便秘解消、むくみスッキリ、集中力もアップ！今こそ大事にしたい水分補給
便秘にむくみ、集中力ダウン、手足の冷え…と、このごろプチ不調を感じることはありませんか？ それ、体の水分が不足しているからかもしれません。冬こそ水の飲み方を見直してみましょう！
【画像で確認】あなたも隠れ脱水かも…！？すぐにできるチェック方法を見る
▶教えてくれたのは
山中亜希さん
アクアソムリエ認定スクール「AQUADEMIA（アクアデミア）」校長。健康にいい水の飲み方や、ミネラルウォーターの正しい知識の普及を目指し、講演やコンサルティング業務を行なっている。
■その不調、実は冬の脱水が原因かも!?
夏と比べ、冬は脱水の心配がないと思いがちです。
「それは間違い。冬も脱水を警戒するべきです」と山中亜希さん。
「体の水分は、汗や尿のほか、皮膚からの蒸発や呼気としても出ていきます。冬は乾燥している分、蒸発する水分が増加。ところが、のどの渇きを覚えなかったり、寒くてトイレが近くなるのを嫌がって水分摂取を控えがち。気づかないまま隠れ脱水が進みます」
冬の脱水症状にはどんな特徴があるのでしょう。
「熱中症のように急激な体調不良に陥ることはありませんが、集中力が落ちる、肌の調子が悪いなど、ちょっとした不調が続きます」
気になるプチ不調。水を飲むことで改善するかもしれません。
「水飲み習慣が定着すると体内の水分循環がよくなりますが、慣れないうちはむくむことも。まずはお風呂の前後など汗をかきやすいタイミングで飲み、回数を増やしていくのがおすすめです」
■隠れ脱水チェックリスト
▢手の甲をつまんだ跡が3 秒以内に戻らない
▢トイレの回数が1 日5 回以下
▢尿の色がふだんより濃い
▢わきがカサカサしている
▢下着のゴムの跡が10 分以上消えない
▢よく足がつる
▢集中力が続かない
▢口の中がネバつく
▢便秘、もしくは出てもコロコロ便
▢しょっちゅう風邪をひく
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1つでも当てはまれば要注意
当てはまる項目数が多い人ほど脱水の可能性が大です！
■「潤う」と「脱水」では美容と健康に大きな差が！
■脱水状態だとさまざまな不調が起きる！
脳の働き
● 集中力が続かない
● よく頭痛がする
● 昼間眠くなる
免疫力
● 風邪をひきやすい
● のどが乾燥しやすい
● 疲労感が常にある
肌や髪の調子
● 化粧ののりが悪い
● しわやたるみが目立つ
● 髪がパサつきやすい
冷え・むくみ
● 下半身や手先足先がいつも冷たい
● 顔がむくみやすい
● 脚が重ダルい
お通じ
● 便秘ぎみ
● 便はかたいコロコロ便
● 下腹が張っている
■水を飲むと美容も健康も好調になる！
脳の働き
● 集中力が上がり作業効率が高まる
● 記憶力がよくなる
免疫力
● めったに寝込まない
● のどや鼻が潤う
● 疲れにくい
肌や髪の調子
● 顔色がいい
● 肌に潤いとハリが出る
● 髪にコシが出る
冷え・むくみ
● 手先足先が温かい
● 顔のむくみが改善
● 脚のむくみがスッキリ
お通じ
● 毎日スムーズに排便できる
● 便はバナナ状
● 下腹がスッキリ
実は水飲みが苦手だった山中さん
水を飲み始めて体質改善に大成功！
「水を飲むようになって1カ月で、むくみでパンパンだった顔がスッキリし、冷え性がラクになってきました。しょっちゅうひいていた風邪も、水を積極的に飲み始めてからは何年も無縁。免疫力アップを実感しています」
■大切なのは量とタイミング！ 何を、いつ、どのくらい飲む？
■量は1日に1.2〜2Lくらい
身長や体重などによりますが、1日に排出する水分量は約2.5L。それに対して必要な水分摂取量は、食事でとったり体で作られる水分を引いた1.2Lです。隠れ脱水の兆候がある人は1.5〜2Lを目安に。
■ちょこちょこ飲みで体にじわじわ浸透させる
