ダイエットの味方！1人分290Kcal以下の豚こま料理5選
豚肉の中でも安価な豚こま切れ肉は、家計に優しいありがたい食材。それに加えて、カロリーを抑えた美味しい料理が作れたらうれしいですよね。今回紹介するお料理は、5品ともお肉が入っているのに1人分のカロリーが290Kcalと控えめ。ダイエット中の人や健康を気遣う人は要チェックです。
「豚こまのノンオイル蒸し炒め」 レタスクラブニュースより/調理：脇雅世 撮影：竹内章雄
■ 【ちくわと豚こまのトマト炒め】（1人分201Kcal、塩分1.6g）
<材料・2〜3人分>ちくわ 4本、豚こま切れ肉 90g、セロリ 1/2本、トマト 小3個、にんにくのみじん切り 1/2片分、粗びき黒こしょう、小麦粉、サラダ油、トマトケチャップ、塩、酒
<作り方>
1. ちくわは、1本目は小口切り、2本目は縦4等分してから1cm幅に切る。3本目は縦8等分してから半分の長さに、4本目は縦半分にしてから1cm幅に切る。
2. 豚肉は食べやすく切ってこしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。セロリは葉と分け、トマトとともに5mm角に切る。葉は2〜3枚をせん切りにする。
3. フライパンに油小さじ2とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立ったら豚肉を加えて中火で炒め、色が変わったらトマト、ケチャップ大さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。
4. トマトが煮くずれたら酒大さじ1と1/2を加える。汁けが1/3量になったらちくわとセロリを加え、ざっと合わせる。器に盛り、セロリの葉のせん切りをのせる。
豚こま切れ肉に低カロリーなちくわをプラスして、ヘルシーなのにちゃんとボリュームがあり、魚の旨味も加わったお料理に。にんにくと粗びき黒こしょうを入れて香り良く仕上がりました。また、生のトマトとトマトケチャップという“トマトのW使い”をしているので、トマト好きの人にもオススメです。
■ 【豚こまのノンオイル蒸し炒め】
豚こま切れ肉に加えて野菜がたっぷり入った1品。香りが立つまでしっかり炒めたにんにくが良いアクセントに。
■ 【豚こましょうが炒め】
しょうが汁と調味料を合わせたタレにお肉を5分漬け込んだら炒めるだけ。簡単に作れるので、時間がない時のお助けメニューにいかが？
■ 【豚こまとレタスのこくうま中華炒め】
サラダに使われるイメージの強いレタスですが、炒めてもおいしくいただけます。レタスは加熱しすぎると食感が悪くなるので、スピード感を大切に作りましょう。
■ 【豚こまの南仏風煮込み】
豚こま切れ肉をボール状にして噛みごたえアップ。弱火だとお肉がはがれてきてしまうので、強火でしっかり焼いてくださいね。
カロリーひかえめな食事は物足りなさを感じがちですが、調味料や調理法次第ではしっかり満足できるお料理を作れます。今回紹介した5品は、ケチャップ味、オイスターソース味、しょうゆ味など味つけのバラエティも豊か。ちょっとした工夫でカロリーカットをして、自分も家族も喜ぶ多彩な料理を作ってくださいね。
【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】
