豚しゃぶの中華サラダ/レシピ考案：市瀬悦子　撮影：澤木央子

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暑い夏、少しでも涼し気な食卓を作りたいですよね。そんなときにぴったりなのは「豚しゃぶ」です。豚肉は薄くスライスしてさっと湯通しすることで、さっぱりとした味わいと豚肉本来の旨みを楽しむことができるうえ、良質なたんぱく質やビタミンB1も豊富に含んでいて栄養バランスもバッチリ。ぜひ、さまざまな野菜と一緒に楽しんでみてくださいね。

【画像で確認】トマトの甘みがしょうがで際立つ！「トマト豚しゃぶ」

■豚しゃぶの中華サラダ

【材料】（2人分）＊316kcal／塩分1.4g

●豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g

●オクラ…6本

●レタス…240g

●白いりごま…大さじ1

●塩…少々

●たれ

ごま油…大さじ1 1/2

しょうゆ、酢…各大さじ1

砂糖…大さじ1/2

【作り方】

1.オクラはへたの先を切り落としてがくをぐるりとむき取り、塩少々をこすりつけて洗う。レタスは大きめの一口大にちぎる。

2.フライパンに湯を沸かし、オクラを強火で約2分ゆで、ざるに上げる。続けてレタスをさっとゆで、ざるに広げて湯をきる。続けて豚肉を入れ、弱火で色が変わるまでゆで、湯をきる。オクラは粗熱がとれたら斜め半分に切る。

3.2を合わせてざっくりと混ぜ、器に盛る。たれをかけ、白いりごまをふる。

■トマト豚しゃぶ

【材料】（2〜3人分）＊199kcal／塩分1.5g

●トマト(乱切り)…1袋

●豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g

●しょうがだれ

おろししょうが…大さじ1 1/2

ごま油…大さじ1

塩…小さじ2/3

こしょう…少々

●白すりごま…小さじ1

●貝割れ菜…10g

【作り方】

1.鍋に湯を沸かしてごく弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れて色が変わるまでゆでる。湯をきってさまし、半分にちぎる。

2.ボウルにしょうがだれの材料を入れて混ぜ、1、トマトを加えてあえる。器に盛り、ごまをふり、貝割れ菜をのせる。

■きゅうりのラー油冷しゃぶ

【材料】（2人分）＊343kcal／塩分4.0g

●きゅうり…3本

●豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g

●ラー油だれ

バターピーナッツ…大さじ2強

長ねぎのみじん切り…8cm分

しょうがのみじん切り…1かけ分

にんにくのみじん切り…1/2片分

しょうゆ…大さじ3

砂糖、酢…各大さじ1

ラー油…小さじ1

●塩、片栗粉

【作り方】

1.きゅうりは両端を少々切り落として、塩小さじ1/2をふり、まな板の上で転がして板ずりし、しばらくおく。

2.ラー油だれのピーナッツは、粗く刻む。ボウルにラー油だれの残りの材料とともに入れて混ぜる。

3.1をさっと水で洗って水けをきり、めん棒などでたたいて手で食べやすい大きさに割る。

4.豚肉に片栗粉を薄くまぶしてさっとゆでる。肉の色が変わったら水にとり、取り出して水けをきる。

5.皿に3、4を盛り、2をかける。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豚しゃぶを風味や食感の異なる野菜と組み合わせることで、それぞれ違った味わいが楽しめます。暑くて食欲がない時でも食べやすいレシピばかりなので、ぜひこの夏の定番メニューにして暑さを乗り切ってくださいね。

文＝レタスクラブWEB 編集C