旬だから安くておいしい「きのこ」の“大病を防ぐ！”6大健康パワーを総ざらい
スーパーに行けば1年中買うことができる身近な食材「きのこ」。今や人工栽培によって生産量が管理され、年間を通していつでも食べられるが、天然のきのこの旬は主に秋だ。
秋は年間でもっともおいしいきのこを食べられるうえに、栄養価もアップ。
さらに、旬の時期には流通量も増えるため、値段も安価になりやすいと、いいことずくめだ。
林野庁のホームページによると、日本には4千〜5千種類のきのこが存在するといわれているが、食用とされているのは約100種類。さらにそのうち、人工栽培されており、食卓によく並ぶものとなると十数種類だそう。
きのこは主に食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むうえに、低カロリーの食材でもある。
ダイエットの強い味方でもあり、糖尿病、高血圧、がんなどの生活習慣病などの予防にも効果的だ。
■旬でおいしいうえに、家計にやさしく、病気も予防してくれるきのこ
「長引くコロナ禍では、コロナに負けない免疫力をつけることが重要になります。日々の食生活で、免疫力向上に役立つ食材の代表格がきのこです。
きのこはたくさん食べたからといって、副作用もありません。
今改めて注目されているきのこの栄養・健康成分について知り、毎日の食事で積極的に摂取していきましょう」
そう語るのは『医者もすすめる万能きのこレシピ』（文友舎）の記事監修も務める医療法人光栄会・田谷医院の院長、田谷光一先生。田谷先生は日常の診療に加え、産業医として企業に招かれ、健康管理の指導や助言などもしている。そこでは、健康で丈夫な体作りに役立つきのこの話もしているという。
それでは早速、きのこの6大健康パワーについて、田谷先生に詳しく解説してもらおう。
【1】β-グルカンの働きで免疫力がアップ
きのこには、食物繊維の一種であるβ-グルカンと呼ばれる多糖類が豊富に含まれている。
「β-グルカンは体内の免疫細胞に働きかけ、体外から侵入したウイルスを撃退します。免疫細胞が活性化し、免疫力を高めるのです。
また、コレステロール値の上昇を抑えて腸内環境を整えるほか、花粉症などのアレルギーを予防・改善する効果もあり、加えて抗腫瘍効果も。
特にまいたけ、エリンギ、しめじなどは、ほかの食材と比べてもβ‐グルカンの含有量が多くなっています」
【2】豊富な食物繊維が生む血液サラサラ効果
きのこに豊富に含まれる食物繊維には、血液中の脂質の量を調整してくれる働きもあり、血液がサラサラになる効果が期待される。
「さらに、しいたけに含まれるレンチオニンやグアニル酸には、血液成分の一種である血小板の凝固を抑える作用も。レンチオニンは乾しいたけ特有の香り成分、グアニル酸はうま味成分です」
【3】丈夫な骨作りに役立つきのこのビタミンD
きのこはビタミンD2の素になるエルゴステロールという物質をたくさん含むという。
「ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進することにより、丈夫で健康な骨作りを助けてくれます。ビタミンDの含有量は特にまいたけ、しめじ、きくらげ、しいたけなどが多いですね。
また、きのこには糖の一種であるトレハロースも多く含まれているので、閉経後の骨粗しょう症の予防も期待されています」
【4】さまざまな病気につながるメタボ予防にも一役！
不飽和脂肪酸や食物繊維を多く含むきのこは、ダイエット＆メタボの予防にも向いている！
「コレステロール値が高い状態を脂質異常症といい、放置すると動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞など命に関わる病気を招くことも。
きのこに多く含まれる不飽和脂肪酸には血液中のLDL（悪玉）コレステロールを減らす効果があります。
さらに、食物繊維は糖分の吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の吸収を抑えたりするため、きのこはダイエットにもぴったりの食材です」
【5】2種類の食物繊維が腸内環境を整えてくれる
きのこに多く含まれる食物繊維は、腸内環境も整えてくれる。
「きのこには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。これらが体内の老廃物を巻き込んで便のカサを増し、排便という形で余分なものを体外に排出してくれるのです。
その結果、腸内に老廃物が蓄積するのを防ぎ、腸内環境が整ってきます。
きくらげやしいたけの食物繊維含有量は、なすやピーマンなどの野菜にも引けを取りません」
【6】野菜類を上回る豊富なカリウムがむくみを解消
塩の主成分であるナトリウムを摂取しすぎると、体内でのナトリウム濃度を下げるために、体は水分をためこみ、むくんでしまう。
「きのこに多く含まれるカリウムは、余分なナトリウムを排出して、細胞内液の浸透圧を維持してくれます。トマトやきゅうり、キャベツといった野菜もカリウムを多く含んでいますが、エリンギやまいたけ、しめじなどのほうが含有量は多く、むくみ解消や予防の一助にもなってくれるでしょう」
丈夫な骨作りに役立つビタミンDや疲労回復に効果的なビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン）が豊富なきのこは、まさにスーパーフードなのだ。
