シミ、シワ、くすみ…は「体の焦げつき」が原因かも。医師が教える＜老け＞が気になったら避けたい食べ物・積極的に摂りたい食べ物

2026年6月16日 12時30分

日々の食生活で生活習慣病や健康を気にかけているという方も多いのではないでしょうか。医師・伊勢呂哲也先生は「体の不調の原因は『悪いのはコレ』とひとつに特定できるものではないけれど、大きな要因のうちのひとつが食べものであることは間違いない」と語ります。そこで今回は伊勢呂先生の著書『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』より一部を抜粋して、伊勢呂先生が実際に「避けている」食べものと、「積極的にとっている」食べものをご紹介します。

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シミ・シワ・くすみ

「老け」が気になったらコレをやめよう

見た目や体の機能の老化の大きな原因は、体の「焦げつき」とも表現される糖化です。ごはんや麺、パンなどの主食や、糖質の多い食べものをとりすぎると、余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて細胞を劣化させます。

さらに糖化によって生み出される終末糖化産物（ＡＧＥｓ）が、内臓などの体内組織に作用することで、さまざまな健康リスクにつながります。

ＡＧＥｓは論文に報告されているだけでも数百種類あり、実際にはまだまだ種類があるといわれています。

シミやシワ、くすみ、たるみなどの見た目の劣化や、動脈硬化やアルツハイマー病などの深刻な病気につながる恐れも指摘されています。

見た目にも体の機能的にも若さを保ち続けるためには、糖化を防ぐことがポイントです。糖化は食後に血糖値が急上昇するときに起こりやすいため、血糖値を上げやすい食べものを控えることも重要です。

体の焦げつきやサビを進める「糖化」

白米糖化につながるごはんは食べすぎ注意

糖質が多い主食の食べすぎには要注意です。ただし、「糖質ヌキ」は栄養バランスの崩れや消化器官への負荷も気になるので、食べる順番で糖化を抑えるなど、食べ方を工夫しましょう。

食物繊維が多く、糖質の吸収の度合いを示すＧＩ値の低い野菜や海藻類などを食事の最初に食べることで、食後血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

菓子パンクッキー糖化成分がいろいろと使われている

糖分やマーガリンなどのトランス脂肪酸、精製した小麦など、体の糖化や酸化、慢性的な炎症を招きやすい材料がいろいろと使われているのが菓子パン、クッキーなどです。

これらの相乗効果で体の焦げつきやサビを進める「糖化」の原因となり、老化を早める方向に働いてしまいます。

加工肉体全体を疲れさせる成分が多い

油脂と塩分が過多な加工肉には、体を酸化させたり糖化させたりする成分がたっぷり含まれています。健康リスクはもちろんのこと、体を疲れさせ、元気や若さを奪う食べものともいえます。毎朝、習慣的に食べることはやめましょう。

ほどほどに、を心がけて

コーヒークリームコーヒーには牛乳や豆乳を

「クリーム」や「フレッシュ」など、いろいろな呼ばれ方をするコーヒークリーム。生クリームや牛乳の仲間のようにみえますが、食品分類上の区分は「植物性油脂食品」で、その多くは植物性油脂と食品添加物からつくられています。

「植物性＝ヘルシー」かというと、違います。風味やとろみを出すための食品添加物が多用されているうえ、トランス脂肪酸も含まれるため、健康のためにはおすすめできません。少量なので必ずしもやめるべきとは言いませんが、牛乳や豆乳、オーツミルクやアーモンドミルクを使うことで、タンパク質やミネラル、食物繊維などをとることができます。ただし、健康や若さのためには、糖分が加えられていないミルク類を選ぶようにしてください。

アルコール飲みすぎが慢性炎症を招く

アルコールは糖化と密接な関係があります。

糖質とタンパク質が結びついてＡＧＥｓが生成されるとき、アルデヒドという物質が生み出されます。糖からアルデヒドが生成され、それがタンパク質と合成されてＡＧＥｓが生まれるという流れです。

アルコールは、体内の酵素によりアセトアルデヒドに変換されます。アセトアルデヒドもタンパク質と結びつくことによってＡＧＥｓの生成につながります。つまり、飲酒は直接的に体の糖化に結びつく要素となります。お酒を飲む頻度や量がどのくらいＡＧＥｓを増やすことになるかについては、まだはっきりしていませんが、お酒が糖化の一因となることは間違いないでしょう。

私もお酒は好きですが、ほどほどに、を心がけるようにしています。

「老け」が気になったらコレを食べよう

体の「焦げつき」が老化の原因ということは、酸化と糖化に気をつけることが、老化予防に有効ということ。「抗老化」に有効な食べものを紹介します。

トマトリコピンは強力な抗酸化成分

（写真提供：Photo AC）

心臓や血管に重大な損傷を引き起こすあらゆる要因を総称して「心血管イベント」と呼びます。トマトなどに含まれるリコピンは、心血管イベントリスクを引き下げるという報告があります。

また、体の「サビ」である酸化を招く活性酸素を抑制し、紫外線から肌を守ってシミやシワを改善するなどの役割もあります。トマトにはリコピンのほかにもビタミンＥやルテインなど、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。老化に直結する体のサビを予防するために、積極的に食べたりトマトジュース（ただし無塩・無糖）を飲んだりすることをおすすめします。

アボカドビタミンＥが若々しさをサポート

栄養価の高さから「森のバター」の別名を持つアボカド。強力な抗酸化作用を持つビタミンＥが豊富です。ビタミンＥは悪玉コレステロールが体内で悪さをすることを防ぐ機能もあり「若返りのビタミン」とも呼ばれます。

体の調子を整え肌のターンオーバーを活発にするビタミンＣやビタミンＢ群、食物繊維も多く、健康や若さの維持をサポートしてくれます。「森のバター」の別名どおり、約20％を占める良質な脂質は、悪玉コレステロールの数値を下げる不飽和脂肪酸です。

サビや焦げつきの進行を防ぐ

ブロッコリー抗酸化作用のあるビタミンが豊富

ブロッコリーはβ‐カロテンやビタミンＣ、食物繊維などの抗酸化成分を多く含む食べものです。なかでも新芽（ブロッコリースプラウト）に特に豊富なスルフォラファンは、強力な抗酸化作用や解毒作用をもち、体内の炎症を防ぎ、生活習慣病や加齢による衰えに負けない体をつくります。

サケアスタキサンチンが酸化に対抗

サケの身のピンク色のもとであるアスタキサンチンは、強い抗酸化力をもちます。体内のサビや焦げつきの進行を防ぐほか、皮膚の弾力を改善する、しなやかさやハリを保つなど、見た目の若々しさもサポートしてくれます。

サケにはイワシやサバなどと同じくオメガ３脂肪酸も含まれます。心臓や血管、脳機能を保護する作用など、アンチエイジングに重要な役割を果たします。

※本稿は、『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）の一部を再編集したものです。

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