ダイエット中にもおすすめ！鶏肉を使った簡単×おいしいレシピ4選
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて低カロリーでダイエットに向いているお肉として人気が高まっています。そこで今回は、鶏肉を使ったプロ直伝の簡単レシピをご紹介します。
1.「カオマンガイ」
【材料】・鶏もも肉…1枚・にんにく…1かけ・しょうが…5g・パクチー…1/2束・タイ米…1.5合・水…230ml・レモン…適量【A】・ナンプラー…小さじ2/3・砂糖…小さじ1/4・塩…小さじ2/3・白ワイン…大さじ2【B】・味噌….大さじ2・スイートチリソース…大さじ2・砂糖…大さじ1/2・しょうゆ…大さじ1/2・ごま油…大さじ1/2
【POINT】
【作り方】1：しょうがとにんにくは、みじん切りにする。パクチーは根をみじん切りにして、葉と茎は3cm幅に切り、それぞれ水にさらしておく。
2：フライパンにタイ米、水、【A】を入れて軽く混ぜてから、パクチーの根、にんにく、しょうが、鶏もも肉をのせる。
3：蓋をして強火にかけ、沸騰したら弱火で10分炊き、火を止めて10分蒸らす。【POINT】鶏もも肉と米は、フライパンで一緒に炊く。作り方2＆3は通常、鶏肉を茹で、冷ました茹で汁で米を炊くが、自宅で作りやすいようにふたつの工程をフライパンひとつで。もも肉は、皮を上にすると旨みが出やすい。
4：ボウルにBを入れてよく混ぜる。
5：お皿にご飯を盛り付け、食べやすい大きさに切った鶏もも肉、パクチーの葉と茎をのせ、鶏もも肉に4のタレをかけてレモンを添える。
Teacher…山田英季（やまだ・ひですえ）／おいしいものと旅をテーマに活動する〈and recipe〉の料理人。レシピ開発やケータリングも行う。近著に『あたらしいおかず 家ごはんをも〜っとおいしく！』。
（Hanako1196号掲載／photo : Kenya Abe styling : and recipe illustration : Shapre text : Yumiko Ikeda）
2.「蒸し鶏のミニトマト黒酢だれ」
【材料：2人分 調理時間：約15分】・鶏むね肉…………1枚（約330g）・しょうが…………5g・ミニトマト………6個・きゅうり…………1/2本・ごま………………適量〈A〉・塩…………………小さじ1/2・黒こしょう………少々・酒…………………大さじ4〈B〉・しょうゆ…………大さじ2・砂糖………………大さじ1と1/2・黒酢………………大さじ2・ラー油……………小さじ1/4
【準備】・ミニトマトはヘタをとって４等分の輪切りにする。（画像1）・きゅうりは薄い輪切りにする。・しょうがは千切りにする。
画像1
画像2
画像3
画像4
【作り方】1：耐熱ボウルに鶏むね肉、しょうが、〈A〉を入れて、もみ込む。（画像2）2：1にラップをかけて、600Wの電子レンジで8分蒸す。（画像3）3：別のボウルに〈B〉を入れて混ぜ、ミニトマトときゅうりを加えて混ぜる。4：鶏むね肉の粗熱がとれたら、大きめに手でさいて（画像4）、汁ごと器に盛り付け、3をかける。ごまを振って出来上がり。
【アレンジ】蒸し鶏を作る時にオリーブオイルやバジルなどをまぶせばイタリアンな蒸し鶏ができます！
3.「マスタードソースの油淋鶏」
【材料：2人分 調理時間：約30分】・鶏もも肉…………1枚（約240g）・青ねぎ……………2本・ごま………………大さじ1/2・小麦粉……………大さじ2・片栗粉……………大さじ2・揚げ油……………適量〈A〉・塩…………………ひとつまみ・しょうゆ…………大さじ1・白こしょう………少々・おろししょうが…5g・酒…………………大さじ1〈B〉・しょうゆ…………大さじ3・砂糖………………大さじ2・レモン汁…………大さじ3（なければ酢でもOK）・粒マスタード……大さじ1と1/2・黒こしょう………少々・ごま油……………小さじ1/2
【準備】・青ねぎを小口切りにする。・揚げ油を170度に温める。・鶏もも肉を半分に切る。・ボウルに〈B〉を入れて混ぜる。
画像1
画像2
画像3
【作り方】1：ボウルに鶏もも肉と〈A〉を入れて混ぜ、10分おく。（画像1）2：1の鶏もも肉に小麦粉と片栗粉をまぶし、170度の揚げ油で両面を返しながら4〜5分揚げる。（画像2）POINT：楊枝などで刺して、透明な肉汁が出たら揚がっている目安。（画像3）3：2を包丁で食べやすく切って、器に盛り付ける。〈B〉をかけ、青ねぎをのせ、ごまを振る。
【アレンジ】厚揚げに片栗粉をまぶして、多めの油で焼き、このソースで食べるのもおすすめです。
4.「スパイスチキンステーキ」
【材料：2人分 調理時間：約25分】・鶏もも肉…………………1枚（約300g）・オリーブオイル…………大さじ1と1/2・いんげん豆………………20本・レモン……………………1/4個〈A〉・塩…………………………小さじ1/2・白こしょう………………少々・黒こしょう………………少々・コリアンダーパウダー…小さじ1/2
【準備】・鶏もも肉の余分な脂と筋をとって、2等分に切る。・いんげん豆は筋をとる。
画像1
画像2
画像3
【作り方】1：鶏もも肉の両面に混ぜ合わせた〈A〉を振る。2：フライパンにオリーブオイルを中火で温め、鶏もも肉を皮目から入れてアルミホイルを被せる。3：2にフライパンよりひとまわり小さい平皿をのせて、上から押さえつけ、皮目を伸ばして、中火で2分焼く（画像1）。4：皿をはずして、鶏もも肉の上下を返して、弱火で3分焼く（画像2）。5：いんげん豆を加えて分量外の塩少々を振り、さらに鶏もも肉の両面を1分ずつ焼き器に盛り、レモンを添える（画像3）。
【アレンジ】ひとりで食べた時に肉が残ったら、翌日に小さめに切って、スープの具として使うとスープの味がぐっと良くなります。スープの味付けは、塩かクリームがおすすめです。
Navigator…and recipe（アンド・レシピ）／山田英季、小池花恵のふたりによるユニット。料理と旅をテーマに活動している。メディアや飲食店などへのレシピ作成のほか、食の楽しさを伝えるためのイベントなどもプロデュース。自身のメディアも展開している。『冷蔵庫にあるもんで』『あたらしいおかず』など著作も多数。
（Hanako1198号掲載／photo : Wataru Kitao illustration : Maori Sakai, Yu Nagaba (portrait) text : Kahoko Nishimura）
