高栄養価「機能性野菜」を食べてメタボ予防！
新年会は一段落したものの、春先は歓送迎会などで再び外食する機会も増えるはず。おなか周りが気になる今こそ食生活には気を付けたいところ。
【写真を見る】「マルチビタミンB12かいわれ」はビタミンB12がふんだんに含まれる。※写真はイメージ
そこで食事に取り入れたいのが、美容や健康への感度が高い女性たちに注目されている「機能性野菜」。その魅力を徹底解説！
「機能性野菜」が通常の野菜とどう違うのか。その疑問に答えてくれたのは、フードコンサルタントの浅尾貴子さん。「野菜が持っている特定の栄養素を格段に高めているものや、その野菜に含まれていない栄養素をプラスした野菜が『機能性野菜』と呼ばれています」。
もちろん、味や食感は通常の野菜と何ひとつ変わらず、「サプリメントのような感覚で食生活に取り込める」のも魅力の一つだという。
「機能性野菜」は、種苗会社が開発し、2000年代に小規模生産されていたが、現在はカゴメやドールなどの大手メーカーも手掛けている。
代表的なのは、もともと含まれている栄養素の含有量を増やした野菜。例えば、優れた解毒作用や抗酸化作用を持つスルフォラファンを多く含むスプラウト(穀類の新芽作物の総称)やブロッコリー、血糖値を下げることでも知られるリコピンが通常よりも多いトマトなどが挙げられる。
他には、本来は含まない新たな栄養素を加えた野菜がある。赤血球の生成に必要不可欠なビタミンB12を持つカイワレなどである。
「機能性野菜」に限らず、野菜は全般的にカロリーが低く、さらに食物繊維が体脂肪合成を防ぐため、ダイエットには必要不可欠。浅尾さんも「炭水化物、脂質、タンパク質などの栄養素を体内で活用するためには、さまざまなビタミンやミネラルが欠かせません」と語る。
野菜をしっかり食べることで、食事の栄養をまんべんなく摂取でき、さらに食物繊維が脂肪をつきにくくしてくれるのだ。
普通の野菜よりも栄養価に優れた「機能性野菜」だが、調理法によってより大きな効果が得られる。浅尾さんは「ブロッコリーなど、スルフォラファンを含む野菜は基本的に生食がおすすめです。リコピンとビタミンB12を含む野菜は加熱しても大丈夫です。また、トマトに入っているカロテンは油脂と一緒に食べることで吸収力も上がります」と語る。
「食べる量と順番」も重要なんだとか。「野菜類には、糖質摂取による体脂肪合成をブロックしてくれる役割があるので、食事の前半に60g以上食べてください」とのこと。
そんな浅尾さんが勧める「機能性野菜」を使った簡単レシピをいくつか紹介しよう。
■サラダ編「鶏唐揚げ+スプラウトのサラダ」
＜材料/2人分＞サラダミックス100g、鶏の唐揚げ6個、ブロッコリースーパースプラウト 1パック、ポン酢大さじ2杯、白ゴマ少々
＜作り方＞皿にサラダミックス、スプラウト、唐揚げを盛りつけ、ポン酢と白ゴマをかける。「揚げ物を食べる時には生野菜をプラス！スプラウトには抗酸化作用があり、体のサビつきを防いでくれるので、『機能性野菜』が健康をサポートしてくれます。揚げ物の油は野菜を一緒においしく食べるために活用しましょう」(浅尾さん)。
■メイン編「ツナおろし+リコピントマトの和風パスタ」
＜材料/2人分＞スパゲティ160g、ツナ缶小1個、大根おろし150g(軽く水気を切る)、高リコピントマト100g、ブロッコリースプラウト1/2パック、しょうゆ小さじ2杯
＜作り方＞まずはスパゲティをゆでる。トマトは半分にカットして、ツナ缶のオイルをかけてオーブントースターで5分程度焼く。ゆであげたパスタの上に大根おろし、ツナ(残りのオイルごと)、トマト、スプラウトをトッピングしてしゅうゆをかける。「トマトはオイルと一緒に調理するとリコピンの吸収率も高まります。体に良い油を含んだツナ缶の旨味を生かして手軽に作れる1皿です」(浅尾さん)。
■ごはん編「カイワレ菜(またはスプラウト)のおにぎらず」
＜材料/2人分＞のり2枚、ごはん200g、ワカメふりかけ小さじ1杯、サケの塩焼き(またはほぐし身)60g、卵焼き50g、「マルチビタミンB12かいわれ」1パック、マヨネーズ小さじ2杯
＜作り方＞のりの上にワカメごはん、スプラウト、マヨネーズ、サケ、卵焼きの順に乗せて、風呂敷包みのように四隅を折り畳みカットする。「ご飯を食べる時も、野菜やのり(食物繊維が多い)をプラスする習慣を。サケには、抗酸化作用の強い成分、アスタキサンチンが含まれています」(浅尾さん)。
いずれも作り方を見ても分かるとおりとにかく簡単なので、「機能性野菜」を料理に取り入れて健康体を目指そう！【東京ウォーカー/記事提供＝週刊ジョージア】
※記事の内容は、無料スマホマガジン「週刊ジョージア」から一部抜粋、再構成したものです
