栄養満点！ダイエットにも効く美味しい青魚レシピ23選
青魚といえば、イワシ、サンマ、アジ、さばと、どれも美味しくて栄養満点な魚ばかり！ただ、そうだとわかっていても、手間がかかるし、魚臭くなるし…と苦手意識がある方も多いのではないでしょうか？今回は、そんな方の悩みを払拭する、美味しくて簡単な青魚レシピをご紹介します。青魚レシピを使いこなして、美味しく健康的な食卓にしましょう！
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昔から親しまれてきた青魚イワシレシピ
■ イワシの蒲焼き梅干丼
【材料】（1人分）
・鰯：1と1/2尾
・塩：少々
・生姜の絞り汁：少々
・大豆粉：必要な量
・ごま油：適量
・ご飯：70g
・長芋：70g
・梅干し：約1粒
・サニーレタス、ミニトマト、白ごま：適量
・タレ：作り方の中に記載
脂肪燃焼・脂肪吸収防いでくれる、イワシを贅沢に使った、美味しい蒲焼き丼です。さらに梅干のポリフェノールの力で脂肪吸収を２重で防いでくれるので嬉しい効能がたくさん！さばいたイワシを調味料と共にフライパンで焼くだけで蒲焼きが完成♪イワシは手で簡単にさばけるので、難しい3枚開きを覚える必要がないのも嬉しいですよね。
■ イワシの梅煮リメイク♪さっぱりイワシ梅煮パスタ
【材料】 （２人分）
・いわしの梅煮：適量
・トマト缶：１缶
・にんにくのすりおろし：１片分
・オリーブ油：大１
・塩：適量
・ブラックペパー：適量
・パセリのみじん切り：適量
・お好みではちみつ：適量
・パスタ：160g
美味しくて簡単なので、ついつい作りすぎちゃうイワシの梅煮。そのまま食べるのもいいけれど、イワシの梅煮を使ってリメイクパスタにするのはいかがですか？作り方は、普通にパスタソースを作る要領で、ニンニクを油で炒めて香りづけをし、トマト缶とともにイワシの梅煮を一緒に煮込むだけ！最後にパスタと軽く絡めれば、簡単。美味しくてヘルシーなイワシの梅煮パスタの完成です♪
■ パリパリさくさく！一度食べるととまらない、イワシのあらせんべい
【材料】
・イワシのアラ：6匹分
・絹ごし豆腐：150g
・チーズ：30g
・上新粉：４０g
・昆布だし顆粒：1/2袋
・塩：お好みの量
・昆布だし顆粒：お好みの量
・ごま油、米油
イワシをさばいた後のアラは捨てずに調理に使いましょうなんとイワシのアラは、おかずだけでなく、おやつとしておせんべいにもなっちゃうんです！お味噌汁などの出汁として使った後に、豆腐やだし、チーズなどと一緒に混ぜてカラッと揚げるだけで簡単おせんべいの出来上がり！フライパンで浅く油を敷いて、揚げるように炒めれば、後処理も少なくて済むのでオススメの調理法ですよ。
■ イワシをさっぱりいただく定番料理！イワシの南蛮漬け
【材料】
・さば：小魚なら20〜30
・だし汁：150cc
・酢：150cc
・砂糖：120g〜150g
・醤油：100cc
・ごま油：少々
・唐辛子：お好みで
・玉ねぎ（白、紫）：各1個
・人参：1本
魚を丸ごと、さっぱり美味しく頂ける、南蛮漬けは人気メニューの定番ではないでしょうか。様々な魚で作ることができますが、丸ごと食べられるイワシを使えばさらに栄養価抜群！お酢で身や骨が柔らかくなっているので、とても食べやすく、夏でも冬でも楽しめますよね。作り方は簡単。イワシを軽く揚げて、酸味のきいた出汁に漬け込むだけ。日持ちもするので、後一品足りない！という時にも活躍すること間違いなしですよ！
秋を楽しむ旬魚！さんまのレシピ
■ 骨まで食べられて栄養満点！サンマの生姜煮
【材料】
・塩サンマ：２尾
・酢：50cc
・酒：50cc
・水：100cc
・生姜：1かけ
・ごま油：小さじ1
先に塩サンマをフライパンで焼くことで、臭みを取り除いているので、煮た時に変な濁りや臭みがつくことがありません。生姜も臭み消し、香りづけに効果を発揮しています。さらに、最後に圧力鍋で一気に煮ることで、骨までいただけます♪塩サンマなので、味はしっかりついて余計な調味料も不要。ヘルシーにサンマを楽しむことができますよ。
