「明日から仕事か…」日曜の夜が憂鬱になるのはなぜ？脳科学者が教える＜ブルーマンデー対策＞
「人前で思わず怒りが爆発してしまった」「大事な場面で『失敗したらどうしよう』とパニックに陥ってしまった」といった経験はありませんか。公立諏訪東京理科大学特任教授である篠原菊紀先生は「脳は感情に乗っ取られやすく、ダマされやすい側面がある」といいます。＜脳のクセ＞を見抜き、うまくコントロールするには、どのように考えたらよいのでしょうか。そこで今回は篠原先生の著書『脳を乗っ取る感情（アイツ）からあなたを守る方法』より一部を抜粋し、「感情」から身を守る方法をお届けします。
【書影】コントロールできれば、脳が自己肯定的に働き出します。篠原菊紀『脳を乗っ取る感情（アイツ）からあなたを守る方法』
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「月曜日がつらい」を克服する方法
休日、ゆっくり過ごすことができても、日が暮れるとともに週明けからの仕事や会社のことが気にかかり、憂鬱な気分になることはありませんか。テレビ番組の「サザエさん」の放映時間帯あたりから気分が落ちることから「サザエさん症候群」などと呼ばれることもあるようですが、この症候群についての研究は見当たりません。ただし、いわゆる月曜日に憂鬱になる「ブルーマンデー」に関わることについては複数の研究が行われていますので紹介しましょう。
月曜日の精神状態に関係すると思われるショッキングなデータがあります。2021年の警察庁「自殺統計」より、厚生労働省自殺対策推進室が作成した統計によると、曜日別の自殺者数は「月曜日が最も多い」ことが明らかになっているのです。
また、早稲田大学と大阪大学の研究グループが2018年に発表した研究(*1)もあります。
1974年から2014年までの41年間に自死に至った成人のうち、死亡日時が記録されている約87万人を対象に集計。集計結果をバブル崩壊の1995年を境に「前期（1974〜1994 年）」と「後期（1995〜2014 年）」に分けて分析したところ、バブル崩壊以降の景気が悪化した「後期」では、40〜65歳の中高年男性の自殺は月曜日に多く、最も少ない週末の土曜日に比べると1.55倍多くなっていました。
40〜65歳という中高年世代は、特に月曜日に自死のピークが来ているのです。当時の経済状況の悪化、そして月曜から始まる「仕事」が、精神的に追い詰められる要因になる、ということなのかもしれません。
仕事に向かうストレスが要因の一つと考えるのが妥当でしょう。論文にまとめてはいませんが、私も以前、ある省庁の職員の方々を対象に、曜日ごとのストレス調査を行ったことがあります。気分や活力の指標となるホルモンの一種である血液中の「ＤＨＥＡ（デヒドロエピアンドロステロン）」は、金曜日が最大値を示し、月曜日は最低値となりました。
土日にぱーっと遊んで気分が高揚した後の「落差」で、日曜の夜に落ち込む、ということもありそうです。
*1 J Affect Disord. 2019 Jan 15;243:366-374.
