ダイエット期間中の「チートデイ」本当に効果ある？…医師が解説する「チートデイ」の真相
「甘いものは一切禁止！」とガマンを強いるのは、もうやめましょう。甘いものを上手にとりながら、減量を目指す方法があります。その方法について、肥満解消と脂肪肝・糖尿病改善のための専門外来「スマート外来」の担当医である尾形氏の著書『専門医が教える 1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）から紹介します。
食後の冷凍フルーツでアイス欲を満たす
フルーツは少量であれば食後に食べてもOK！ 凍らせておけばアイス感覚になるうえに早食いを防いで、血糖値の上昇を抑えやすい。
肝臓への負担を減らしてフルーツを楽しむ方法
フルーツは健康によいと思って積極的に食べる人がいますが、肝臓にとって果糖はダメージにもなります。そのため、ムリして食べる必要はありません。特に、スムージーなどの液体にするのはNG！
フルーツ好きな人は凍らせたフルーツを食後に少量食べるといいでしょう。この食べ方でアイスをやめられた人もいますし、凍っていると一度にたくさん食べづらいために自然と“ゆっくり食べ”になります。果糖はゆっくり吸収されれば肝臓へのダメージを減らせるので、メリットの大きい食べ方です。
[図表]冷凍に向くフルーツ 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
【体験者の声】
食後の冷凍フルーツでアイス習慣をSTOP F.M.さん（44歳）
私はアイス大好き人間。コンビニで売られている冷凍フルーツを見て、「これだ！」と。ブルーベリーやいちごを食後に食べれば食事終わりのサインになって、自然と食事量も減らせました。
温かい飲み物と一緒に極上のティータイム
甘いものを堪能するひと時は至福の時間。温かい飲み物と一緒に最高のティータイムを！
[図表]温かい飲み物とチョコレートの図 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
ホットドリンクがあるとゆっくり食べが実現
甘いものを食べるのは特別な時間。甘いものオンリーで食べず、無糖の温かい飲料を用意すると“ティータイム感”が出て気分が上がります。温かい飲料があると甘いものの“ゆっくり食べ”につながり、血糖値上昇が緩やかに。
百均の干しいもと甘栗が小ぶりで手頃
同じ甘いものなら、干しいもや甘栗などの自然の甘味がベター。小袋入りを活用して！
百均の小さめサイズがちょうどいい
甘いものでも、干しいもや甘栗のように食物繊維が多い食品を選べば血糖値の急上昇を防ぎやすく、便秘解消にも有効。百均のものはサイズも小さく、たまの楽しみに向いています。
【体験者の声】
食べすぎを防ぐには小袋入りが正解 S.S.さん（47歳）
ちょっと甘いものを食べたいときに、百均の干しいもが便利。大袋だと食べすぎるのでちょうどいいです。
甘いものが欲しくなったら、水を飲む
水は空腹や甘いもの欲を減らす効果も絶大！ コップ1杯で気分が変わります。
水を飲んで“甘いもの欲”を撃退
「甘いものが食べたい」と思ったときは、まず水を飲みましょう。体が水分不足だと空腹を感じやすいので、水を飲むと“甘いもの欲”を下げられます。
【体験者の声】
炭酸水を飲んで甘いものを遠ざける Y.S.さん（50歳）
疲れると甘いものを食べたくなります。そんなときは、無糖の炭酸水を飲むとお腹が膨らみ、やり過ごせることも。
寝る前に空腹になっても「あとは寝るだけ」と言い聞かせる
夜に食べすぎれば太りやすくなります。ここをしのいで、翌日の朝食を楽しみましょう。
空腹は脂肪を落とす絶好のチャンス
夕食後に空腹を感じることがあるかもしれません。しかし、空腹時こそ脂肪を減らす時間です。「あとは寝るだけ」と思えば、しのぎやすくなりますよ。
【体験者の声】
甘いものがほしい夜はとっとと寝ます K.R.さん（31歳）
寝る前に甘いものを食べたくなることも。でも「あとは寝るだけ」と言い聞かせて、早めに寝てごまかします（笑）。
停滞期にはチートデイを活用
体重減少がある日突然止まってしまう「停滞期」。甘いものを含め、好きなように食べる日を作ると抜け出すきっかけに。
チートデイで基礎代謝の停滞を食い止める
減量生活を始めると、最初のうちは体重が落ちても、必ずどこかで減らなくなるタイミングが来ます。これが「停滞期」です。
食事で摂取する糖質量が減ると、体は“省エネモード”になって、消費エネルギーを減らします。基礎代謝量も減って、体重が落ちにくくなるのです。だから、この時期に食事を減らす対策はかえって逆効果！ そこで試してほしいのが、「チートデイ」です。
チートデイを日本語にすると、「だます日」や「反則の日」という意味。チートデイを取り入れて食事制限を解放することで、「体には糖質が十分にある」と脳をだませます。
脳をだますと体が基礎代謝量を落とさなくなるので、停滞期から抜け出しやすくなります。チートデイと決めた日だけは、好きなように食事をしてOK。週1回や10日に1回などのペースで設けると、効果が出やすいです。外食予定の日をチートデイにしてもいいでしょう。
[図表]チートデイの図 出典：『専門医が教える1分で肝臓から脂肪が落ちる食べ方決定版』（KADOKAWA）
尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医
