起きてもすっきりしない朝に。明日からできる「安心習慣」３つのワーク【今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論】
毎日のルーティンにしたい「安心習慣」
会社や学校に通う平日と自由に使える休日、それぞれの１日の流れに沿って、シチュエーションごとにおすすめのワークを紹介。
毎日のルーティンに、まずはどれかひとつ、気になるワークを取り入れてみてください。
コツコツ続けているうちに、「今日はいつもより落ち着いているな」「今日はイライラすることが少ないな」と感じられるようになるはずです。
誰でも簡単にできるワークを「安心習慣」にすることで、不安やイライラを軽減し、「不安になっても大丈夫」なあなたを手に入れましょう。
安心習慣をつくる簡単ワーク【平日・休日それぞれの１日】
起きてすぐ、すっきりしない朝
しっかり寝たはずなのに、頭がぼんやりして身体がだるい。出かける準備をしないといけないのに、身体を動かすのがおっくうでしかたない……。
起きてもすぐに行動できないことがありますよね。無理に動こうとすると、頭も身体もこわばってよけいに重くなり、いっそう疲れてしまうでしょう。
そんなときには、うがいをしたり無糖の炭酸水を飲んだりして、腹側迷走神経（穏やかなブレーキ）が通っているのどを刺激してみましょう。こわばっていた心身がゆるみ、気分がすっきりするのを感じられるはずです。
音楽を聴くのもよい方法です。社会交流システムをほどよく刺激し、１日の始まりに活力を与えてくれます。
睡眠時間をしっかり確保しているのに、なぜか朝すっきりと起きられないことが多いです。ベッドのなかでダラダラしているうちに、10分、20分……と時間が過ぎてしまって、あわてて出かける準備をすることもあります。
せっかく早めに起きているのに、いつもこんな調子で困っています。
＜Ａ＞
ストレスや疲れで、なかなかスイッチが入らないのかもしれませんね。無理をしてすぐにテキパキと準備することを目指さず、起きたらまず、口やのどを使ってうがいをしてみてください。心身のこわばりがやわらいで、すっきりした気分になってきますよ。
WORK１：ぶくぶくうがい
歯みがきのついでや感染症予防の目的で行う「うがい」には、社会交流システムを刺激する効果もあります。口を閉じて、口を左右に動かしながらぶくぶくとうがいをすると、しっかりと神経を刺激できます。また、口を開けた状態でガラガラうがいをしながら、「あー」「うー」など声を出してみると、腹側迷走神経に働きかけることができます。
WORK２：音楽を聴く
音楽は人に活力を与え、中耳への刺激によって腹側迷走神経（穏やかなブレーキ・つながりモード）の働きを促します。好きな音楽をアラーム代わりにする方もいますが、このルーティンはとても理にかなっているのです。ポリヴェーガル理論では女性の声、高音、ビブラートや伸びやかな音が効果的とされていますが、自分が心地よいと感じられる音楽なら何でもOK。お気に入りの音楽で、心地よい目覚めを迎えましょう。
WORK３：炭酸水を飲む
起きて水分を摂るさいに、炭酸水を飲むのもおすすめです。のどを通る腹側迷走神経（穏やかなブレーキ・つながりモード）を刺激してくれると同時に、シュワシュワした炭酸が気持ちのいい目覚めを促してくれます。
ただし、糖分入りの炭酸水は避けましょう。血糖値の急激な上昇を招き、かえって眠気に襲われることにもなりかねません。
【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子
