抜け毛、薄毛…＜髪が気になったら見直したい食習慣＞とは？医師「うどんはヘルシーなイメージがあるが、実は髪にとってはリスクが…」

2026年6月17日 12時30分

日々の食生活で生活習慣病や健康を気にかけているという方も多いのではないでしょうか。医師・伊勢呂哲也先生は「体の不調の原因は『悪いのはコレ』とひとつに特定できるものではないけれど、大きな要因のうちのひとつが食べものであることは間違いない」と語ります。そこで今回は伊勢呂先生の著書『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』より一部を抜粋して、伊勢呂先生が実際に「避けている」食べものと、「積極的にとっている」食べものをご紹介します。

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抜け毛・薄毛

髪が気になったらコレをやめよう

過剰な脂質や糖質、塩分のとりすぎは全身の血流に悪い影響を与えます。生活習慣病を招くもとになり、動脈硬化などのリスクも高めます。

つまり、健康そのもののために脂質や糖質、塩分を控えめにしたほうがよいわけですが、それはそのまま抜け毛予防にも当てはまります。

血流が悪くなることは抜け毛のリスクだからです。

うどん体にやさしそうなイメージが落とし穴！

さっぱりとしたつゆで食べるうどんはヘルシーなイメージがありますが、実は髪の毛にとってはリスクの大きいメニューです。これは、うどんが精製した小麦を使っているため、血糖値を急激に上げやすいからです。

血糖値は、糖質をとることで上昇します。

精製された小麦を使ったうどんは高ＧＩ食品なので、食後血糖値の急上昇と急下降を招きます（血糖値スパイク）。

すると、血管を傷つけたり、スムーズな血流のじゃまをしたりします。

また、自律神経に乱れが出てホルモンバランスを崩すことも、髪の毛の健康リスクにもなります。

ただし、糖質は不足することでも健康リスクとなり、薄毛や抜け毛の要因にもなり得ます。ダイエットのために厳しい糖質制限を続けることで抜け毛がひどくなる可能性もあるのです。

栄養バランスが崩れることで健康がおびやかされ、それが抜け毛のリスクにつながる。この仕組みはすべての食べものに関していえることです。

健康的な食事は髪の毛を育て、バランスの悪い食事は抜け毛のリスクにつながります。

脂肪分過多に注意

ラーメン塩と油たっぷりで血流を悪くする

ラーメンは髪の毛にいい食べものとはいえません。うどんと同様、麺は精製した小麦からつくられているからです。

さらに、スープには塩分や油脂がたっぷりです。

健康リスクや抜け毛リスクへの対策としては、野菜や海藻類、キノコ類、卵などの具がたっぷりと入ったラーメンを選ぶこと。

さらに、スープを飲み干さないように食べることです。

肉の脂身脂肪分過多に注意

動物性脂肪をとりすぎると頭皮が脂っぽくなり、毛穴が詰まりやすくなります。

これは、血液中の悪玉コレステロールが増えて、血管が老化したような状態になるからです。すると、血流が悪くなり、栄養素が頭皮まで届かなくなるため、髪の毛が抜けやすくなります。また、男性ホルモンの代謝にも悪影響を及ぼし、薄毛を加速させます。

脂身の多い肉はとりすぎると体に悪く、抜け毛につながる可能性があるので、肉を食べる際は脂身の少ない肉を選ぶ、脂身は残すなどの工夫をしましょう。

辛いものは頭皮に悪い？

辛い揚げもの組み合わせに注意

「辛いものは頭皮に悪い」という話をよく聞きます。刺激物のとりすぎは胃腸を痛め、血流が悪くなるので、頭皮や髪の毛にマイナスの影響を与える可能性はあるでしょう。ただし、刺激物そのものが薄毛を加速させるというエビデンスは確立されていません。

（写真提供：Photo AC）

抜け毛リスクを考えたら、単に刺激の強い食べものというよりも、刺激物と油やアルコールの組み合わせに注意するべきです。生活習慣病のリスクを高めることで、抜け毛や薄毛を招くリスクがあります。

辛い揚げものをつまみに好きなお酒を飲む。これは、ついついたくさん飲み食いしてしまうパターンなので注意してください。

アルコールお酒を飲むときにはつまみを工夫する

アルコールが分解されるとき、アセトアルデヒドという物質が発生します。お酒を飲みすぎてアセトアルデヒドの分解が間に合わなくなると、緊急事態ということでアミノ酸がアルコールの分解に使われます。

アミノ酸は髪の毛の健康に重要な栄養素なので、アルコールの分解にもっていかれると髪の毛が栄養不足になりかねません。

さらに、アセトアルデヒドが分解しきれずに体内に残ると、ジヒドロテストステロンという男性ホルモンが増加するといわれています。ジヒドロテストステロンはＡＧＡ（男性型脱毛症）のリスクを高める強力なホルモンなので、抜け毛や薄毛の大きな原因になります。

お酒については飲みすぎに注意するのはもちろん、良質のタンパク質や抗酸化作用のあるつまみと一緒に楽しみましょう。

つまみは、枝豆やおひたし、無塩のナッツ類がおすすめです。

髪が気になったらコレを食べよう

髪の毛の健康を守るためには、血のめぐりをよくすることが重要です。血管を広げて血流をよくすることで、体中、つまり頭皮の隅々まで栄養が行き渡ります。

また、抜け毛や薄毛対策の決め手である抗酸化作用は、いろいろな食べものに、それぞれの成分で幅広く含まれています。そのためバラエティ豊かな食べものをバランスよく食べることが、健康全般にも、髪の毛の健康にも有効です。

ショウガジンゲロールで血流改善

ショウガの有効成分のジンゲロールは、加熱したり乾燥させたりするとショウガオールに変化します。ショウガオールは体を内側から温めます。血管が広がり、血液の流れがよくなると、髪の毛の成長を支える毛母細胞に栄養が届きます。

また、ショウガの抗酸化作用で活性酸素を除去し、体のサビを防ぐことで頭皮の老化を防ぎます。さらに抗炎症作用でかゆみやフケなどの頭皮トラブルを防いで、髪の毛の健康を守ることにつながります。

青魚オメガ３脂肪酸で血行を促進

健康成分として何度も登場するオメガ３脂肪酸は、髪の毛の育成にも有効です。血液サラサラ作用で血行を促進し、毛根に栄養や酸素を届けることで、髪の毛の健康や美しさを守るため、青魚や小魚は抜け毛対策としてもおすすめできます。

高カカオチョコレートポリフェノールで血行促進

抗酸化成分の代表選手、ポリフェノールも血行促進や抗炎症、活性酸素の除去などで髪と頭皮を健やかに保つサポートをします。

ポリフェノールは野菜や果物などさまざまな食べものに含まれます。チョコレートの場合、カカオに含まれるテオブロミンの血流改善効果やリラックス効果でストレスを軽減し、頭皮のトラブルをやわらげる作用も期待できます。

ただし、カカオ70％以上で、砂糖が少ないものを選びましょう。

※本稿は、『食べてはいけないもの×いいもの: からだの不調は食べもので解決できます』（Gakken）の一部を再編集したものです。

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