理学療法士に聞く！ 歩き疲れたときにその場で足の疲れをケアする方法3つ
パンプスや革靴で長時間歩いたとき、気づけば足がむくんで痛い、腫れるなどでもう歩きたくない、と思うことがしばしばあります。そんな悩みをその場で改善する方法はないものかと、理学療法士で、足の治療と靴の製作の馬喰快歩堂(ばくろかいほどう。東京都 中央区)所長の三浦賢一さんに聞きました。
■歩き疲れの原因は、足に合わない靴
▶足・靴専門の理学療法士が教える！ 「選んではいけない靴」を見抜く3つのポイント
多くの人が悩まされる歩き疲れ、足のむくみは、「実は普段履いている靴が原因であることが多いんです」と三浦さん。足に合わない靴の弊害について、次のように説明します。
「誰しも靴を履いて歩きますが、自分の足の形にぴったりの靴を履いている人はほとんどいないでしょう。人の足の形は左右でも異なります。市販の靴が自分の足にぴったりと合うことのほうが珍しいことです。多くの人がきつめやゆるめの靴を無理して履いているのではないでしょうか」
たしかに、筆者の手持ちの靴を考えると、これぞぴったり、というものは一足もありません。
「つま先を締めつける靴は、当然、足の血流が悪くなります。では、ゆるめの靴であれば大丈夫かというと、靴の中で足がすべって必要以上の負担をつま先にかけています。すると、足の筋肉が緊張した状態になり、足、指、足首からひざ、腰まで、ケガや関節痛、むくみ、冷えの原因となる可能性があります」（三浦さん）
さらに三浦さんは、足の疲労が及ぼす影響をこう伝えます。
「歩き疲れたとき、足の痛みやむくみを改善しないままでいると、歩行や姿勢に影響が出ます。そうなると、もはや足だけの問題ではありません。少しでも足に疲れを感じたら、早めにちょっとした時間を利用して、疲労の原因の靴を脱いで、足の緊張ほぐしを行ってください」
■ふくらはぎの側面、かかと、足の甲を順にほぐす
ではここで三浦さんに、「歩き疲れたときに、その場で足をセルフケアする方法」を紹介してもらいましょう。
＜ステップ1＞
ふくらはぎの側面を上下にほぐす
一方の足のふくらはぎを、外側は下から上に向けて、内側は上から下に向けて、手をグーの状態にして、10回ほどさするようにほぐします。
私たちの体は筋膜によって支えられています。筋膜とは筋肉や臓器、骨などを包む膜のことで、第二の骨格とも呼ばれる大切な組織です。 ヒトの足は、ふくらはぎの内側の筋膜と外側の筋膜でお互いに引き合いながらバランスをとっています。
パンプスや高いヒールなどの靴を履くと足首が外側に傾きやすくなり、ふくらはぎの筋膜のバランスを崩すため、ふくらはぎの側面の緊張をほぐすことで疲労をリセットします。ねんざの予防やひざ、腰の疲労回復にも役立ちます。
＜ステップ2＞
かかとを両手で挟んでもむ
かかとには脂肪のクッションがついているため、適度な弾力があります。ですが、長時間の立ち仕事や歩いたあとは、この脂肪のクッションが押しつぶされた状態になっています。
それをふんわりと戻すよう意識しながら、両方の手で、かかとを両サイドから圧迫するように、10回ほどもみましょう。足裏全体の血流を促進し、疲労を改善することにもなります。
＜ステップ3＞
足の甲の両サイドを手で押さえる
年齢とともに足の裏が横に広くなったという人がいますが、その原因は加齢だけではありません。足に合わない靴を履いているだけで幅が広くなることや、生まれつき足のじん帯が柔らかく、幅が変化しやすい人もいます。
足の甲の両サイドを一方の手でぎゅっと締めるように、指圧をしましょう。ひと押し30秒、10回を目安に左右それぞれ行いましょう。じん帯や筋肉の緊張を解き、つま先から足首までリラックスさせることができます。これは足の広がりを戻す働きが見込めるため、外反母趾(がいはんぼし)の予防も期待できます。
最後に三浦さんは、こうアドバイスを加えます。
「足は第二の心臓と言われ、血液循環の要となります。足の疲労はためずに、こまめにケアすると、歩く行為そのものを楽しむことができるでしょう。ただし、足のどこかが痛んで改善しない、むくみが慢性化している場合は、けがや病気のサインの可能性があるので、医療機関を受診してください」
仕事で長距離を歩いたときにさっそく実践したところ、筆者の場合はステップ1で足全体が軽くなり、ステップ2では疲労が回復し、ステップ3では足元から元気が出たように感じました。ぜひ試してみてください。
(小山田淳一郎／ユンブル)
取材協力・監修：三浦賢一氏。理学療法士。足の治療と靴の製作の馬喰快歩堂(ばくろかいほどう。東京都中央区)院長。足靴総合研究所所長。NPO法人オーソティックスソサエティー理事。一般社団法人日本ソーシャルウォーク協会理事。
馬喰快歩堂：東京都中央区日本橋横山町5-18-1F
http://www.ashi-ikiiki.com/
