割れない腹は「ありません」 夏までに“脱げる腹”にする、最強の腹筋4種目はこれだ
連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』11限目」
「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏（日体大准教授）が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお答えする。11限目のお題は「夏までに腹を割る方法」について。
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Q.いよいよ夏が近づいてきたのに、腹がヤバいです。今から始めても、真夏までに腹を割れる筋トレメニューを教えてください。
夏が近いと、多くの雑誌で腹筋特集が組まれます。雑誌をめくるとかなりの種目数が掲載され、「これをすべてやらなければならないのか！」と戸惑う方も多いのではないでしょうか。
一つひとつの種目を見ていくと、どれも正解ではありますが、同じ筋肉を鍛える種目がいくつも掲載されていたりします。同じ部位を多数の種目で刺激するのは、効果もなくはないですが、無駄もあります。夏は目前に迫っているだけに、どのパーツを鍛えれば良いのかを理解し、明確にターゲットを絞って、効率の良いプログラムを作った方がいいです。
今回は、誰もがいい仕上がりを実感できる“シックスパック”を作ることを目標に、メニューを考えます。
シックスパックを目指してトレーニングを組む際、腹部の中央を走る腹直筋（上部・下部）、サイドにある外腹斜筋上部と前鋸筋、そしてウエストを引き締めてくびれを作る腹横筋や腹斜筋群の3パーツに分けて考えます。
腹直筋上部は、脂肪が薄く、割れやすいパーツなので、速く効果を実感できます。また、大胸筋下部と隣接しているため、ここを攻めると胸の輪郭も深く刻むことができます。すると、胸がくっきりして絞れた印象になり、また大胸筋の盛り上がりを演出することでたくましさもアピールできます。しかも、人の目がいきやすいボディのど真ん中。いい体を印象付ける最重要エリアといえます。
体作りのプロにとって、腹直筋上部を仕上げてくるのは当たり前。「イイ感じに仕上がっているな」と印象付けることができるか否かは、外腹斜筋上部や前鋸筋の仕上がり具合です。見た目で言うと、脇の下から胸の下にかけてのシックスパックに向かって斜めに入るエリア。ちょうど肋骨にかぶさるあたりです。ここが絞れてくると胴体のサイドに影が入り、シックスパックがより際立ちます。同時に、相当引き締まった体もアピールできます。
また、いくらシックスパックのエリアを鍛えても、腹、ウエストが太いようでは美しく見えないことがあります。体は全体の印象もとても重要で、両肩とウエストの3点が作る逆三角形のシルエットは、美しく見せるためにとても重要なのです。
例えばプロレスラーの体は、若干、腹も割れているが、胴は太い。強い体作りとしてはいいですが、引き締まった印象ではありません。女性だけでなく男性も、くびれ作りは、美しい肉体作りの必須。その肝となる腹横筋や腹斜筋群を攻めて、ウエストのサイズダウンを狙います。
逆に外腹斜筋の下部をデカくすると、胴体が太く見えます。具体的に言うと、ウエストラインの下、左右の骨盤の上です。体を強く捻るとデカくなりやすいので、スポーツ選手には、ボコンと飛び出ている人が結構います。私の中では、現役時代の魔裟斗氏や中田英寿氏の体が印象に残っています。こちらも、強い体幹を手に入れるためにとても重要でほとんどのアスリートは鍛えますが、ボディメイク的には注力する必要は少ないです。
もちろん美の基準は個人の主観によるので、本来はどこをどう鍛えて、どうデカくしても自由です。しかし、本稿では、ボディメイク系のコンテストで用いられている考え方（基本的には美しさを競っている）を採用しています。私はすべてのトレーニングを愛しています。誤解なきよう！
回数は15回×3セット、1回1回丁寧に筋肉に意識を向けること
では、次に、腹筋トレーニングの回数や頻度についてです。
回数は15回で3セット。少ないように感じますが、一つひとつ、正確に丁寧に行えば十分に効果があります。逆に、これ以上の回数を楽にできる方は、筋肉との向き合い方が甘い。すなわち、フォームや意識の管理が甘いのです。筋肉を意識して、きちんとしたフォームで動けば、15回程度でキツくすることができます。どんな筋肉でも、筋肥大が目的の種目で100回はできません。1回1回丁寧に、使っている筋肉に意識を向けながら行ってください。
