アスリート直伝 自宅でできるトレーニング特集【総合格闘技・浅倉カンナ編1】 〜自粛疲れ、在宅疲れ対策に〜

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 新型コロナウイルス感染拡大予防のため在宅ワークやいわゆる「自粛」などで、運動不足になったり、ストレスが溜まったりしていませんか?体力アップ、免疫力アップ、ストレス解消のために、各スポーツのトップ選手に自宅でもできるトレーニングを教わる企画をシリーズで紹介していきます。

 初回は、総合格闘技「RIZIN」等で活躍し、日本の女子選手の中で人気も実力もトップクラスの浅倉カンナ選手に自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介してもらいました。

 浅倉カンナ選手が普段から取り入れているトレーニングを組み合わせてみました。筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングです。ひとつひとつの運動は簡単かもしれませんが、続けてやると結構キツイ!

 休憩なしで続けて行う事で脂肪燃焼の効果もあります。種目から種目へ移行するインターバルは5秒です。浅倉カンナ選手が所属するパラエストラ松戸や柏のジムでの撮影だったので、スパーリング等で使うタイマーがあったのですが、皆さんはスマホのタイマー機能などを使ってやってみましょう。

 1種目30秒の約5分間の運動です。各種目の設定は「回数」ではなく「時間」を目安に、各個人の無理の無い範囲でやってみてください。

 以下、トレーニング内容ですが、併せて動画でも参考にしてみてください。

・今すぐ読みたい→
浅倉カンナ「弱くなっちゃうんじゃないか・・・」、コロナ禍でのアスリートの本音、現在地とは https://cocokara-next.com/athlete_celeb/asakurakanna-interview-01/

浅倉カンナ流 5分間サーキットトレーニング内容


 以下9種目を各30秒連続で行う。種目間のインターバルは5秒で、その間に次の種目への準備を行う。

(1)スクワット
(2)腕立て伏せ
(3)足上げ腹筋
(4)ランジ〜左右入れ替え〜
(5)ディップス
(6)ひねりを入れた腹筋
(7)その場ダッシュ
(8)バーピー
(9)プランク

(1)下半身 スクワット (30秒)
・太もも全体とお尻に効きます。
・背中が丸くなったり、反りすぎはNG。
・胸を張ると背中、お腹にも効果があります。

※膝を曲げる時につま先より前に膝が前に出ないこと、膝とつま先の向きが同じ方向であることの2点を注意して行ってください。

(2)上半身 腕立て伏せ(30秒)
・肩幅より少し開いた位置に手をつきます。
・膝(つま先)と手で体を支え、膝は補助程度に重心は前に。腕と胸の筋肉を意識して。
・しっかり手首で地面を押すイメージで行いましょう。
・腕と胸に効きます。
・写真のように膝立ちでやっても、筋力に自信のある方はつま先立ちでもOK。

※体は膝から頭まで一直線になるように意識してください。
(写真はお尻が上がってしまっていますが、一般の方は上記を意識してください)

【写真】インタビューカット、2019年末試合写真など(9枚)

(3)体幹 脚上げ腹筋 (30秒)
・上半身を起こす一般的な腹筋よりも下腹部の腹筋に効果があります。
・脚を上げるので、股関節周りや腸腰筋も鍛えられます。
・脚の上げ下げはゆっくり、腰の勢いを使わないように。
・背中が痛かったらヨガマットなどを敷きましょう。

(4)下半身 ランジ〜左右入れ替えて〜 (30秒)
・立った姿勢→右脚出して腰落とす。→地面を蹴って両脚立ちに戻って→左脚出して腰落とす。
・30秒繰り返し。
・スクワット同様、下半身全体的に効く筋トレ。
・上半身は真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
・スクワットと違い、片脚で支えるのでバランスを保つ練習にもなります。

※スクワットと同様に、膝はつま先より前に出ないこと、膝とつま先の向きを同じ向きにすることを意識しましょう。

(5)上半身 ディップス (30秒)
・椅子の座面などに手を置いてお尻を上げ、腕の力で体を支えます。
・そこから腕を上腕が床と平行になる手前まで曲げて、お尻を下げていきます。
・脇を締めて行うと、胸と二の腕に効きます。

(6)体幹 ひねりを入れた腹筋 (30秒)
・体をひねって腹斜筋にも効かす。
・肩の動きを意識するとしっかりひねりが入ります。
・脚を上げると、さらに負荷がかかります。

(7)その場ダッシュ (30秒)
・30秒間その場で走り続けます。
・脚を細かく、速く動かしましょう。モモを高く上げるよりも速く動くことを意識しましょう。
・背中が丸くならないように注意しましょう。

(8)全身 バーピー (30秒)
・立った姿勢から、腕立て伏せの姿勢のように胸を地面につけ、また立ちます。
・30秒繰り返します。
・筋力だけじゃなく瞬発力のトレーニングにもなります。
・格闘家でも苦手の運動のひとつです。
・立った後にジャンプをするとさらに強度が増します。

(9)体幹 プランク(30秒)
・30秒間、肘とつま先で体を支えます。
・頭、肩、腰、膝、踵が一直線になるように!
・片手をあげたり、片足上げたりするとバランスを取るのがかなり難しくなります。

 コロナウイルスは怖いですが、外出の機会が減って運動不足になると、免疫力低下を招いてしまいます。

運動は体温あげたり、ストレス発散にもなって免疫力を上げることにも繋がります。

1日1回5分からチャレンジしてみましょう。

「取材協力:浅倉カンナ選手、パラエストラ柏」

[文:CoCoKARAnext編集部 監修:理学療法士 米原毅]

【写真】インタビューカット、2019年末試合写真など(9枚)

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

・今すぐ読みたい→
浅倉カンナ「弱くなっちゃうんじゃないか・・・」、コロナ禍でのアスリートの本音、現在地とは https://cocokara-next.com/athlete_celeb/asakurakanna-interview-01/