「眠れない時に布団で悶々はNG？」「布団なしは？」夏の睡眠のギモンに世界的権威が回答【Nスタ解説】
成人に必要な睡眠の量は、20代で8時間強、70代で6時間強と言われていて、平均で7時間前後はとった方がいいそうです。皆さんはしっかり寝られていますか？街の方々にも聞いてみました。
みんなの睡眠法 これってあり？なし？ 世界的なプロが解説
井上貴博キャスター：
本日は“夏の睡眠”のギモンを、睡眠学者でノーベル賞も期待される、筑波大学・柳沢正史教授にお聞きします。
Q.夏でも「頭を冷やし」て「足元を温める」頭寒足熱すべき？
筑波大学 柳沢正史教授：
はい。頭は涼しめで、ただし、足は裸足でお願いします。足の裏というのは、ラジエーター、つまり放熱器なんです。眠っている間も無意識のうちに足を出したり引っ込めたりしているので、放熱がスムーズにできるよう、裸足をおすすめします。
もし足が冷えるようだったら、レッグウォーマーを履いて、足の裏は裸足になるようにしてください。
Q.綿（のパジャマ）はちゃんと汗を吸い取る？
筑波大学 柳沢教授：
汗を吸い取る効果はあります。
Q.眠る直前は食事を控える？
筑波大学 柳沢教授：
睡眠の2〜3時間前までに食べることが大事です。
Q.布団をかけずに眠る？
筑波大学 柳沢教授：
最低1枚はかけてください。
Q.眠る前についついスマホを使うのは？
筑波大学 柳沢教授：
条件付きで大丈夫です。今のスマホは夜になると自動的に暗く黄色っぽくなるようになっています。その機能をきちんと使ってください。まぶしい光は有害です。
ゲームやSNS、ショート動画の視聴といった、操作をずっと続けなければならないような、一方通行のコンテンツは避けてください。
いつまで経っても眠くならないので、強い意志を持ってやめられない方は、眠る前のスマホは禁止したほうがいいですね。
動画であれば、ぼやーっと、憂さを忘れてリラックスできるようなものを見るのがいいですね。それをむしろ入眠儀式のようにして、「見れば自分は眠くなる」と、習慣化させる方法もあります。
Q.眠れないときは布団に入って目をつぶるべき？
筑波大学 柳沢教授：
布団に入り、横になって、目をつむって眠らない限り、睡眠ではないので睡眠の効果はありません。
むしろ、眠れないのにベッドで悶々としているのは有害です。それをずっと続けていると、「自分のベッドや寝室は眠れない場所」と、体が覚えてしまうのです。これは、「心理学的条件付け」と言うのですが、それが起こってしまうといわゆる不眠症への第一歩になってしまうのです。
「眠らなきゃ眠らなきゃ」と、悶々としていると余計眠れなくなる。悪循環に陥ってしまうのはよくありません。
それって「睡眠時無呼吸症候群」のサイン？
井上キャスター：
柳沢教授によると、睡眠時無呼吸症候群には、“あるサイン”があるということです。
【こんな人は要注意！睡眠時無呼吸症候群かも】
・いびきをかく
・8時間以上眠っても…眠い
・夜中に2〜3回トイレに行く
筑波大学 柳沢教授：
思い当たることがあれば、検査をしてください。睡眠時無呼吸症候群は、特に40歳以上の中年期の男性の場合、3人に1人というデータもあります。いびきをかく方は多かれ少なかれ無呼吸があると思ってください。
また、見える化してみることをおすすめします。寝ているときの様子を家族に聞いたり、ひとり暮らしの方は録音アプリなどを利用して、確認してみてください。
眠れないときにおすすめ“呼吸法”
井上キャスター：
柳沢教授に眠れないときにおすすめの呼吸法を聞きました。
【15秒呼吸法】
(1)ゆっくり7〜8秒、鼻から大きく息を吸う
(2)ゆっくり7〜8秒、口から息を吐く
→深い深呼吸を4セット行う
筑波大学 柳沢教授：
夜中にちょっと起きてしまって、もう1回寝ようとしてもちょっと眠れないなという時に、静かに仰向けになった状態で、自分の心拍を数えるように、体に意識を向けて大きく息を吸って吐くとリラックスできます。
睡眠は、あまり気にしすぎると悪循環に陥るので、気にしないことも大事です。夜中に1、2度起きてもすぐまた眠れるのなら何の問題もありません。
ただし、気がつかないうちに睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害になってしまっている方もいるので、そこだけは注意をしてください。
