肉なしでも主役を張れる存在感に♪卵のおかず2選【コスパ食材フル活用レシピ】
【画像で確認】コスパ食材の組み合わせで「栄養たっぷりメインおかず」バリエ13品
何もかもが値上がりしている昨今。「卵が高くなった」とは言うものの、まだまだほかのメイン食材に比べたらリーズナブルです。しかも、卵は良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラルが豊富ですから、これさえあれば！の完璧食材。そこに1〜2種、さらなるコスパ食材を加えれば、食べごたえがあってお財布にやさしく、おいしいおかずが即完成！ 今回は、そんな卵おかずのレシピ2品をご紹介します。
教えてくれた人
▷池田美希さん
料理研究家。栄養士。「簡単だけど手抜きじゃない、どこかおもしろさのある料理を」がモットー。豊富なアイディアと素材を生かした一工夫で、コスパ食材を栄養もボリュームも満点の料理に仕上げてくれました。
■半月卵のふわとろしょうが焼き
たれと野菜の甘みで卵が主役に！
＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●卵・・・良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラルなど、多くの栄養素をバランスよく含む食品。
プラスするその他の食材
●玉ねぎ・・・辛み成分の硫化アリルは、健康維持に役立つとして知られています。オリゴ糖は腸内の善玉菌をサポートすると言われています。加熱により甘みが増すのも魅力。
＜材料・2人分＞＊1人分258kcal／塩分1.8g
・卵 ・・・4個
・玉ねぎ ・・・1/4個（約50g）
■A
└おろししょうが ・・・小さじ1強
└酒、みりん、しょうゆ・・・ 各大さじ1
└砂糖 ・・・大さじ1/2
サラダ油
＜作り方＞
1．玉ねぎは縦5mm幅に切る。
2．フライパンに油大さじ1を入れて中火で熱し、卵を割り入れる。白身が固まってきたら半分に折り畳んで約1分焼き、一度取り出す。
3．フライパンに油大さじ1/2を足して中火で熱し、玉ねぎを入れて約2分炒める。しんなりしたらAを加え、ふつふつとしたら2を戻し入れてからめる。
ご飯にのせてふわとろを楽しむのもGOOD♪
■卵とわかめのにんにくじょうゆ炒め
わかめ、きのこを加えて栄養価アップ
＜今回使うコスパ食材＞
たんぱく質を多く含むメイン食材
●卵・・・良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラルなど、多くの栄養素をバランスよく含む食品。
プラスするその他の食材
●きのこ・・・低カロリーで食物繊維やビタミン類が豊富。うまみがあり、料理のかさ増しになるのもポイント。
●乾物・・・乾燥させることで栄養素とうまみが凝縮。食物繊維のほか、ミネラルなども豊富。長期保存ができ、手軽に調理できるのも魅力。
＜材料・2人分＞＊1人分222kcal／塩分2.0g
・卵・・・ 3個
・しめじ ・・・大1パック（約200g）
・カットわかめ・・・ 大さじ2
・にんにく ・・・1片
■ A
└酒 ・・・大さじ1
└しょうゆ ・・・小さじ1
└塩 ・・・小さじ1/4
塩 ごま油
＜作り方＞
1．わかめはたっぷりの水に約5分つけてもどし、水けをきる。しめじはほぐす。にんにくはみじん切りにする。ボウルに卵を割り入れ、塩ひとつまみを加えて溶きほぐす。
2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、1の卵液を入れる。大きくかき混ぜて半熟状になるまで焼き、一度取り出す。
3．フライパンにごま油大さじ1/2を足し、しめじ、にんにくを入れて炒める。しめじがしんなりしたらわかめを加えてさっと炒め、Aを加えて炒め合わせる。2を戻し入れ、さっと混ぜる。
＊ ＊ ＊
「半月卵のふわとろしょうが焼き」をご飯にのせる食べ方は、親子丼に似ていますが、食材少なめ＆時短でできるので、忙しい日の夕飯にぜひ！「卵とわかめのにんにくじょうゆ炒め」は、にんにくで味にパンチをきかせるのがポイントですよ。
監修・レシピ考案／池田美希 撮影／木村 拓 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
文＝高梨奈々