ブルーマンデー現象
心の治療において、気分を高揚させる薬剤を投与することがありますが、服用後に気分が低下することがあり、その副作用は「ブルーマンデー現象」と呼ばれています。
また、仕事に限りませんが、何かを始める前には「これから始めること」に対して漠然とした不安を抱く、ということは普通に起こります。月曜日を前に、いわゆる「予期不安」が起こっている場合もあるでしょう。
あらかじめ、「こういうことが起こるのでは？」と危険などを想定し、備えるために予期不安が起こります。実は人間の脳って面白くて、予測するときのほうが反応が大きくなるのです。
快感物質のドーパミンも、報酬を予測するときのほうが実際に報酬を得るときよりも多く出ます。予期不安もそうで、「何かが起こりそうだぞ」と予期するときにぐっと高まります。
結局、生き残るためには危険に対するアラート信号を強く出しておかないといけない、ということなのでしょう。脳の構造でいうと、ストレスを感じたり意欲を感じたりする部位は脳の奥のほうにあり、その上に大脳新皮質がくっついています。大脳新皮質は、ストレスや意欲を観察しメタ認知（客観的に物事を捉えること）を行う部位なのですが、「不安」を感じたときにはそれを増幅させる、アンプのような機能を持っているのです。
だからよくいわれるように、大概のことは考えすぎ、という側面があります。一つの方法としては「その考えは捨てて今に集中しましょう」というマインドフルネスの考え方を取り入れるのも一つの手です。
快感を貼り付ける
脳の構造として、不安を増幅させてしまう仕組みがあるのですが、誰にでも起こるわけではありません。サザエさん症候群的なことも、予期不安の関わりが強いのだとしたら、予期不安がない人には起こりません。「明日、会社に行けばあれやってこれやって、ああ楽しい！」という人には起きるわけがない、という話です。ブルーマンデーの統計も、うつ状態などのリスク要因がある人は月曜日には強く反応が起こりうるけれども、誰でも起こるわけではありません。そこは誤解しないほうがいいでしょう。
では、「明日、会社に行ったら」と思い浮かべると漠然とした不安が襲ってくる、というようなときに、何か手を打つことはできるでしょうか。
（写真提供：Photo AC）
そもそも翌日の行動を漠然と考えるから、不安になりやすいのです。むしろ、具体的に思い浮かべてみると、さほど不安ではなくなる場合があります。ただし、その一方で、具体的に想像すると「あれやんなきゃ」とか「上司に何か言われそうだな」などと不安がますますあおられる危険もあります。このようなときは「具体的に思い浮かべながらどうやってプラスのイメージ、快感を貼り付けるか」が大切になります。
たとえば、「がっと会社に行ってぐぐっと片付けよう」のようにオノマトペで表現するとそれだけで脳のやる気系の仕組みが活性化します。不安だなという事柄をあえて「今、自分はワクワクしている！」と言い換えたり、文字で書いてみたりして「外在化」するのもいいでしょう。
また、月曜日の仕事を思い浮かべるときに鏡を見ながら口角を上げるのも、脳をちょっと勘違いさせる策となります。仲の良い人と話をしながら、あるいは好きなゲームをやりながら、おいしいものを食べながら、ちょっと仕事のことを思い浮かべてみる、というのも「快感を貼り付ける」一つの方法です。
「そんなことでいいの？」と思ってしまいますが、騙された気持ちで試してみましょう。要は「心地いいこと」と仕事のイメージをセットにすることです。
人って意外と単純で、ドーパミン系を活動させている、心地いい、うれしい状況だと、同時並行している苦手なことや苦手な人のこともまあまあ好きになったりするのです。
ぱっと頭を切り替えるためにできること
もう一ついうなら、金曜日の仕事終わりのときに、「ああ、良かった。ここまでできた！ 来週はこんなことをぶちかましてやるぞ！」というふうに、プラスの気持ちをくっつけておくと、不思議と翌週のモチベーションも上がりやすくなります。たとえ気持ちはすっきりしていなくても、「すっきりした」と言ってしまうのがポイントです。
よく運動などで頑張りすぎて最後にヘトヘトになると、次回以降のモチベーションが下がる、というのはよくいわれる話です。これと同じで、その週の仕事終わりをマイナスではなく、プラスのイメージで締めくくっておくのです。金曜日の仕事終わりに仲間と飲みに行って楽しい時間を過ごすというのも、その週をプラスで終わる、という意味合いがあるともいえます。
また、月曜の朝、ぱっと頭を切り替えるためにできることはいくらでもあります。たとえば、月曜の朝が楽しみになるように、プチ贅沢朝食を楽しむのも良いかもしれません。
また、朝起きたときは憂鬱でも、気持ちを切り替えるスイッチのチャンスはたくさんあります。歯を磨いて着替えて、靴を履いて、会社に着くまでの道のり、エレベーターのドアを開ける瞬間など、会社へのルーティンの通勤ルートの中で、いつのまにか気持ちは切り替わっていくものです。
一方で、リモートワークでは切り替えが難しくなるので、仕事を始める前に机を片付けてキレイに拭く、など何らかのルーティン作業を入れるのも良いでしょう。
※本稿は、『脳を乗っ取る感情（アイツ）からあなたを守る方法』（日経BP）の一部を再編集したものです。
