えびのエコフライ


【画像で確認】お弁当作りを応援！朝ラクおかずのアイデア18品

短時間でできて、食べ応えのあるおかずを弁当に入れたい！そんな時には”頑張らない揚げもの”を作ってみませんか。今回ご紹介する春巻きとえびフライは、大さじ4杯の少ない油で揚げ焼きにするので、調理時間も短く作れますよ。

■エコ揚げ春巻き

火の通りの心配がなく、彩りのよい具材を巻いて

かにかまのキムチーズ春巻き


【材料】(2〜3人分)

・ かにかま…大6本（約120g）

・ A〈混ぜる〉

　ピザ用チーズ…30g

　白菜キムチ…50g〈1cm幅に刻む〉

　片栗粉…小さじ1

・さやいんげん…6本

・春巻きの皮…6枚

・ B〈混ぜる〉

　小麦粉…大さじ1

　水…小さじ2

サラダ油

【作り方】

1. 春巻きの皮1枚をひし形に置く。いんげん1本を半分に折り、中央より少し手前に横長に置き、かにかま1本、Aの1/6量を並べる。

2. 皮の手前、左右を順に内側に折り、手前から巻いてBで留め、巻き終わりを下にする。同様にあと5本作る。

3. フライパンに並べて油大さじ4を回しかけ、中火にかけて6〜7分、途中、約6回上下を返し、側面もこんがりと色づくようにしながら揚げる。

(1人分276kcal／塩分1.8g　レシピ考案／近藤幸子)

■エコ揚げえびフライ

ほぼ下ごしらえいらずのむきえびで作ればラクチン！

大さじ４の油で作るえびのエコフライ


【材料】(2人分)

・むきえび（大きめのもの）…250g

・A

　塩…小さじ1/4

　小麦粉…大さじ1と1/2

　牛乳…大さじ1

パン粉　サラダ油

【作り方】

1. えびは流水で洗ってしっかりと拭く。ボウルに入れ、Aを順に加えて粉っぽさがなくなるまでもむ。

2. パン粉1/2カップをまぶし、軽く押さえるようにしてしっかりとつける。

3. フライパンに並べて油大さじ4を回しかけ、強めの中火で3〜4分揚げる。上下を返し、約3分こんがりと揚げる。

(1人分（えびのエコフライのみ）312kcal／塩分1.2g　レシピ考案／近藤幸子)

※火加減と油の量を守り、レシピの加熱時間を目安に、火元から離れずに調理してください。

※調理道具や弁当箱は清潔なものを使い、ご飯やおかずは必ずさましてからふたをしてください。ふたの上に保冷剤をのせて、できれば保冷バッグに入れて持ち運ぶと安心です。

＊　＊　＊

油の使用量が少ないと、揚げものの後片付けもぐっとラクになります。普段のおかずはもちろんお弁当にもピッタリです。

※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

レシピ考案／近藤幸子　撮影／広瀬貴子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文／よしだ