｢たくさん食べる人ほど健康｣はもう古い…ヨボヨボにならない中高年がやっている"食事の新常識"
※本稿は、関口絢子『食が細くなってきたら！ 少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム）の一部を再編集したものです。
■「たくさん食べる＝健康になる」は間違い
「健康のために、たくさん食べなさい」
「食べ物を残してはダメですよ」
そんな言葉を聞きながら育った私たちは、つい「食べないこと」に罪悪感を抱きがちです。とくに「もったいない」という言葉は、フードロス問題の視点からも、日本発祥の価値観として大切にされています。
でも、体にとって本当に大切なのは、“自分が心地よく食べられること”ではないでしょうか。無理に食べることを続けていると、やがて「食べたくない」という心の反発が芽生えてしまいます。それが「食の自己防衛反応」ともいわれる、摂食拒否というかたちで現れることもあります。
認知症の方の場合は、この摂食拒否が「叫ぶ」「手を振り払う」「口を閉ざす」などのBPSD（行動・心理症状）として現れてきます。健康は、「たくさん食べる」ことだけではつくれないのです。ここでは、無理をした代償にどんなことが降りかかる可能性があるのか、さらに詳しく見ていきましょう。
●消化不良を起こす
食べられる以上の量を無理に詰め込むと、胃酸の分泌が追いつかなかったり、胃の動きが鈍くなったりして、胃に停滞しやすくなります。その結果、胃もたれ、胸やけ、腹部の不快感、吐き気などの症状が出やすくなります。
■食事が「楽しみ」から「義務」になってしまう
●腸内環境が乱れる
無理に詰め込んだ食べ物は、胃でよく消化されないまま腸に送られることになります。すると、腸内細菌のバランスが乱れたり、腸壁に負担がかかったりして、下痢や便秘の原因になります。
●自律神経が乱れる
自律神経とは、リラックス状態と活動状態を切り替える、体のシステムです。無理な食事で体にストレスがかかると、この自律神経のバランスが崩れ、食欲不振がさらに悪化したり、全身のだるさを感じたりすることがあります。また、腸の運動（ぜん動運動）は自律神経に支配されています。ストレスが多いときは腸の運動が抑制され、さらに食欲が低下します。
●精神的なストレスがかかる
「食べなきゃ」という強迫観念がつきまとうと、食事が「楽しみ」から「義務」に変わり、ストレスになってしまいます。すると食欲不振が悪化するほか、脳と腸はお互いに密接に影響を及ぼし合う（脳腸相関といいます）ため、胃腸の働きが鈍って消化不良や吸収力の低下を起こすこともあります。
■「もったいない」の本来の意味
少食さんにおすすめなのは「お腹が空いたら食べる」という、自然な食欲にまかせた食べ方です。
「食べたいな」「おいしそうだな」と感じたときに食べるほうが、唾液の分泌も消化も活発に行われます。ですから、1日3食という習慣に縛られず、自分が食べたいタイミングで食べてもかまいません。
また、「残したら悪い」と気にして無理をするのではなく、食べられる量にとどめたほうが体調のためといえます。戦後の日本では、「食べ物を粗末にしてはいけない」という教育のなかで、「残さないこと」が美徳とされてきました。その背景には、先ほどもふれた「もったいない精神」と呼ばれる、命や資源を大切にする日本独自の価値観があります。
ところがその一方で、日本ではまだ食べられる食品が、年間約522万トンも捨てられているという現実があります（令和3年度、農林水産省・環境省推計）。1人あたりに換算すると、毎日お茶碗1杯分の食べ物を捨てている計算です。この「フードロス」は、単に“もったいない”だけでなく、食料を生産・流通・調理するために使われたエネルギーや水、資源の無駄遣いにつながり、地球温暖化を進める一因にもなっています。
本来の「もったいない」とは、過剰に食べようとすることではなく、必要なぶんをありがたくいただくという“質と節度”の感覚なのです。
■食事量を減らしても、栄養素は増やせる
ただひとつ気をつけていただきたいのは、食べたいと感じたときにはちゃんと食べるということです。食べないとどんどん食べられなくなっていくので、空腹感という体のサインにはきちんと応えてあげるようにしましょう。
「もっと食べなきゃダメよ」「年を取っても食が細くなっちゃいけないよ」こんなふうに言われることの多い少食さんにとって、「しっかり食べること＝健康」という考え方は、これまでの人生で自然と身についてきたものかもしれません。けれども最近の研究では、食事の量が少ないことが、必ずしも悪いことではないことがわかってきています。
年齢を重ねるにつれ、体の代謝はゆるやかになるので、若いころと同じ量の食事をとっていると「なんだか重い」「疲れる」「胃がもたれる」と感じるのは、ある意味自然なことです。そんなときは、無理をせず、自分の体調や体の声に耳を傾けて“ちょうどいい量”を見つけていくことが、何よりも大切です。
じつは、食事量を減らしながらも必要な栄養素をしっかりとる“栄養素密度の高い食べ方”は、近年とても注目されています。たとえば、おかずの一品を野菜とたんぱく質の組み合わせにしたり、スープに鉄分やカルシウムの多い食材を取り入れたりするだけでも、量を増やさずに栄養価をぐっと高めることができるのです。
■「たくさん食べる」から「上手に食べる」に切り替える
長寿研究の第一人者であるルイージ・フォンタナ博士も、「栄養の“量”ではなく“質”に注目することが、年齢を重ねた体にとってもっとも効果的な健康戦略である」と述べています。
