「体にいい油」のヤバい点、2位は「使いすぎてしまう」。では、1位は？
「体にいい油」を選んでいるのに、かえって不健康になっていないでしょうか。問題は油の種類だけではなく、量と“変性”です。酸素・熱・光で傷んだ油は、健康の味方どころか負担にもなる可能性があるからです。
東京農業大学で栄養について長年研究し、医師としても活動する田中越郎氏の新刊『医者が教える 栄養学的に正しい最高の食事術』をもとに解説します。
「変性した油」が一番ヤバい
脂肪に関しても、体によい脂肪と、体に悪い脂肪とがあります。
言わば善玉脂肪と悪玉脂肪ですね。たとえば、「オメガ3脂肪酸は体によい」や、「トランス脂肪酸は体によくない」など、いろいろな話が飛びかっています。
これらは半分正しく半分まちがっています。なぜまちがっているのか？
それは重大な2つの視点がすっぽり抜けているからです。
1つ目は、量を考慮していないことです。どんなに体によさそうな脂肪酸でも、摂りすぎは体に悪影響です。
たとえそれが必須脂肪酸であろうと、またオメガ◯脂肪酸であろうと、摂りすぎはカロリー過剰となりダメです。
逆に言えば、体に悪そうな脂肪酸でも少量ならそれほど害を気にしなくて大丈夫でしょう。
2つ目は、市販の油脂は、作ってから口に入るまでの間に変性しやすいことです。
変性した油は、トランス脂肪酸をはるかに凌駕するほど体に悪い影響を与えます。
したがって、脂質を摂取するとき、最も気をつけなければいけないことは、いかに変性を避けるか、ということです。
油の変性がおこる主な原因は、酸素、熱、光の3つです。
油を扱う際には、なるべく空気に触れさせない、なるべく熱を加えない、なるべく光をあてない、という3点に注意してください。
容器に入った市販の精製油は必ず空気に触れるので、多少の酸化は絶対に避けられません。
しかし抽出する前の脂質ならば肉や種子の中に閉じ込められた状態なので直接空気には触れません。
そういう意味では、動物や植物をそのまま食べるのがベストです。
すなわち刺身やナッツやアボカドの中の脂肪は空気と遮断されており、酸化されていない脂質が摂取でき、体にいいと言えます。
そして熱変性を防ぐには、熱を加えないことです。
具体的には、生のまま食べるのが一番です。
もし熱を加える場合はなるべく低い温度の方がよいでしょう。
焼くよりは煮る方が温度は低くてすみます。
つまり魚の油を摂取する際、ベストは刺身、次が煮魚です。
焼き魚の場合はそれなりの熱変性を覚悟しなければなりません。
光による変性に関しては、家庭向けの料理用油は、高価なものは遮光ビン（茶色の着色ビン）に入っていますが、安価なものは透明なペットボトルに入っています。
台所での油の保存場所は冷暗所にしてください。
くれぐれも日が当たる棚には置いてはいけません。
なお、冷蔵庫は温度が低すぎて固まってしまうことがあります。
（本記事は、書籍『医者が教える 栄養学的に正しい最高の食事術』から一部抜粋・編集した記事です。）
