【動画あり】“筋肉留学”で学んだなかやまきんに君に聞く、初心者向け筋トレメニューと食事のポイント

男性・女性問わず、ダイエットとして体を絞る代表的な方法のひとつが「筋トレ」。しかし、チャレンジしてみるも続かなかったり、何をやればいいかわからずに挫折してしまったという人も多いのではないでしょうか？そんな悩みを解決するため、「筋肉留学」もした生粋の筋トレマニア芸人・なかやまきんに君に取材を敢行。「ムキムキはイヤだけど、飲み会続きでちょっと太ったような…」そんなあなたに、筋トレの効果や食事で意識するべきこと、挫折せずに毎日続けるコツなどを聞いてきました。具体的なやり方もわかるように、初心者向け筋トレメニューの解説動画もありますよ！

筋トレダイエットのポイント?：体重ではなく“体脂肪を減らす意識を持つべき

ダイエットの手段としてはじめる人が増えている“筋トレ”。そもそも、筋肉は「リバウンドしにくい」「痩せやすい」体をつくるために重要な存在らしい。ところが、筋肉量の増加によって体重が増えることを嫌い、無理な食事制限で体重を落とすことにこだわってしまう人も多いのが現実。きんに君によると、痩せるために目をつけるべきは“体重”ではないといいます。

きんに君:
ダイエットで大事なのは、体重ではなく“体脂肪”を減らすこと。

痩せるために、とにかく食事量を減らそうとする人がいますよね。お昼はサラダだけ、夜ご飯は抜きにするとか。そうすると体重は落ちるんですが、栄養不足で筋肉量も減ってしまいます。

すると代謝が落ちるので、体脂肪が蓄積されやすい体に…つまり太りやすくなってしまうんです。

ライター・サトー:
なるほど。ということは、筋肉量を増やし、体脂肪を燃焼しやすくするのが筋トレダイエットの本質なんですね。

きんに君:
そういうことです。筋肉量が増えると体重も増えますが、見た目は間違いなく引き締まります。

見栄えのために筋トレをするなら、体脂肪に注目しましょう。

筋トレダイエットのポイント?：初期の食事はタンパク質を加える意識だけでいい

体を引き締めるには、食事も大事な要素のひとつ。きんに君によると、特に意識してとるべきなのはタンパク質ですが、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとるのが、健康的に痩せるためのポイントとのこと。脂質、炭水化物は控えめにして、筋肉の成長に最も大切なタンパク質をプラスする意識を持つのが良いらしい。

きんに君:
僕の場合は、1日に鶏の胸肉を300gとオクラ、ブロッコリー、アスパラガス、ゴーヤ、人参、トマトなどの野菜と、卵を5個、ソバ、オートミールや果物などの食事を7〜8回くらいに分けて食べます。

ライター・サトー:
やっぱりストイックですね…

きんに君:
筋トレをはじめて23年、常に街でタンパク質を探してたんですけど、全然ないんですよ。だから食事は毎日、自宅からラップに包んで持参してます。

最近はコンビニでも、タンパク質が豊富なサラダチキンやゆでたまごが買えるようになったので、本当にいい時代になったなと感激してます。

1日中「タンパク質を体内に入れたい」と思っているそうです

きんに君:
ただ、いきなり僕のように「毎日ほぼ同じ物を食べる」という姿勢は、なかなか習慣にするのが難しいですよね。

だからまずは、コンビニで買える高タンパク質な食材を、いつものランチに足すことからはじめてみたらいいんじゃないですかね。

ライター・サトー:
カロリーは意識しなくて大丈夫なんですか？

きんに君:
まずはタンパク質を意識的にとった上で、カロリーは段階的に落としていけばいいと思います。

働いている方だと、どうしても外食は避けて通れないと思うので、たとえば

スクランブルエッグ→ゆで卵

カルボナーラ→そば

とんかつ→しゃぶしゃぶ

アジフライ→アジの塩焼き→お刺身

きんに君:
というように、カロリーが低いものへの代替を意識するのがオススメです。

筋トレダイエットのポイント?：1日1分でいいから毎日やることを決める

きんに君:
筋トレについてはいろんな情報があって困惑すると思いますが、1日1分、いや30秒でもいいので「これだけはやる！」というトレーニングメニューを決めて、毎日取り組んでほしいです。

