1日5分の積み重ねで脱・虚弱体質！ 体力UPのためのプチトレ

やりたいことをやりきる体を作る！ 正しい体力UPで目指せ、脱“虚弱体質”。プチトレをご紹介します。

テクノロジーの発達により、ますます便利になる私たちの生活。その裏では、体を動かす機会がどんどん減り、体力も低下の一途…。

「イメージがつくと思いますが、身体活動量が減れば、筋肉はどんどん落ちていきます。特に20代、30代の女性はダイエットによる栄養の偏りから筋力低下を起こしている人も少なくありません」

そう警告を鳴らすのは、トレーナー歴35年の澤木一貴さん。目を閉じて片脚立ちが30秒できない、3階まで歩くのがツラい人は、かなり体力低下が進んでいるそう。

「そうした方がいきなりジムに行くのは早計です。ジムを経営する者が言うのもおかしいですが（笑）。まずは日常生活での活動量を増やしましょう。駅では階段を使う。デスクワーク中に1時間に1回は立ち上がり、背伸びをする。だんだんと体を動かすのが苦にならなくなります。運動マインドになってきたら、これからご紹介する家でもできる簡単なエクササイズをプラスしてみましょう。体力は放っておくと弱まる一方ですが、運動を始めれば必ず増えるのも体力で、人生を楽しむためのエネルギーに！ 1日5分でも体を動かす時間を増やせば、確実に昨日の自分よりいい状態になれます」

虚弱でもできる！ 体力UPのためのプチトレ

運動が苦手な人でも絶対にできる超簡単な動きから、筋力＆柔軟性アップが一気に狙えるものまでラインナップ。慣れてきたら回数や秒数を増やしてみて。

下半身プチトレ｜下半身の大きな筋肉を動かして一気に血流UP

かかと上げ下げ

足裏をしっかり床につけた状態から、かかとを上げて下げる。グラつく人は壁に手をついて安全に行って。20回。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激して下半身に滞った血流をアップ！ 電車の中やテレビや動画を見ながらでもできて、さらには座ったまま行っても効果あり。

全身プチトレ｜全身運動が叶う体幹トレーニング

プランク

うつ伏せで肩の真下に肘をつく。両足を肩幅に開き、つま先を立てる。前腕で床を押してお尻を上げる。10秒間。

お腹の力を抜かず、“プランク＝板”のごとく頭からかかとまで一直線に！ お腹とお尻の力を抜かずに、インナーマッスルの腹横筋にきっちり効かせて。

壁プランク

壁の前に立ち、両足は肩幅に開く。壁に寄りかかるようにして、肩の高さで手を壁につく。お腹に力を入れ、腰が反らないように注意を。30秒。

床に肘をつくプランクがキツい人におすすめ。壁から離れ、角度をつけるほど強度が増す。物足りなければ、肘を壁につけたり、片脚を上げて負荷をプラスして。

スタンドアップ

椅子から立ち上がるという日常的な動作も、太ももやお尻の立派なエクササイズに！ 座る際は、ドスンッではなく、立ち上がるのと同じようにスッと行って。

寝っ転がりヒップアップ

仰向けになり60度の角度で両膝を曲げる。このままお尻の上げ下げを10回。

お尻、裏ももなどのシェイプアップにもつながる。布団やマットレスの上でもできるので、朝、目が覚めたらすぐに始めることで、習慣づけよう。

ダウンドッグ

ヨガでお馴染みのこのポーズでは、全身を気持ちよく伸ばして。体勢をとった後、かかとをできるだけ床に近づけると、もも裏がさらにストレッチされる。

上半身プチトレ｜現代人が動かす機会の少ない上半身の大きな筋肉を動かす

腕上げ下げ

息を吸いながら両腕を上げる。息を吐きながら肘を斜め後ろに引き、肩甲骨を寄せる。動作中、肩が上がって首が縮こまらないように注意を。10回。

広背筋を鍛えるお手軽エクササイズ。呼吸と連動させ、肩甲骨から大きく上下に動かすのがポイント。PC作業などで凝り固まった肩まわりもスッキリ！

教えてくれた方

澤木一貴

パーソナルトレーニングスタジオSAWAKI GYM経営。整形外科病院でトレーナー科主任を務めた知識と経験を活かし、医学的根拠に基づき指導。著書に『体力おばけへの道』（KADOKAWA）など。

イラスト・SAIJOH MACOTO　取材、文・小泉咲子

anan 2490号（2026年4月1日発売）より