■ キッチンバサミで簡単にできちゃう！サンマのサッパリ煮
【材料】
・生さんま：6尾
・長ネギ：2本
・生姜：ひとかけ
・酢：1カップ
・めんつゆ：1カップ
・砂糖：大さじ2
基本の調理器具はキッチンハサミ！これ一つでサンマやネギを切りましょう。。まな板と包丁を両方洗う手間も省けて、忙しいママにはありがたいレシピですよね。長ネギと生姜も体を温めてくれて、寒さに慣れていない身体を、内側からホカホカ優しく温めてくれます…♪
涼しくなってくると、あまりがちなめんつゆをたっぷり使うので、冷蔵庫もこの機にスッキリさせちゃいましょう。
■ おしゃれに美味しくおもてなし料理♪アジアンカルパッチョ！
【材料】（2人分）
・さんま：1尾
・ブロッコリー スーパースプラウト：25g
・パプリカ（赤）：10g
・ピーナッツ：10粒程度
＜さんまの下味＞
・オリーブオイル：大さじ1
・レモン汁：大さじ1
・ナンプラー：小さじ2
・にんにく：少々
・黒こしょう：少々
脂がたっぷりのった、旬のサンマを贅沢に生で食べるカルパッチョ。おもてなし料理としても活躍する、見た目の豪華さ、ですが、実はこんなにも簡単にできてしまいます。ナンプラーや香草が入っているので、いつもの食卓にいつもと違った風味を加えてくれる一品なのも嬉しいポイントですよね！ちょっと近頃マンネリ化してるな〜と思った時には是非試してみたい一品ですね。
■ おしゃれにイタリアン風♪炊き込みご飯
【材料】（４人分）
・秋刀魚：２尾
・塩：小1/8
・オリーブオイル：小1
・白米：2合
・レンズ豆：大2
・玉ねぎ：中1/2個
・アンチョビ：３枚
・黒オリーブ：１０粒
・白ワイン：50cc
・水：300cc
・塩：小1
・スダチ：適量
和のイメージの強いサンマですが、イタリアンのような洋食としても使えるのは驚きです！意外性抜群なイタリアン炊き込みご飯は、とっても簡単。サンマの表面を軽く焼いて、炊飯器に材料を全て入れて、あとはいつものように炊飯器ボタンをポチッと押すだけ。あとは空いた時間で簡単な副菜を作れば、豪華なイタリアンサンマ定食の出来上がりです♪
■ 腹持ち抜群！アンチョビパスタ風うどん
【材料】 （1人分）
・冷凍うどん：1玉
・さんま：1尾
・トマト：1/2個
・イタリアン：パセリ適量
＜調味料＞
・白ワイン：小さじ1
・塩ひとつまみ
・白ワイン：小さじ2
・しょうゆ：大さじ1
・にんにく（みじん）：1かけ
・鷹の爪：1/2本
アンチョビよりもボリューミーなサンマを使ったうどん料理。腹持ち抜群で、お腹をすかせた子供達にもピッタリの簡単レシピのご紹介です♪うどんはレンチンで解凍するだけなので、とっても簡単。サンマの肝を生かして、ワインやニンニクでソースを作るので、風味も豊かで本格的ですね。いつもと違ったサンマレシピで家族のみんなを驚かしちゃいましょう！
■ 子供も喜ぶ満腹料理！サンマの月見丼♪
【材料】 （1人分）
・パックごはん：1食
・蒲焼きのたれ：小さじ2
・さんま：1/2尾
・塩：適量
・卵黄：1個分
・大葉：2〜3枚
・刻みのり：適量
秋の味覚の代表格であるサンマを、月見丼でさらに秋らしく♪蒲焼のタレを先にご飯に混ぜて味付けしておくので、かけすぎて器の底に溜まった部分だけが辛い…なんてことにはなりません！さらに卵がビタミンなどの栄養を補填してくれるのも嬉しいポイントです。ホクホクのご飯に旬の脂たっぷりサンマを乗せれば簡単にできちゃうお手軽レシピ。お腹を空かせた子供達にはピッタリのレシピですね。
■ 乾麺を使った簡単サンマラーメン！
【材料】 （1人分）
・さんま：半身
・乾麺：1袋
・ミニトマト：2〜3個
・万願寺とうがらし（赤、緑）：各1本
・にんにく：1片
・オリーブオイル：大さじ2
・水：500ml
乾麺を使って、とびっきりおいしいサンマラーメンができます！トマトや万願寺とうがらしで、イタリアのような彩豊かな見た目で、食べる前からワクワクしますよね♪炒めたサンマや野菜、オリーブオイルとともに一緒に麺も茹でるので、流れ出た栄養も全てキャッチできるのがラーメンの嬉しいところです。冷えた体を温めてくれる一品ですよ♪
