お腹だけがポッコリ出ている人は痩せやすい…｢内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい｣という新事実
※本稿は、川嶋朗監修『知らないと怖ろしいカラダの新常識100』（アチーブメント出版）の一部を再編集したものです。
■寝不足だと食欲が増して、肥満のリスクが高まる
なんだか最近太ってきちゃって……。どうして？ と首をかしげるあなた、毎晩しっかりと睡眠がとれていますか？
実は肥満と睡眠には関連があり、毎日十分な睡眠がとれていないと、太りやすい生活習慣につながりやすいといわれています。
その秘密が、体内に生じる2つの物質、「レプチン」と「グレリン」の存在です。レプチンは食欲を抑制するホルモン、グレリンは食欲を増進させるホルモンであることがわかっています。
そして米スタンフォード大学が2004年に行った調査によると、8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲を促すグレリンの量が約15％多く、食欲を抑えるレプチンの量が約15％低いという実験結果が出たのです。
つまり睡眠不足になると、それだけ食欲が増していくということ。加えて、甘いものや塩味の強いもの、炭水化物が食べたくなる傾向も。結果はいうまでもありません。睡眠不足の人は、しっかり寝ている人よりも肥満のリスクが高くなってしまうわけです。
食欲が増して糖分などを摂り過ぎると、催眠作用のあるメラトニンという物質の分泌が遅くなり、さらに睡眠不足を進行させるという悪循環にも陥ります。食欲をコントロールするホルモンのバランスを健全な状態に保つためにも、質の良い睡眠を十分にとることはとても重要なのです。
何より、睡眠時間が慢性的に不足すると昼間眠くなってしまい、体を動かすこと自体が億劫になってしまいますね。食べる量が増え、運動もしないのであれば、行く末は火を見るよりも明らかです。まずは睡眠不足を解消しましょう。
■「ご飯抜きダイエット」をすると、筋肉が増えなくなる
今や空前の「糖質制限」ブームかもしれません。「糖質オフ」「糖質ゼロ」と銘打った商品がズラリと軒を並べ、TVや雑誌、書籍でも糖質を悪者にした企画が目白押しです。
でも、ちょっと待ってください。糖質って、そんなに「悪」なの？ という疑問が湧いてきませんか？
確かにこれまでの日常生活を振り返ると、ご飯を食べてパンを食べて、麺類を食べて……。間食をして、果物も食べてと、糖質にちょっと偏り過ぎの食生活に心当たりのある人は多いでしょう。
けれども、糖質つまり炭水化物を摂って体にある程度の脂肪を蓄えるのは、実は大切なこと。というのも体を温め、病気になりにくい体質にしていくために不可欠な「筋肉」をつくるためにも、脂肪の果たす役割には大きなものがあるからです。
たとえば、「ご飯を抜く」という糖質制限を続けたとき、いくら筋トレをしても筋肉が増えなくなる……ということは少なくありません。これは、糖質制限をすると、「糖新生(とうしんせい)」という体の作用によって、筋肉を分解してエネルギーに変えていくことを始めてしまうから。糖質を摂らないことで脂肪が蓄えられなくなり、体はエネルギー源として「筋肉」をアテにするようになってしまうからです。
体温を程良く上げて一定に保つために、筋肉の量を維持することはとても大切です。糖質をことさら悪者にするのではなく、代謝を上げて健康な状態を保つためにも、程良く糖質を摂っていく生活を心がけましょう。
■「小太り」こそ最も長生きできる体型
BMIとは肥満度を表す指標として、国際的に用いられている体格指数のことで、＜〔体重（kg）〕÷〔身長（m）〕の2乗＞で求められます。
世界保健機関（WHO）ではBMI25以上を過体重、30以上を肥満とし、日本肥満学会の基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」との位置づけです。加えて、BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとしています。
一方近年、国立がん研究センターが日本人35万人以上を対象とした研究によると、実はそうともいえないことがデータで示されました。
日本人の寿命、つまり死亡率をみると、男性であればBMI18.9以下のグループの死亡率が最も高く、死亡率が最も低いのは25.0〜26.9のグループだったのです。
つまり、それぞれの筋肉の付き方にもよりますが、一般的に「小太り」といえるような人が最も寿命を長くできるということ。やせ過ぎよりも、適度に「小太り」や「ぽっちゃり」のほうが、見た目も実際も健康的といえるということのようです。
