「ブロッコリー」を食べる時の”3つの注意点”はご存じですか？管理栄養士が解説！
ブロッコリーの食べ方や保存方法はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修管理栄養士がブロッコリーを食べる際の注意点と栄養素を効率的に摂取する方法、保存方法について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「ブロッコリーとカリフラワー」ビタミンCが摂取しやすいのは？２つの”違い”を解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
ブロッコリーとは？
ブロッコリーは、地中海沿岸原産の野生のキャベツをもとに改良された野菜で、主に花のつぼみ(花蕾)と茎を食べます。イタリアで改良された後ヨーロッパ各地へ広まり、日本には明治時代に伝わりました。本格的に普及したのは戦後以降で、現在は年間を通して流通しています。日本では主に冬から春にかけて旬を迎えます。
ブロッコリーを食べる際の注意点
食べ過ぎに注意
ブロッコリーは食物繊維が多いため、一度に大量に食べるとお腹が張ったり、下痢や腹部不快感が出ることがあります。体調や消化力に合わせて適量を摂ることが大切です。
甲状腺疾患がある場合の摂取量
ブロッコリーなどアブラナ科の野菜には、ヨウ素の利用を妨げる成分(ゴイトロゲン)が含まれており、極端な大量摂取は甲状腺機能に影響する可能性があります。ただし通常の食事量であれば問題になることはほとんどありません。
調理方法による栄養の損失
ビタミンＣや葉酸は水に溶けやすいため、長時間のゆで調理は避け、蒸す・電子レンジで加熱する、短時間ゆでるなどの方法を選ぶことで、栄養を保ちやすくなります。
ブロッコリーの栄養素を効率的に摂取する方法
短時間加熱
ブロッコリーに多いビタミンCや葉酸は水に溶けやすく、ゆでると流出してしまいます。蒸す、電子レンジで加熱する、または短時間でさっとゆでる方法にすると、栄養の損失を抑えられます。
刻んでから調理する
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、細胞が壊れることで生成される成分です。そのため、加熱前に小さく切る、刻む、少し時間をおいてから調理することで、生成量が増えやすくなります。
食べ方を工夫する
ブロッコリーは、油と一緒に食べることで効率的な摂取につながります。βカロテンは脂溶性ビタミンのため、炒め物やドレッシングをかけるなど、脂質と組み合わせることで吸収率が高まります。
さらに、茎も捨てずに食べることが大切です。茎には食物繊維やビタミンが含まれており、外側の硬い皮をむけばおいしく食べられます。
ブロッコリーの保存方法や期間
・期間の目安：2 ～ 3日
・ポイント：湿らせたペーパーで包み、立てて保存。
■ 冷凍
・期間の目安：約 1か月
・ポイント：小房に分け、固めに加熱してから密封。
冷蔵保存
生のまま保存する場合は、乾燥を防ぐことが重要です。湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて立てた状態で野菜室で保存すると、鮮度を保ちやすくなります。保存期間の目安は2～3日程度です。時間が経つとつぼみが開いたり、黄色く変色したりして品質が低下するため、できるだけ早めに使い切ることをおすすめします。
冷凍保存
長期保存する場合は冷凍が適しています。小房に分けて軽く下ゆで、または電子レンジで加熱して水気をよく切り、保存袋に入れて冷凍します。保存期間の目安は約１か月です。
「ブロッコリーとカリフラワーの違い」についてよくある質問
ここまでブロッコリーについて紹介しました。ここでは「ブロッコリーとカリフラワーの違い」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
ブロッコリーとカリフラワーの違いは何でしょうか？
佐藤 直美
ブロッコリーは鮮やかな緑色で、小さな花の蕾がやや開いた状態で集まった形をしており、βカロテンを多く含む緑黄色野菜に分類されます。一方、カリフラワーは主に白色で、花芽が分化する前の組織が密集してかたまり状になっているのが特徴で、淡色野菜に分類されます。栄養面では、どちらもビタミンCや食物繊維を含みますが、ブロッコリーはβカロテンや葉酸が比較的豊富です。カリフラワーは組織が緻密なため、調理方法によってはビタミンCの損失が比較的少ない傾向があります。
まとめ
ブロッコリーとカリフラワーは、どちらもアブラナ科の野菜で、花のつぼみを食べる点は共通していますが、色や食感、栄養の特徴が異なります。ブロッコリーはβカロテンやビタミンＫなどが豊富で、カリフラワーはビタミンＣや食物繊維を含み、加熱後も栄養が保たれやすい特徴があります。どちらが優れているというものではなく、それぞれの特性を理解し、料理や目的に応じて取り入れることが大切です。
味の面では、ブロッコリーが濃い風味とつぶつぶした食感を持つのに対し、カリフラワーは淡白な甘味とホクホクした食感が特徴で、最近では糖質制限用の「カリフラワーライス」として、ご飯の代わりに刻んで食べるダイエット食材としても注目されています。
「ブロッコリー」と関連する病気
「ブロッコリー」と関連する病気は8個ほどあります。各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
動脈硬化高血圧脂質異常症心疾患
脳血管疾患
女性に多い病気・悩み
貧血骨粗鬆症PMS「ブロッコリー」と関連する症状
「ブロッコリー」と関連している、似ている症状は15個ほどあります。各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
ブロッコリーに関連する症状
目の疲れかすみ目
肌荒れ
疲れやすいだるさ
口内炎歯ぐきの出血
首の腫れ
腹部膨満感
出血が止まりにくい
風邪をひきやすい
イライラ
参考文献
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
野菜類/ブロッコリー/花序/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
野菜類/カリフラワー/花序/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