とはいえ、腹筋3パーツは隣接しているため、最初は鍛え分けることがなかなか難しく感じるでしょう。しかし、努力して続けていれば必ず、それぞれのパーツを「使えている」感覚が掴めます。コツは、筋トレを行う際、一番力が入ったところで、グーッと力を込める。その時、狙ったパーツに痛い、熱い、つっぱるなど、他のエリアと異なる感覚があれば、うまく使えている証拠です。狙った部位に、意識を届けるのです。
とにかく夏に間に合わせる、ということなので頻度は多くなります。1日に、全種目行い、2日やったら1日休むなどのペースで週2日、筋肉を休めるパターン。もしくは、クランチ＋リバースクランチでお腹のセンターにある腹直筋を上下ともに攻める日、ツイスト＋スタンディングツイストで脇腹とくびれを攻める日として、1日2種目を毎日交代で行い、週1日だけ筋肉を休めるのもいい。1か月行えば、腹部の体脂肪が少ない人だったらパックがはっきりしてきます。体脂肪が乗っている人は1か月ではなかなか難しいですが、それでもシックスパックの上部は、うっすらと筋肉の線が見えるレベルまでいけるでしょう。
ちなみに、脂肪がたまりやすいへそ周りをすっきりさせるには、除脂肪が必要です。脂肪には、筋トレよりも食事のコントロールが近道。極端な食事制限は続かないので、エネルギー源となる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂りつつ、これまでよりも少し摂取カロリーを減らすよう調整しましょう。具体的には、「たんぱく質」を増やして、「脂質」を減らします。また、夕飯は腹筋トレーニングの前に摂るといい。筋トレを始めると食欲も増進する傾向があるので、「運動しているから食べてもいいか」などと油断せず、取り組んでください
まずは上部のパックを作るのを目標に始めましょう。脂肪のたまりやすい下部までくっきりとしたパックを作るのは大変ですが、中段までのパックが見えるようになれば、俄然、カッコイイ体に見えてきます。割れない腹はありません。「割れるかなー」ではなく「割る！」です。頑張ってください。
バズーカ岡田氏が指南「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」
パーツ1●腹直筋（上部）
クランチ：15回、3セット
1）仰向けになり、両脚は揃えて垂直に上げ、膝を90度の角度に曲げる。両腕は胸の前でクロス。
2）顎を引き、肩甲骨が床から離れるまで、背中を丸めながら上体を起こす。この時、口をすぼめて強く息を吐きながら、そして両肩を自分のへそに近づけるように巻き肩にして、完全に猫背になるように行う。
パーツ1●腹直筋（下部）
リバースクランチ：15回、3セット
1）仰向けになり、両手のひらを床につける。両足を床からわずかに浮かせる。
2）膝を90度に曲げる。口をすぼめて強く息を吐きながら、お尻が浮くまで骨盤を胸に引き寄せる。コツは、お尻（骨盤）をクイッと持ち上げること。膝を少しでも胸に近づけようと頑張ると、うまくいく。反動を使うのはNG。
3）膝を伸ばして1に戻る。両足は床に下ろさず、続けて行う。
パーツ2●外腹斜筋上部＋前鋸筋
ツイストクランチ：10回、3セット
1）仰向けになり、両脚は揃えて垂直に上げ、膝を90度の角度に曲げる。左手は右腕に当てる。右腕は体の左側に斜めに伸ばす。
2）顎を引き、口をすぼめて強く息を吐きながら、右肩が左脚に近づくよう斜めに、肩甲骨が床から離れるまで起こす。この時、腕を内側に捻りながらギューッとできるだけ前に突き出すと、より前鋸筋と外腹斜筋に効く。逆側も同様に行う。
パーツ3●腹斜筋群＋腹横筋
スタンディングツイスト：1分間、3セット
1）両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばす
2）腕を回しながら上体を左右に交互にひねる。捻る瞬間、「フッ！」と口をすぼめて強く息を吐きながら行う。また、胴体ではなく、脚や骨盤が動いているだけにならないようにすること。（長島 恭子 / Kyoko Nagashima）
長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』（共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版）、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』（永井峻著、高橋書店）など。
岡田 隆
1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」（ともにサンマーク出版）他、著書多数。「バズーカ岡田」公式サイトでメディア情報他、日々の活動を掲載している。