たとえば「腕立て伏せを10回やる」「腹筋を10回やる」とか。回数はもっと少なくても大丈夫。とにかく、毎日続けることだけを意識してみてください。

きんに君:
続けていけば、だんだんラクになって、「今日はもう少し増やしてみよう」とチャレンジしたくなるはず。そうなったら、もう“筋肉の勝ち”ですね。

ライター・サトー:
ちなみに、毎日続けるのが大切とのことですが、よく耳にする「超回復（※）」は気にしないでいいんですか？

※筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を傷つける行為でもあります。傷ついた筋繊維は24時間〜72時間の休息を経て回復し、筋トレ前の状態よりも筋肉量が増加します。これを「超回復」と呼び、この筋肉量が増大したタイミングで再度筋トレをすることで、筋肉は効率よく成長していくと言われています。

きんに君:
負荷の軽いトレーニングをはじめたばかりのタイミングであれば、超回復は気にしなくて大丈夫です。それよりも、毎日運動を続けることに慣れたほうが効果が出ます。

ただし、筋トレ翌日に筋肉痛になったら、体を休めてあげましょう。もしくは「いつもやってる腕立て伏せの代わりに腹筋をしよう」というように、別の部位の筋トレをするのもいいですね。

自宅でできる筋トレメニュー3選。まずは1つだけ毎日10回を目指そう！

ライター・サトー:
では、初心者が自宅でカンタンに実践できる、ダイエット向けのトレーニングについても教えていただきたいです。

きんに君:
では、今回はビジネスマンが引き締めたいであろう、お腹、腕、脚あたりを鍛えるメニューをお教えしましょう。

先ほどもお伝えしたように、まずはこのなかのどれか1つを決めて、毎日10回やることからはじめてみてください！

自宅でできる筋トレメニュー?：ぽっこり下っ腹の解消に！ イスの上でもできる腹筋

出典 Youtube

きんに君:
これは「ニートゥチェスト」という腹筋を鍛えるメニューです。特にぽっこり出た下っ腹の解消に効果があります。今はイスの上でやってますが、地面でも、ベッドの上でも大丈夫ですよ！

ポイントは猫背でやること！ お腹に力を入れるのが重要で、猫背にすると腰に負担がかかりにくいです。

くれぐれも背筋まっすぐのままやらないように！

自宅でできる筋トレメニュー?：ペットボトルを持った腕を振って、二の腕のシェイプアップ

出典 Youtube

きんに君:
これは「キックバック」というメニューで、二の腕をスッキリさせる効果があります。筋トレ界では腕を太くすることに重きを置いたトレーニングが多いのですが、これはシェイプアップ効果が期待できるものなので、ダイエットにおすすめです。

ペットボトルは500mlの容量で十分。腕を後ろに振ったとき、ヒジの位置をしっかり固定することを意識しましょう。

自宅でできる筋トレメニュー?：スリムな太ももを目指すなら定番のスクワット

出典 Youtube

きんに君:
はい〜！ まさにキング・オブ・エクササイズといえば、この「スクワット」。スクワットで鍛えられる太ももの前側は、立ち姿のシルエットに大きく影響するといわれています。

ポイントは、つま先を外側に向けることと、背筋をまっすぐにすることです。

オフィスでできるカンタン筋トレ： 座りながらつま先を立てて、脚ヤセしよう

出典 Youtube

きんに君:
オフィスでこっそりやるなら、こんな筋トレはいかがですか〜！

ライター・サトー:
その手は…パソコンを打ってるんですね。

きんに君:
そうです！ まわりの人にはバレないように、デスクの下でつま先立ちしてふくらはぎを鍛えましょう！

ポイントは、タイピングしている腕と太ももを平行に保つことです。これで時間を無駄にせず鍛えられますね！

筋トレをやる時間帯は「できるとき」でいい。ルールを決めすぎると“やらない理由”になってしまう可能性も

筋トレをすべきタイミングについては、本来は体を活動的にする「交感神経」が優位になる、お昼すぎから夕方までの時間帯がベストだそう。体温、心拍数、呼吸、血圧、運動神経などが活発になり、筋肉が一番いいパフォーマンスを発揮することができる。逆に、「副交感神経」が優位となりリラックスしている寝起き、食後、寝る前は相対的に効果が低くなるという。

