの10：ハイカカオチョコレート
ポリフェノールが動脈硬化予防に効果的
カカオ豆にはカカオポリフェノールが含まれており、動脈硬化の予防に効果があるといわれています。カカオ含有量の多いチョコレートを選べば、ポリフェノールの摂取もサポート。
ココがすごい！
・動脈硬化や高血圧の予防につながる
・活性酸素の発生を抑える
おすすめの食べ方
・カレーやデミグラスソースに加えて
・ホットミルクと混ぜて
（抜粋）
TJ MOOK『肥満外来専門医が教える！ 糖尿病を自分で治す本』
監修：吉田俊秀
撮影／三橋優美子
イラスト／ふじいまさこWEB編集／FASHION BOX※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください【よく読まれている記事】ダイエットは朝ごはんがカギ！ 朝にとるべき食事とは
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