一皿で美腸＆栄養バランスもばっちり！丼もの2品【まるさんの腸活ダイエット】
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しっかり食べて手軽にできるダイエットで知られる、人気ダイエットインフルエンサー・まるさん。彼女は、おなじみの食材に腸活食材をプラスしてやせを目指す、腸活ダイエットを実践しています。そこで今回は、まるさんおすすめレシピのなかから、一皿で腸活できて栄養バランスもばっちりの、カンタン丼もの2品を紹介します！
教えてくれたのは
▷まるさん
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YouTube「まるトレchannel」
■腸活はなぜダイエットにいいの？
腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。
■まるさんが実践している腸活のポイントとは？
食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。
いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。
【発酵食品】
【食物繊維】
それでは、いつものおかずに腸活食材をプラスした丼もの2品を紹介します！
■腸活ビビンバ
彩り野菜をたっぷり♪特製のコチュジャン風たれを添えて
＜材料・2人分＞＊1人分520kcal／塩分2.9g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
・切り干し大根 ・・・10g
・小松菜・・・ 1/2わ（約100g）
・にんじん ・・・1/3本（約50g）
・温かいご飯・・・ 240g
・塩麹 ・・・大さじ1/2
■A＜混ぜる＞
└ごま油 ・・・大さじ1
└とりガラスープの素・・・小さじ1
└塩 ・・・少々
■B＜混ぜる＞
└白いりごま・・・ 少々
└みそ・・・ 大さじ1
└はちみつ ・・・小さじ2
└ラー油、しょうゆ、ごま油・・・ 各少々
└水 ・・・小さじ1
サラダ油
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
＜作り方＞
1．豚肉は塩麹をもみ込み、約10分おく。切り干し大根は水でもどして水けを絞る。小松菜は4cm長さに切る。にんじんは4cm長さのせん切りにする。
2．鍋に湯を沸かし、小松菜を入れて約1分ゆで、冷水にとって水けを絞る。続けてにんじんを約1分ゆでてざるに上げ、水けを絞る。
3．切り干し大根、小松菜、にんじんにAを1/3 量ずつ加えてあえる。
4．フライパンに油少々を中火で熱し、豚肉を焼き色がつくまで炒める。
5．器にご飯を盛り、3、4を放射状にのせる。中央にBをのせ、好みで韓国のりをちぎってのせる。
【まるさんポイント】
切り干し大根は、生の大根よりも食物繊維、カルシウム、鉄分、カリウムが豊富。ナムルの1種として加えることで、美腸効果が期待できます。
■腸活まる丼
まるさんの腸活を支える食材をたっぷりのせた特製丼
＜材料・2人分＞＊1人分600kcal／塩分2.6g
・まぐろ（刺し身用）・・・ 150g
・卵黄 ・・・2個分
・ひき割り納豆・・・ 2パック
・アボカド ・・・1/2個
・キャベツ・・・ 2〜3枚（約80g）
・白菜キムチ・・・ 20g
・もずく酢（三杯酢）・・・ 2パック（約60g×2）
・温かいご飯 ・・・240g
■A
└おろししょうが（チューブ）・・・10cm
└しょうゆ ・・・大さじ1
＜作り方＞
1．まぐろは2cm角に切ってボウルに入れ、Aを加えてあえ、約10分おく。
2．アボカドは2cm角に切る。キャベツはせん切りにして別のボウルに入れ、もずく酢を汁ごと加えてあえる。キムチは大きければ刻む。納豆はほぐす（付属のたれは使わない）。
3．器にご飯を盛り、1、2を放射状に並べ、中央に卵黄をのせる。
【まるさんポイント】
ねばねば、とろとろで腸活にいい食材ばかりをのせたとっておき丼。彩りよく盛りつけて、食べるときはぐちゃぐちゃに混ぜちゃうのがポイントです。
＊ ＊ ＊
「腸活まる丼」は火を使わずに作れるから、暑くて調理が面倒な日や、疲れた日でもラクチンです。発酵食品の納豆やキムチもたっぷりなので、ぜひ作ってみてくださいね！
監修・レシピ考案／まる 調理協力／秋山祐香 撮影／難波雄史 スタイリング／中村弘子 イラスト／コナガイ 香 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
文＝高梨奈々
