2017.07.08


東京快眠指南 Vol.31
by Megumi Kaji
時差ボケを軽減する、睡眠方法

梅雨が明けると夏。長期で旅行を計画している方も多いことでしょう。海外それも４、５時間以上の時差のある地域へ、飛行機で長距離高速移動をした時に起こる体の不調が「時差ボケ」。睡眠障害、眠気、食欲不振、疲労感などの心身不調状態を引き起こします。

時差ボケは、これまでのコラムでお話ししてきた体内時計と、移動した地域の生活時間との間のずれて起こります。同調するには個人差はありますが数日かかり、それまで体の不調として感じるのです。特に、睡眠のリズムは飛行機で5、6時間程度の移動であれば、2、3日程度で現地の生活時間に順応するのに比べて、体温のリズムは最低5、6日かかってしまい、それによって、眠ろうとする時間帯に体温が高い状態で眠れず、逆に、昼間体温が下がって眠くて仕方がない、といった状態になってしまいます。

長期海外旅行の際の時差ボケ対策として、いくつかポイントがあります。一つ目は、旅行の数日前からの対策として、東回りの旅行の場合は早寝早起きに、西回りでは遅く寝て遅く起きるように調整して、飛行機に乗ったら現地時刻に時計を合わせるようにしましょう。光と食事は、体内時計の調整に大きく働きます。旅行先に着いたら軽い食事をとって、現地の食事の時刻を体内時計の手がかりにするようにします。また、できるだけ外で日光を浴びるようにすると、そうしない場合に比べて2倍近く早く現地の時間に順応できるようです。

体内時計は帰国後、逆の流れで「再同調」していきます。旅行の前後は仕事などのスケジュールをタイトにせざるを得ないかと思いますが、再同調にも時間がかかるということを意識して、出発前と帰国後は無理をせず出来るだけゆったりしたスケジュールを組むように調整してみることがポイントです。

時差ぼけを少しでも軽く、短くして楽しい夏の休暇を過ごしてください。

東京生まれ。1989年ロフテー株式会社入社後、快眠スタジオにて睡眠文化の調査研究業務に従事。1999年睡眠文化研究所の設立にともない研究所に異動後、主任研究員を経て2009年まで同所長。睡眠文化調査研究や睡眠文化フォーラムなどのコーディネーションを行なう。2006年、睡眠改善インストラクター認定。2009年ロフテー株式会社を退社しフリーに。2010年、NPO睡眠文化研究会を立ち上げる。

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