これだけは知っておきたい！ 藤井恵さんに聞いた「お弁当の決まりごと」【NHK明日から使える 華のタイパ弁当】
お弁当作りの大事なポイント、知っていますか？
好きなおかずを自由に詰められるのが、お弁当の楽しさ。
ただし、安全においしく食べるために、大切な“決まりごと”があります。
長年お弁当をつくり続け、シンプルで疲れないお弁当レシピを提案している藤井恵さんに、大切なポイントを教えてもらいました。
この春お弁当生活をスタートする人は、まずはここからスタートを！
いつもお弁当をつくっている人も、この機会に大事な基本をチェックしておきませんか？
NHK明日から使える 華のタイパ弁当 書影
お弁当の決まりごと
１．やっぱり“朝、つくる”がおすすめです。
日々のお弁当づくりは、時間との戦い。忙しい朝に、いかに手早くお弁当を完成させるかは永遠のテーマです。夕食と一緒につくっておく、常備菜を用意するなど多くの提案がありますが、常にお弁当中心の食生活では疲れてしまうというのが本音でしょう。私のおすすめは“朝、つくる”こと。つくりおきは温める手間がかかり、色味も少々落ちます。ならば定番のおかずを決めてつくり慣れ、料理のスピードを上げれば時短につながります。何より昼に食べるまで、衛生面も安心です。
２．弁当箱は、食べる量や用途によって選びます。
弁当箱を選ぶとき、食べる量を思い浮かべましょう。ご飯茶わん1杯とおかず2～3品なら500～700mL、ご飯茶わん2杯とたっぷりのおかずを詰めるなら800～900mLを目安に。素材に注目すると、杉やひのきなどの曲げわっぱはほんのり木の香りがし、見た目のよさはダントツ。木が湿気を調整し、抗菌作用があるともいわれています。ただし、洗い方や乾かし方などに気を配る必要があります。アルミやステンレス製はにおいや色移りに強く、扱いやすいのが特徴。プラスチック製は電子レンジに使え、食べる直前に温めなおしができるのが魅力です。
３．肉、魚、卵のおかずは確実に火を通します。
みんなが好きなミディアムレアのステーキや刺身、黄身がとろとろの半熟卵は、残念ながらお弁当のおかずにしてはいけません。菌が繁殖しやすく食中毒の原因になります。弁当箱に詰めるのは、「完全に火を通した料理」にすることが大切です。肉や魚は中心部までしっかり火を通し、卵は完全に固まるまで加熱をしましょう。
４．ゆで野菜や炒め物は汁けが出ない工夫を。
お弁当にとって、水分は大敵です。煮汁がほかのおかずに移り、味が変わってしまったり、汁もれしたりするおそれもあります。何よりも菌が増えやすい状態をつくってしまうため、衛生面からも汁けは紙タオルでしっかりきりましょう。削り節やすりごま、とろろ昆布などを活用するのも手です。たとえば、ゆで野菜や炒め物にまぶすと汁けをキャッチしてくれ、おいしさも倍増します。
汁けをキャッチしてくれる削り節、すりごま、とろろ昆布
５．自家製冷凍食材やつくりおきは必ず温めなおすのが基本。
市販のお弁当用の冷凍総菜は製造過程で徹底した衛生管理がされ、かつ、急速冷凍されているので、凍ったまま詰めても問題ありませんが、冷凍しておいた自家製のおかずや冷凍野菜は絶対に禁止です。おいしく、安全に食べるため、詰める前にゆでたり電子レンジにかけたりして温めなおすことが必須です。つくりおきのおかずもお弁当に詰める前に十分に加熱しましょう。
※テキストでは、生野菜の扱い方や、おかずの冷まし方・詰め方など、「おべんとうのきまりごと」6～10についてもご紹介しています。
レシピは『明日から使える 華のタイパ弁当』で
『NHK明日から使える 華のタイパ弁当』テキストでは、朝の忙しい時間を節約するテクニックやおいしさのヒントが詰まったお弁当レシピを、料理研究家のきじまりゅうたさんが次の8つのテーマで紹介しています。
＃1 すっきり！ 糖質ひかえめ弁当（鶏のから揚げ弁当・豚の照り焼き弁当）
＃2 パワフル！ たんぱく質弁当（カオマンガイ弁当・和風炊き込みご飯弁当）
＃3 困ったら！ スープジャー（チキンクリームスープ弁当・肉豆腐弁当）
＃4 がっつり！ ボリューム弁当（厚揚げの肉巻き弁当・肉巻きソーセージ弁当）
＃5 やさしい！ 塩分ひかえめ弁当（親子丼弁当・和風あんかけ丼弁当）
＃6 味わい多彩！ おにぎり弁当（4種のおにぎり）
＃7 アイデアもりもり！ パン弁当（なんちゃってハムカツサンド弁当・はんぺんの和風サンド弁当）
＃8 ほめられ！ お出かけ弁当（肉ちらしずし弁当・さけとかにかまの海鮮ちらし弁当）
がっつり食べたい高校生にも、健康が気になる大人にも。ライフスタイルに合わせて選べるレシピが、春からのお弁当づくりに役立ちます！
（左）がっつり！ ボリューム弁当より「肉巻きソーセージ弁当」、（右）パワフル！ たんぱく質弁当より「カオマンガイ弁当」
藤井恵さんの「朝が楽しくなる！ お弁当」、有賀薫さんの「お手軽スープジャー弁当」、長谷川りえさんの「朝に助かる！ 彩り副菜術」、各地の人気弁当を紹介する「華弁当五景」など、テキスト企画も多彩で、読みごたえのある一冊です。
藤井恵さんの「朝が楽しくなる！ お弁当」
有賀薫さんの「お手軽スープジャー弁当」
「華弁当五景」より
教えてくれた人藤井 恵（ふじい・めぐみ）
料理研究家、管理栄養士。家庭でつくりやすく、栄養面でも体を整えるレシピを数多く提案し、雑誌やテレビなどで引っ張りだこ。15年以上、2人の子どものお弁当をつくり続けて身につけた技を紹介している。2020 年の『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！』（Gakken）はシンプルなレシピが支持され、ロングセラーに。
◆『NHK明日から使える 華のタイパ弁当』テキストより
◆写真：邑口京一郎／スタイリング：坂上嘉代
