野菜より先に「肉や魚」を食べる！ 100歳まで健康でいるためのアルブミン値を上げる食事ルール【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】

2026年3月22日 6時50分

「タンパク質から食べる」がアルブミン値を上げる鉄則

　糖尿病やその予備軍で、血糖値が高めの人は、食事の最初に食物繊維が豊富な野菜を食べる「ベジファースト」をすすめられたことがあるかもしれません。これは、食後血糖値の急上昇を抑えるという点では、とても有効な食べ方です。しかし、アルブミン値を上げることが目的の場合には、必ずしも最適とはいえません。

　食物繊維は胃の中で膨らみやすく、先にたくさん食べてしまうと、肝心のタンパク質を十分に摂る前に満腹になってしまうことがあります。これでは、アルブミン値を高めたいという目的から外れてしまいます。

　そこでおすすめしたいのが、タンパク質を最初に食べる「タンパク質ファースト」です。食事の最初にタンパク質をしっかり食べることで、筋肉やアルブミンの材料となるタンパク質を、目標量きちんと確保しやすくなります。

　具体的には、最初に肉、魚、卵などの「タンパク質」、次に野菜、海藻、きのこ類などの「食物繊維」、最後にご飯、パン、麺類などの「炭水化物(糖質)」という順番で食べるのが理想です。

　タンパク質は消化・吸収に時間がかかる栄養素です。そのため、先にタンパク質を摂っておくと、あとから食べるご飯やパン、麺類などの炭水化物(糖質)の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

上のグラフは、厚生労働省が推奨する三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の割合。アルブミン値を上げるためにはタンパク質の摂取量を増やす必要があるため、下のグラフのバランスで食べることをおすすめします。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