暑さを乗り切る栄養満点あじのレシピ
■ だるさなんかに負けない！冷や汁
【材料】 （4人前）
・あじ：1尾
・塩：少々
・木綿豆腐：1/2丁
・きゅうり：1本
・みそ：大さじ2
・すり白ごま：大さじ2
・水：カップ 4
・割烹白だし：大さじ4
・温かいご飯：茶碗4杯分
・青じそのせん切り：5枚分
・みょうが：1個分
・せん切り：1個分
食欲が湧かない日でも、ひんやりした冷や汁なら、さらさらっとかきこめますよ。アジだけでなく、豆腐やきゅうり、味噌を入れることで、さらに栄養満点なのも嬉しいポイント。アジは先にグリルで焼きを入れるので、その香ばしさも食欲をかきたてます♪薬味をたっぷりのせて、だるさなんて吹き飛ばしちゃいましょう！
■ サクサクさっぱりおいしい♪アジの梅しそフライ
【材料】 （4個分）
・鯵の開き：4枚
・梅肉：適量
・大葉：8枚
・薄力粉：適量
・たまご：1個
・パン粉：適量
・揚げ油：適量
梅としそで、フライとは思えないくらいさっぱりしているアジの梅しそフライ。揚げ物は、コッテリしすぎててちょっと…という方にもオススメレシピです♪むしろ、サクサクの歯ごたえと、アジの風味が梅しそにマッチして、食欲が駆り立てられること間違いなしですよ。サックサクのフライは子供たちにも大人気！夏の定番メニューの仲間入りになるに違いありません♪
世界が認める人気の魚 さばのレシピ
■ 子供たちも大好き！さばカレー
【材料】 （2人分）
・ボンカレー：1袋
・さば（生）：2切れ
・ほうれん草：100g
・トマトの水煮：150g
・水：30ml
・にんにく：5g
・しょうが：5g
・サラダ油：大さじ1
・しょうゆ：小さじ2
＜クミンライス＞
・米：2合
・塩：小さじ2/3
・クミンシード：小さじ2/3
・サラダ油：小さじ2
子供たちの大好物カレーに入れるのは、何も肉である必要はないんです！さらに栄養バランスを考えると、魚もどんどん取り入れていきたいところ。そんなママの想いを叶えるさばカレーはいかがでしょうか。さばは初めに塩を振って臭みを取るので、そのままカレーと共に煮込むだけで簡単に完成します♪カレーにそもそも含まれているスパイスがさばの風味とうまくマッチして、やみつきになっちゃいますよ。
■ ほんのりカレーの香りが食欲をそそる♪さばのカレーマヨ焼き
【材料】 （2人分）
・真さば：１尾
・酒：小1
・醤油：小２
・生姜：１/２片
・マヨネーズ：大２
・カレー粉：小１/２〜
・パン粉：40〜50g
・サラダ菜：2〜3枚
さばは初めに酒と醤油で下味と臭み消しを同時に行ない、あらかじめ和えたマヨやカレー粉、パン粉をまぶして焼くだけなのでとっても簡単♪マヨとカレー粉の黄金コンビで美味しくないはずがありませんよね！さばの風味ともマッチングして、食欲をそそります♪冷蔵庫で保存もできちゃうので、たくさん作り置きして、あと一品！って時や、お弁当でのメイン料理にもぴったりですよ♪
忙しいママにオススメ！缶詰を使った簡単青魚レシピ
■ フライパンで簡単！さば大根のレシピ
【材料】
・さばの水煮缶：1缶
・切干大根：40g
・砂糖：大さじ2
・酒：大さじ2
・薄口醤油：大さじ1
・小口切り葱：適量
長期保存可能なさば缶と、きりぼし大根のさば大根レシピ！両方、ストックしておくことができるので、いざって時の非常食に嬉しいですよね！作り方は、水で戻した切り干し大根とさば缶を一緒に炒めて、最後に切り干し大根の戻し汁を再利用します。とっても経済的な節約レシピで簡単なのでおすすめです♪
■ サンマの缶詰で食欲をそそる野菜炒め
【材料】 （2人分）
・さんま缶詰：1缶
・ニラ：1束
・椎茸：５個
・ごま油：大さじ1
・おろししょうが：小さじ1
・オイスターソース：小さじ1/2
サンマだけでなく、旨味を出す椎茸とオイスターソース。さらにニラ、ごま油、生姜を加えることで、香り豊かに食欲をそそります。作り方はとっても簡単で、食材を入れてサンマ缶詰を加えてフライパンでささっと炒めるだけ♪スピードレシピです。火加減はずっと中火で一気に炒めてしまうのがポイントですよ！
■ 食卓を一気に豪華に！サンマのひつまぶし風