■内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすい
多くの人が邪魔モノ扱いにしそうな「体脂肪」。ひとくちに脂肪といっても、体脂肪と呼ばれるものには「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
皮下脂肪はその名のとおり、皮膚のすぐ下につく脂肪で、下腹部や太もも、お尻のまわりなど指でつまむことができます。
一方、内臓脂肪は、お腹の中の小腸を包み支えている腸間膜や内臓のまわりにつく脂肪。いわゆるポッコリお腹の原因となるのが内臓脂肪で、ウエストの周囲が男性85cm以上、女性90cm以上であれば内臓脂肪が蓄積していると判断されるのが一般的です。
内臓脂肪は直接見ることができず、「ついちゃうとなんだか厄介……」と感じがちだと思います。もちろん、内臓脂肪は蓄積するとさまざまな代謝異常を引き起こし、糖尿病や高血圧、脳梗塞といった生活習慣病を引き起こしやすくなるため要注意です。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも「落としやすい脂肪」であることが近年わかってきました。つまりは食習慣と運動習慣を見直すことで、短期間で落とすことが可能です。
具体的には、糖質や脂質を適度に減らし、タンパク質・オメガ3系脂肪酸・食物繊維の摂取を増やす食事にしていくこと。そして脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を習慣にすることです。ウォーキングや軽いジョギング、水泳などで軽度〜中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されていきます。
見た目はそれほど太っていなくても、お腹だけがポッコリ出ている人は内臓脂肪が溜まっている人の典型的な体型です。ぜひ注意してください。
■脂肪肝対策の最強食材は「酢納豆」
脂肪肝とは、肝臓に脂肪が蓄積された状態のことをいいます。炭水化物や脂肪など糖質の摂り過ぎや、過剰な飲酒によって引き起こされることがほとんどで、糖尿病の原因としても注意が必要です。また悪化すると肝炎を引き起こし、肝硬変へと進展してしまう可能性がある怖い病気といえます。
脂肪肝を防ぐには日頃からの食生活に留意することが不可欠ですが、なかでも血糖値の急上昇を抑える食物繊維を多く含む野菜類や海藻類を積極的に摂ることが大事です。また、脂肪分の少ない肉や魚、大豆製品、卵などの「良質なタンパク質」も合わせて摂るようにしましょう。
こうした“条件”を兼ね備え、脂肪肝を防ぐ食べ物として注目されているのが「納豆」です。納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれた良質なタンパク質を有し、適度な脂質と炭水化物、食物繊維もちょうど良い加減で含んでいます。脂肪肝を寄せ付けない最強の食べ物といえます。
なかでも最近になって注目されているのが、納豆に酢を混ぜた「酢納豆」の相乗効果。納豆の栄養価に加え、酢の酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、脂肪肝の退治に最適です。
酢を黒酢にアレンジすれば、風味やコクが加わって食べやすさが倍増するのも工夫の一つ。お値段の面でも手軽な一品ですから、毎日の食事のメニューにぜひ加えてみてはいかがでしょうか。
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川嶋 朗（かわしま・あきら）
総合内科専門医、神奈川歯科大学大学院 特任教授
医学博士。1957年、東京生まれ。北海道大学医学部卒業後、東京女子医科大学入局。東京女子医科大学大学院、ハーバード大学医学部マサチューセッツ総合病院、東京女子医科大学附属青山自然医療研究所クリニック所長、東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科教授・東洋医学研究所附属クリニック自然医療部門医師を経て現職に。日本初の高等教育機関による統合医療教育を設立。漢方をはじめとするさまざまな代替・伝統医療を取り入れ、西洋医学と統合した医療を手がけている。西洋医学の専門は腎臓病、膠原病、高血圧など。統合医療SDMクリニック院長。著書に『人が死ぬときに後悔する34のリスト』（アスコム）、『患者力のすすめ』（幻冬舎ルネッサンス）など多数。
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（総合内科専門医、神奈川歯科大学大学院 特任教授 川嶋 朗）