一気に飲むと、体に吸収しきれず、尿として排出されます。その際、血液をろ過して尿を作っている腎臓に、負担がかかることに。体に行き渡らせるには、1回に飲む量をコップ1杯（180ml）程度に。一口ずつゆっくり飲みましょう。
＜水飲みタイムスケジュール例＞
起床時、朝食時、午前中、昼食時、午後2回、夕食時、入浴前、入浴後、就寝前、など。
■白湯や炭酸水も「水」にカウントしてOK
老廃物を溶かして排出できるのも、水分補給のメリット。レモン水などすでに何かが溶けているものは、それ以上溶けにくく、体内洗浄効果は水より低いです。水、炭酸水、白湯を「水」として考えましょう。
便秘しやすい人におすすめ！【硬水】
カルシウムやマグネシウムの含有量が多い。飲むと重さやとろみを感じる。食事で不足しがちなミネラルをとれて、便秘解消効果も高い。下痢しやすい人は注意。
日本人にとって飲み慣れた味【軟水】
ミネラルの含有量が少ない水。口当たりがやさしい。日本の水道水の多くは軟水なので、飲みやすく感じる。水が持つ溶かし込む力や、洗い流す力が強い。
体を温め便秘解消へ【白湯】
約40℃の白湯がのどを通ると、胃腸の働きが活性化し、便秘解消効果が高まるといわれている。水道水は沸かすと塩素が抜けておいしくなる。電子レンジでもOK。
血行が促進しむくみが改善【炭酸水】
炭酸ガスが含まれた水。胃腸を刺激し働きをよくする効果がある。また、炭酸ガスには血管を広げる働きがあるため、血行も促進する。
■せっかく飲んでも効果半減。この飲み方は避けよう
水の飲み方によっては、かえって健康を害してしまうことも。NGな飲み方に注意しましょう。
NG！ 1日3L以上がぶ飲みする
過剰摂取すると、水分を腎臓で処理しきれなくなり、肺水腫など重篤な症状が出るおそれも。一気に1L以上飲んだり、1日に3L以上飲むのは飲み過ぎです！
NG！ 氷を入れてキンキンに冷やす
冷たい水は内臓を冷やし、血流も悪化します。常温がおすすめで、氷を入れるのはNG。冷蔵庫で保管している場合は、出してから10分ほどおいて飲みましょう。
NG！ 食事中に大量の水を飲む
食事のときに水をたくさん飲み過ぎると胃酸の力が弱まり、消化に時間がかかります。コップ1杯程度なら大丈夫ですが、汁物が多いメニューのときは調整を。
■ちょっとした工夫で。産地を変えて。新たな水の魅力を発見！
水道水をコップに入れて…だけじゃない、さらに水を楽しむ工夫を紹介します。
■ふだんの水がもっとおいしくなる方法
竹炭を入れて一晩置きカルキを抜く
脱臭効果の高い竹炭や活性炭をガーゼに包み、水道水を入れたボトルに入れて一晩。カルキ臭が抜けて、まろやかな味わいになります。
脚つきグラスに入れてシャンパン気分で飲む
ミネラルウォーターを飲むときは、グラスに移してみて。特に、脚つきグラスなら水に体温が直接伝わりにくく、気分も華やかに！
■硬度や産地の違う水を飲み比べてみる
1929 年創業の国産ミネラルウォーター
富士山の標高約1,000m地点で採水された弱アルカリ性の軟水。地球環境にやさしい紙パック。富士ミネラルウォーター 330ml ￥192／富士ミネラルウォーター 0120-555-223
奥会津の自然が育んだ天然炭酸水
雪どけ水に天然の炭酸が溶け込んだ炭酸水。泡がきめ細かく、やさしい口当たりが特徴。奥会津金山 天然炭酸の水350ml ￥165／ハーベス 0120-957-382
硬度約1,468mg／Lの超硬水！
フランスのヴォージュ山脈で採水された、ナチュラルミネラルウォーター。硬度の高さが特徴。コントレックス 500ml ￥173（編集部調べ）／ 大香 0120-71-1733
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冬はなかなか水分をとろうという気が起きないもの。でも脱水は、化粧のりや便秘はもちろん、免疫力や記憶力にまで影響があるそうですから、これは放っておけません！ こまめに水分補給して、体を潤してあげましょう。
イラスト／山中玲奈 編集協力／及川愛子
※腎臓が弱い人は、医師と相談のうえ行なってください。
文＝高梨奈々
