「ビタミンB」の効果を高めるのは”にんにく”と”コーヒー”どっち？管理栄養士が解説！
ビタミンBの効果を引き出す摂り方をご存じですか？メディカルドック監修医が、吸収を高める食べ合わせや理想的なタイミングなど、効率よく栄養を身体に取り入れるためのポイントをアドバイスします。
※この記事はメディカルドックにて『「ビタミンB」の多い食べ物はご存知ですか？不足すると現れる症状も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
中岡 紀恵（管理栄養士）
短大卒業後、20年以上経って栄養士の職に就く。給食受託会社に勤務しながら管理栄養士の資格を取得。栄養指導に携わりたいという思いから、病院に転職。現在は慢性期病院で栄養指導、入院患者様の栄養管理、給食管理等を担当。生涯現役で、栄養相談を通じてたくさんの人を健康に導くのが夢であり、目標でもある。
「ビタミンB」とは？
炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるために不可欠な水溶性ビタミンです。体内に貯めておけない性質があるため、こまめな補給が必要です。
ビタミンBの種類
B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類がチームとなって働きます。
ビタミンBの一日の摂取量
水溶性で体外へ排出されやすいため、一度に大量に摂るよりも、三食の食事に分けてコツコツ摂ることが推奨されます。
ビタミンBの効率的な摂取方法
ビタミンBと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品
にんにくやネギに含まれる「アリシン」は、豚肉などのビタミンB1の吸収率を高めてくれます。これらを組み合わせたメニューは非常に理にかなっています。
ビタミンBと一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品
アルコールや過剰なカフェインは代謝を阻害したり、栄養の排出を促したりしてしまいます。バランスの良い食事を心がけ、摂りすぎには注意しましょう。
ビタミンBの効果を高める摂取タイミング
水溶性ビタミンは体外へ排出されるのが早いため、一度に摂るより三食で分けるのがベストです。サプリメントを飲む際も食後などが推奨されます。
「ビタミンBの食べ物」についてよくある質問
ここでは効率的な摂取方法についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
ビタミンBが多く含まれる果物を教えてください。
中岡 紀恵
バナナやドリアンなどがあります。おやつ感覚で手軽に補給できるので、間食にもぴったりです。
ビタミンBを簡単に摂取する方法を教えてください。
中岡 紀恵
主食を玄米に変えるだけでもB1の摂取量が増えます。調理が負担な時は、補助的にサプリメントを取り入れるのも賢い選択です。
編集部まとめ
ビタミンBはエネルギー代謝の要であり、毎日「ちょこちょこ」摂ることが健康への近道です。調理法や食べ合わせを少し工夫するだけで、摂取効率はぐんと上がります。無理なく続けられる方法で、生活に取り入れていきましょう。
「ビタミンB」と関連する病気
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脚気ウェルニッケ脳症感覚性ニューロパシー
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口内炎口角炎
皮膚炎ペラグラ
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貧血参考文献
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