【材料】
・ごはん：2合
・サンマの蒲焼缶：3缶
・梅干し：3〜4
・大葉：10枚
・ゴマ：お好みの量
・ネギ：お好みの量
・出汁：お好みの量
簡単にできて食卓が一気に豪華に見えるサンマのひつまぶし風。サンマの香りとだしを楽しめます。ご飯にサンマの蒲焼き缶や薬味を混ぜるだけのお手軽レシピ。ママにとっては嬉しいですよね。さらに、梅干しや大葉、ごま、ネギなど、栄養価の高い食材も入っているので、バランスよく食事を楽しむことができますよ♪
■ トースターで簡単♪サンマとアスパラキノコのチーズ焼き
【材料】（材料(2人分)）
・さんまの水煮缶150g：1缶
・トマトケチャップ：大さじ3
・ハーブ塩：少々
・缶汁：小さじ1
・アスパラ：1束
・しめじ：1/2袋
・ピザ用シュレッドチーズ：お好きなだけ
まるでグラタンのようにジューシーなこちらのレシピは、子供達にも、お父さんのおつまみにしても人気の一品です♪サンマの水煮缶とトマトケチャップを混ぜて、切ったアスパラ、しめじの上にのせます。さらにその上からチーズをたっぷりかけて、トースターで焼くだけと、とっても簡単です！是非お試しください♪
■ さば味噌缶だけの味付けだけであっさり美味しい！さば味噌缶のじゃがグラタン
【材料】 （2人分）
・さば味噌缶：1缶
・新じゃがいも：３個
・長ネギ：1/2本
・とろけるスライスチーズ：２枚
じゃがいもは簡単にレンチン！さらにさば味噌缶の汁を使うことでグラタンのようなクリーミーさとコクを出すお手軽レシピです♪クリームソースを使わないので、とってもヘルシーでダイエットに効くのも嬉しいポイントですよね。物足りない方はおろしニンニクを加えるのもオススメ。手間をかけずに美味しい魚料理が食べたい！という時には是非試したいレシピですよ♪
■ さばとおからでヘルシーハンバーグ！
【材料】（6個分）
・さばの水煮缶：1缶
・生おから：60g
・人参：40g
・れんこん：50g
・塩・こしょう：少々
・米粉：大さじ２
・ごま油：大さじ１〜２
さばの水煮缶とおからを使ったこちらのレシピは、ダイエットとしても、さらに、小麦や卵を使わないので、アレルギーのお子さんにもオススメの一品。味付けはポン酢や、好みのものをつけて食べられるので、家族の好みがバラバラでも安心です。作り方は簡単で、全ての材料を切って一緒に混ぜるだけ！子供達にも人気のハンバーグを、さらに栄養価の高い魚で作ってみませんか♪
ちょっといつもよりおしゃれに♪青魚を使ったイタリアンのレシピ
■ 脂のたっぷりのった、サンマのペペロンチーノ
【材料】 （2人前）
・さんま：1/2尾
・グリーンオリーブ：2個
・ブラックオリーブ：2個
・にんにくのみじん切り：小さじ1
・赤唐がらし：1/2本
・バジル：1枚
・スパゲッティ：100g
・オリーブオイル：小さじ1
・割烹白だし：小さじ4
・水：大さじ1
・イタリアンパセリみじん切り：小さじ2
・オリーブオイル：適量
シンプルな味付けのペペロンチーノですが、隠し味の割烹白だしを少し加えることで、サンマともマッチしてさらにランクアップしちゃいます♪脂のたっぷりのったサンマを、にんにくで香りづけしたオリーブオイルと絡めてペペロンチーノにすれば、その魅力は格段にUP！食欲を駆り立てます。
■ 栄養満点でホッカホカ♪サンマのトマト煮
【材料】 （2人分）
・さんま：2尾
・にんにく：2片
・玉ねぎ：中くらい 1/2個
・トマト：中くらい 2個
・オリーブオイル：適量
・白ワイン：50cc
・固形ブイヨン：1個
・塩、コショウ：適量
良質なタンパク質で栄養価の高いサンマと一緒に、トマトやたまねぎ、ニンニクと煮込むことで栄養満点なトマト煮になります。サンマのハラワタもそのまま使うので、楽チンなだけでなく、コクや旨味が満点です！スープごと食べられるので、流れ出た栄養を丸々とれるのも嬉しいポイントですよね♪
いかがでしたか？ちょっと苦手意識のあった青魚も、こんなに簡単でたくさんのレシピがあります！青魚をマスターして、食卓をよりレパートリー豊かに楽しくしちゃいましょう♪
まとめ／よりき たまみ