きんに君:
セオリーはありますが、僕はあえて「この時間でやる！」って決めなくていいと思ってます。

ダイエットに関して調べると、ルールがたくさん出てきますよね。「〇〇は食べちゃダメ！」「〇〇は必ずやる！」みたいな。

でも仮に「寝る前は筋トレをしちゃダメ！」というルールを守ろうとしたら、それがやらない理由にもなってしまうと思いませんか？

ライター・サトー:
1日忙しくて、寝る前しか時間がなかったら…。たしかに言い訳になってしまうかもしれません。

きんに君:
だから筋トレを継続するためは、はじめる前にあれこれ考えすぎないほうがいいんです。

きんに君:
この考え方は、僕が筋トレに目覚めた経験が影響してます。

僕、17歳の頃に部活引退後の運動不足を解消しようと思ってジムに通い始めたんですけど、自宅から唯一通えたジムが、ボディビル専門でガチなところだったんですよ。

見渡すと、壁にはマッチョのポスターばかり貼られているし、ジムに通っている人は当然マッチョしかいないし、最初は「ココまではなりたくないな」と思いました（笑）。

ライター・サトー:
今の姿からは、想像もできない発言ですね。

きんに君:
でも、深く考えずに通いつづけてるうちにわかったのが、昨日苦しかったトレーニングも、次は少しラクになってるんです。

それが毎回自信になって、「鍛えたいから通う」というより、「できることが増えるのが楽しいから通う」に変わっていって。

自分でも気づかないうちに、毎日小さな成功体験を味わえたからこそ、仕事になるくらいまで続けられたんですよね。

「気がついたら仕事になってたんですよ」

きんに君:
継続する前から完璧な方法にこだわっていたら、そりゃあ続けられませんよ。

まずはハードルを下げて、続けることを目指しましょう。そうすれば、めんどくさかった筋トレが楽しくなってくるはずです。

筋トレをサボりたくなったら、自らの体を直視して現実と向き合おう

ライター・サトー:
継続について相談したいことがあります。私は仕事の付き合いでもプライベートでも、お酒を飲むのが大好きなんです。

飲み過ぎたせいでそのまま寝てしまったり、二日酔いになってしまったりすると「今日は筋トレしなくていいか」とサボってしまうことも多くて。

どうすれば、こんな僕でも筋トレを続けられますかね？

きんに君:
僕はそうはならないので、答えるのがなかなか難しいですが…

暗い部屋で、鏡に映る自分のだらしない身体をじ〜っと見つめつづけるのはどうですか。

「じ〜っとね」

きんに君:
しかも鏡には理想の体型とか、輝いていた頃の自分の写真を貼っておいて。

ライター・サトー:
自分の三段腹と向き合うのか…想像しただけで目を背けたくなります。

きんに君:
そこまでやれば、「寝る前にせめてスクワットを10回だけやろう」とか思えませんか？

ライター・サトー:
間違いないです。今日からやります（笑）。

「自分に負荷をかければ必ず成長できる」筋トレに人生を教わった

きんに君:
おおげさのように聞こえるかもしれませんが、僕は筋トレに人生を教わったんですよ。

ライター・サトー:
えーっと、どういうことでしょう…？

きんに君:
筋トレって基本動作の繰り返しなので、ラクしようと思えばいくらでもできる。でも、そこでいかに自分に負荷をかけられるかで、成果が大きく変わります。

昨日はきつかった負荷が、今日ラクになってた時の「やったぞ」感がたまらない。

きんに君:
以前、筋肉留学（※）でアメリカの短大に入学したんですね。そしたら卒業するのが大変すぎて、最後のほうなんて明け方3時まで勉強して、6時からテストっていう日が続いて。

※2006年から4年半、きんに君は最先端のフィットネスや筋トレについて学ぶためにアメリカへ留学。現地でサンタモニカカレッジという2年制の短大に通い、見事1年半で卒業した。

ライター・サトー:
ストイックすぎます。

きんに君:
でも、勉強も筋トレと同じだと考えたら、不思議と没頭できたんですよね。

「自分に負荷をかければ必ず成長できる」と、筋トレを通して知っていたので、少しくらい無理するのは平気だったんです。

ライター・サトー:
本当に筋トレと人生がリンクしてるんですね。

きんに君:
そうですね。仕事だって同じです。

多少ツラい瞬間があったとしても、それは成長できるいいチャンスだって思える。

これまで20年以上続けてきた筋トレの経験があるから、こんな風に前向きに生きられてますね。

筋トレ以外のことにも応用できそうな話が散りばめられていた今回の取材。最後にきんに君は、「これから筋トレをする人も、トレーニングの先にある目標を意識してください」とアドバイスをしてくれました。目の前の仕事に追われる毎日でも、「何のためにやってるんだっけ？」と目標を振り返ることは大切ですよね。これまで何度も肉体改造やダイエットに失敗してきたみなさん。まずは小さく続けることを目指して、筋トレをはじめてみてはいかがでしょう。〈取材・文＝サトートモロー（@tomorrow_p_sato）／編集＝宮内麻希（@haribo1126）／撮影＝福田啄也（@fkd1111）〉

この本で「ウケる筋トレ＝筋肉が本当によろこぶ正しい筋トレ」を学んじゃおう！