サバ缶スパイスカレー


【画像を見る】スパイスで代謝を上げる！「たっぷり野菜のキーマカレープレート」

『たま卵ごはん』でおなじみの、食べるのが大好きなイラストレーター・杏耶さん。毎日幸せな食生活を楽しんでいたら、気づけば20kgも増えて人生最高体重になってしまっていたんだそう。

そんな中でも「ダイエット中だということを忘れる満足感」「栄養バランスが考えられている」「ひと皿で一食がまかなえるので考えるのが楽ちん」というレシピで、見事体重を落とすことに成功！

コンロ不要のレンチン調理で、我慢せずにダイエットできたという杏耶さんおすすめレシピをご紹介します。

■サバ缶スパイスカレー

満足感とヘルシーさを兼ね備えたカレー


468kcal

たんぱく質 19.1g｜脂質 8.2g｜炭水化物 79.6g

材料（1人分）

サバの水煮缶……1/2缶

タマネギ……1/2個

ナス……1本

ミニトマト……5個

シメジ……1/2株

カレー粉……大さじ1

塩……ふたつまみ

ショウガチューブ……小さじ2

ニンニクチューブ……小さじ1

ごはん……150g

作り方

1　タマネギ、ナスを食べやすい大きさに切る。シメジは石づきを取り、食べやすいサイズに分けておく。

2　1とサバの水煮缶、ヘタを取ったミニトマト、カレー粉、塩、ショウガチューブ、ニンニクチューブを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで4分加熱。

3　一度レンジから取り出して、軽く混ぜた後、再度ラップをかけて600Wのレンジで3分加熱。

4　3をごはんにかけて、完成。

栄養士's VOICE

サバ缶と、野菜やきのこをたっぷり使い、満足感とヘルシーさを兼ね備えたカレー。サバ缶は下ごしらえいらずで、たんぱく質はもちろん、オメガ3脂肪酸、ミネラルなど、青魚の栄養が手軽にとれる便利な食材です。

■レシピを参考にするときは

・レシピでは電子レンジは600Wを使用しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。

・レシピに記載された電子レンジの加熱時間はあくまで目安です。メーカーや機種によって仕上がりが異なる場合があるため、様子を見ながら調整してください。

・電子レンジで食品を加熱しすぎると発火事故が起こる可能性があります。加熱時間をよく守り、加熱しすぎないよう十分にご注意ください。また、電子レンジ可の耐熱容器をご使用ください。

【著者プロフィール】

杏耶

食べるの大好き！ 山形県出身の食いしん坊イラストレーター。レシピを公開しているX（旧Twitter）とInstagramも大人気。

【監修者プロフィール】

橋村悦子

管理栄養士。製薬・食品メーカーからの依頼により、生活習慣病などで食事療法が必要な方への食事提案を約20年にわたり行う。制限がある中でも「おいしく、無理なく続けられる」を大切にしたレシピに定評がある。

※本記事は杏耶（著）、橋村悦子（監修）の書籍『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』から一部抜粋・編集しました。