腸内環境の改善【オリゴ糖】
さまざまな食材に含まれている「オリゴ糖」は、スーパーなどの甘味料コーナーでも見かける、身近な甘味料の1つです。腸内細菌のエサとなり、お腹を健やかに整えるのを助けるため、腸活でも注目されています。しかし、実際に「どんな食べ物に含まれているの？」「お砂糖とは何が違うの？」と、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。今回は、あすけん栄養士がオリゴ糖について、ご紹介します。
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オリゴ糖の特徴
腸内環境を整えるのを助ける
多くのオリゴ糖は「難消化性」という性質を持っています。そのため、ほとんど胃や小腸で分解されずに大腸の善玉菌に栄養を届けることができます。
血糖値の上昇がおだやか
先ほど説明した「難消化性」の性質のおかげで、ほとんど分解・吸収されないため、血糖値への影響が少ない特徴があります。
砂糖よりもカロリーが低い
すべてのオリゴ糖ではないですが、砂糖よりもカロリーが低いものがあります。
虫歯になりにくい
すべてのオリゴ糖ではないですが、虫歯の原因となる発酵性（細菌が糖質を分解し酸を産生すること）がない、または低いため、虫歯の原因になりにくいです。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖と言っても、原料や性質によっていくつか種類があります。代表的なものをいくつかご紹介します。
フラクトオリゴ糖
含まれる食材
・ごぼう
・玉ねぎ
・バナナ
特徴
・おなかの調子を整える
・ミネラル吸収促進
・虫歯になりにくい
料理への活用
ヨーグルトなどの乳製品などや、耐熱性にも優れているため、煮物などの料理にもおすすめです。
ガラクトオリゴ糖
含まれる食材
・牛乳
・母乳
特徴
・おなかの調子を整える
・虫歯になりにくい
・熱や酸に強い
料理への活用
吸湿性があり、クリーミングやホイップ性と相性がいいため、デザートなどや、酸にも強いため、ドレッシングなどにおすすめです。
イソマルトオリゴ糖
含まれる食材
・はちみつ
・醤油
・味噌
・酒
特徴
・熱や酸に強い
・保湿性がある
料理への活用
保湿性に優れており、でん粉の老化を抑制して、食品のしっとりとした食感を保ち、日持ちしやすくする働きがあります。クッキーや和菓子、パンなどにおすすめです。また、たんぱく質やアミノ酸と調理すると褐色になるため、照り焼きなどにもおすすめです。
オリゴ糖を取り入れるためのポイント
相乗効果のある食材を組み合わせる
オリゴ糖、またはオリゴ糖を含む食材と、乳酸菌やビフィズス菌などの微生物を一緒に摂るようにすると、腸内環境を効率的に整えることができるとされます。
この方法は、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせる「シンバイオティクス」という名前で呼ばれています。「プロバイオティクス」は、ヨーグルトや納豆などに含まれる微生物のことで、腸内環境を整えるのに役立ちます。「プレバイオティクス」は、オリゴ糖や野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維などのことで、腸内の善玉菌の栄養源となります。
商品タイプを選ぶ
市販のオリゴ糖製品は、粉末状タイプとシロップタイプがあります。用途や好みによって使い分けるのがおすすめです。ただ、シロップタイプは液体状にするために水あめや砂糖を使っている場合があります。その場合カロリーが高くなるので使う量に注意しましょう。
摂り過ぎあるいは体質・体調によりおなかがゆるくなることがあります。パッケージに記載されている目安量を守りましょう。また体質や体調に合わせて、少量から始めるのもおすすめです。一度で劇的に変化するわけではありません。続けることが大切なので、毎日の食事に無理なく取り入れていきましょう。
参考・参照
厚生労働省 健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜 食物繊維の必要性と健康〈https://kennet.mhlw.go.jp/〉(最終閲覧日：2026/4/10)
独立行政法人 農畜産業振興機構「砂糖以外の甘味料について」〈https://sugar.alic.go.jp/japan/fromalic/fa_0707c.htm〉(最終閲覧日：2026/4/10)
「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2026.04.13]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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