実際に、欧米型の食事をしていた人たちが、必要なビタミン・ミネラルは保ちながら1日あたりのエネルギー摂取量を20〜30％抑えただけで、コレステロール値や炎症マーカーが改善し、心臓病のリスクが下がったという研究結果もあります（CALERIE試験,JAMA,2006）。
一方で、「しっかり食べる」ことが過剰になると、血糖や脂質、内臓脂肪の蓄積、慢性炎症といった“静かな不調”が積み重なり、かえって老化を早めたり病気のリスクを高めたりしてしまうことも考えられます。
また、過剰なエネルギー摂取が細胞に酸化ストレスを与え、体のメンテナンス機能を鈍らせてしまうとも指摘されています。だからこそ、少食さんには「たくさん食べる」から「上手に食べる」へ、考え方を変えていってもらいたいのです。若いころよりも控えめになった食欲や食事量は、体が必要としている自然な変化ともいえます。
少量でも体に必要な栄養をきちんと届ける“質のよい食事”こそ、変化を迎えた体にとって本当の意味でやさしい食べ方になるでしょう。いまはすでに、「少食だけど元気」という食べ方を、誇りをもって受け入れてよい時代に入っているのかもしれませんね。
■空腹状態で“細胞の自浄作用”が始まる
「食が細いと体に悪いのでは？」と心配になる方もいらっしゃるかもしれません。でも、少食というスタイルには、じつは体の内側から私たちを整える“ひそかな恩恵”があることをご存じでしょうか？
それは「オートファジー」と呼ばれる、細胞の再生・修復のメカニズムです。ギリシャ語で“自分を食べる”という意味を持つこの仕組みは、細胞が自らの中にある古くなったたんぱく質や壊れかけた部品を分解・リサイクルする機能で、いわば体の中の自動清掃のようなシステムといえます。
とくに注目すべきなのは、オートファジーは「少しお腹が空いてきた」くらいの空腹状態で活発になるという点です。食後からおよそ12〜16時間が経つころ、細胞内ではこの修復モードが静かに動き始めるとされています。では、この“細胞の自浄作用”にはどんなメリットがあるのでしょうか？
・免疫力の維持……細胞環境が清潔に保たれることで、ウイルスや炎症への対応力が向上します。
・生活習慣病の予防……インスリンの働きを妨げる不要なたんぱく質や脳内蓄積した異常たんぱくを除去することで、糖尿病やアルツハイマーの予防・改善に寄与する可能性が報告されています。
・体内デトックス……蓄積された老廃物や細胞の“ごみ”が処理され、体の中がすっきり整います。
■食べてない時間にも意味がある
少食さんの場合、食事の間隔が自然とあいていたり、食後の満腹感が強すぎないことから、結果的にオートファジーが発動しやすい体の状態を保っている可能性があります。
実際、2023年に発表された複数の研究をまとめた論文では、カロリー摂取が少なめの人ほどオートファジー関連の遺伝子が活性化しやすいことが確認されました（MDPI,Nutrients誌）。
さらに、人を対象にした長期研究（CALERIE試験）では、栄養バランスを崩さずに摂取カロリーを20〜25％抑えた参加者は、細胞の老化スピードがゆるやかになったことが報告されています。
これは、少食でも「きちんと栄養をとる」ことができれば、老化を遅らせることすら可能かもしれないという希望につながる研究です。無理な絶食や極端な断食ではなく、自分に合った量を、バランスよく食べる。そのなかで“自然に生まれる空腹の時間”が、じつは体が自分を整える静かなごほうびの時間になるのです。
少食は、あなたの体がすでに始めている“内なるメンテナンス”。「食べていないことが悪い」と思いすぎず、「食べていない時間も、ちゃんと意味がある」ということを、この機会にぜひ覚えておいてください。
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関口 絢子（せきぐち・あやこ）
料理研究家、管理栄養士
東京都生まれ。川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった20年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。著書に『食が細くなってきたら！ 少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム）がある。
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澤登 雅一（さわのぼり・まさかず）
医師
1967年生まれ。東京都出身。1992年、東京慈恵会医科大学卒業。医学博士。東海大学血液腫瘍内科客員講師。血液内科医としておもに白血病やリンパ腫などの血液がんの臨床に従事。2005年より三番町ごきげんクリニック院長。病気を診る立場から、病気にならないことの重要性を痛感し、内面からのアンチエイジング医療を実践するとともに、ライフワークであるがんの治療に力を注いでいる。日本内科学会総合内科専門医日本抗加齢医学会評議員・専門医など。医療監修した書籍に『食が細くなってきたら！ 少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム）がある。
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（料理研究家、管理栄養士 関口 絢子、医師 澤登 雅一）
