砂糖を使わず低糖質でおいしく仕上げる「照り焼きチキン弁当」
普段のおかずにもおすすめ！ 豆腐をつなぎにした「超低糖質ハンバーグ弁当」
糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？
「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。
※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。
「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安
■みりんとラカント(R)を使い照りをよく!
「照り焼きチキン弁当」
甘めのしょうゆ味ときれいな照りにそそられる照り焼きチキン。
そのもとになる砂糖は使わず、低糖質のままおいしく仕上げましょう。
5食分材料表
鶏もも肉（20等分に切る）…600g
油…大さじ1
A酒、しょうゆ…各大さじ3
Aラカント(R)…大さじ2
Aみりん…大さじ1
小松菜（3〜4cm長さ）…1束（200g）
ごま油…大さじ1/2
塩…少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
照り焼きのたれ…残り全量
1食あたり
糖質 26.8g
558 kcal
たんぱく質 33.4g
食物繊維 5.5g
■照り焼きチキン
作り方
1. フライパンに油を熱して、鶏もも肉の両面を焼く。
2. 1 の両面に焼き色がついたらAを加え、鶏肉にからめながら火を通す。フライパンに残ったたれは取り分けておく。
■小松菜のナムル
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。
2. 1 が冷めたら水けをしぼってボウルに入れ、ごま油と塩であえる。
■オートミールごはん
作り方
1. 残った照り焼きのたれは、シャバシャバした状態なら少し煮詰める。
2. ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れ、1 を加えて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、照り焼きチキンと小松菜のナムルをのせる。
Izumi's advice!
この料理にみりんを使うのは、鶏肉の照りを出すため。甘みとともに照りが必要な料理には、糖質量は上がりますがみりんがおすすめです。
※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。
著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』
