医師がすすめる「やせる朝食」の定番「野菜スープ」に加えたい“もう一手間”とは
「朝は忙しいから」と朝食を抜いている人は“太りやすい体”になるといいます。とはいえ、忙しい朝に手間暇をかけて朝食は作れない……そんなとき、おすすめしたいのが「野菜スープ」です。そして今回、この野菜スープの栄養バランスを強化する“簡単なもうひと手間”を紹介します。肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善のための専門外来「スマート外来」の担当医である尾形哲氏の著書『専門医が教える 1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）からみていきましょう。
栄養満点！朝から代謝が上がるレンチン野菜スープ
やせる朝食の定番は、レンジで作るたっぷり野菜のスープに。朝から代謝が上がって、体の調子も整います。
忙しい朝でも野菜をとれるレンチンスープ
「朝は忙しいから」と食事を抜く人もいますが、朝食をとらないと“太りやすい体”になります。朝食を抜くと体温が上がらず、代謝が悪くなるため、やせるどころか太りやすくなります。
また、朝食抜きで昼食を食べると、食後の血糖値が上がりやすいことも問題です。血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌され、余分な糖が中性脂肪として肝臓に蓄えられやすくなります。
そこで、時間がない朝におすすめなのが“レンチン野菜スープ”です。もちろん、みそ汁でもかまいません。
余裕があれば鍋で煮込んでもよいですが、電子レンジを使えば3分ほどで完成します。カットする必要がないミニトマトや手でちぎれるレタス、冷凍野菜を具にすれば、包丁もまな板も不要です。
朝食に野菜がたっぷり入ったスープを飲めば、食物繊維がきちんととれて腸の働きも活発に。便通も改善します。体も温まるので代謝が上がってやせやすい体質に変わっていきます。
野菜スープに加えたい“もうひと手間”とは
朝食は野菜スープと卵料理があるとバランス良好。ならば、野菜スープに卵を落として一緒に食べれば手間なくタンパク質も補えます。
野菜スープに卵を加えて大満足のひと皿に
朝の定番“レンチン野菜スープ”に卵を1つ落とせば、手軽にタンパク質がプラスできて、バランスがよくなります。作り方は、先に電子レンジ（600W）で野菜スープを作ってから、中央にくぼみを作って卵を割り入れ、黄身に小さな穴を開けて1分ほど追加で加熱。
主食はパンでもご飯でもかまいませんが、パンならチーズを加え、ご飯なら納豆か豆腐を加えることで、さらにバランスがとれた「朝食セット」が整います。
［図表1］卵を落としてレンジ調理するポイント 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
【体験者の声】
卵料理の手間が省けて余計な油も控えられます F.M. さん（44歳）
卵料理は目玉焼きかスクランブルエッグが好きですが、どちらも油を使用しなくてはいけません。野菜スープに卵を落とすようにしてから、余計な油を控えられています。
一食あたりの野菜の量を増やす「簡単調理」の方法
キャベツやにんじんをそのままポリポリ食べてもよいけれど、味が染みるような簡単調理でもっとたくさん野菜が食べられます。
食べても太りにくく、たくさん食べられる
野菜をおいしく、たくさん食べるには、「無限シリーズ」化するのがおすすめです。無限シリーズとは、少ない材料と簡単な調理でできるにもかかわらず、“無限に食べられるくらいおいしい”ことからこのように呼ばれます。
材料は野菜のほかにツナ缶、ごま油、顆粒だし、塩昆布、塩、こしょうなどが定番で、時間があるときにまとめて作り置きしておけば、忙しくて調理できない日でも手軽に食べられます。
味付けして少しおくことで、野菜の水分が抜けて量をたくさん食べやすくなるうえ、味も染みておいしさもグレードアップ！ そして、“ 食べても太りにくい”というのが何よりもうれしいポイントです。
［図表2］無限シリーズ化しやすい食材の一例 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
定番の味の組み合わせで野菜を“無限シリーズ”に
野菜の“無限シリーズ”は、家にある調味料の組み合わせで簡単に作れます。おいしすぎて、今日も箸が止まりません！
「うま味＋塩気＋油」であっという間に無限化
野菜を無限化する“やみつきの味”を作るには、簡単な公式があります。それが、「うま味＋塩気＋油」です。特に油が加わることで、カロテンなどの脂溶性の栄養素の吸収がよくなるほか、腹持ちもよくなります。
キャベツの千切りは耐熱容器に入れて、ツナ缶ととりがらスープの素、マヨネーズを入れて混ぜ、電子レンジ（600W）で約2分加熱すれば、無限化が完成！ 食事の最初に食べれば、食後高血糖も抑えられます。
［図表3］「やみつきの味」になる野菜と調味料の組み合わせ 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
【体験者の声】
絶品の“無限きゅうり”で炭酸水でも最高の晩餐 F.M. さん（44歳）
ゆで野菜も食べますが、生野菜はシャキシャキの食感がたまりません！ きゅうりを適当に刻んで、塩昆布とごま油を混ぜるだけで、絶品の副菜に。炭酸水のおつまみ（？）にしています。
タンパク質がとれる作り置きをカット野菜にのせて即席サラダ
毎食、おかずを作るのはとても大変！
そこで、タンパク質と野菜が一度にとれる「作り置き」がおすすめ。カット野菜にのせればボリューミーな即席サラダに。
野菜もタンパク質もとれる優秀なおかず
野菜の“無限シリーズ”を、さらにパワーアップする方法を紹介しましょう。それが、さば缶やささみなどを加えた“高タンパク質作り置き”です。作り置きがあれば、忙しい日の食事もあっという間に整います。そのまま食べてもいいですし、カット野菜を敷いてその上にのせて食べてもOK。ささみは肉の中でもコスパがいいですし、さば缶も特売の日にまとめ買いすれば、お財布にもやさしいです。
［図表4］「高タンパク質な作り置き」を用意する3つのメリット 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
【体験者の声】
和風、中華風、イタリアンと味変しながら続けられる M.Y. さん（60歳）
さば缶かささみを入れた作り置きを用意すれば、食事作りに困ることはありません。しょうゆベースなら和風、ごま油を使えば中華風、オリーブオイルとハーブソルトを使えばイタリアンに。
尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医
