1週間分のダイエット献立レシピまとめ。マネするだけで無理なくやせます！
1週間マネしてやせる！ダイエット献立
1週間の献立で使う食材を画像にまとめました。
まずこちらの画像を保存して、買い物に持って行ってくださいね。
1週間分のメニューはこちら。おいしく、楽しくやせましょう！
月曜日：ダイエットに最適なインゲンの肉巻き献立。野菜を味わって
月曜の献立は、インゲンの肉巻き、トマトとタマネギのサラダ（合計523kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
夏野菜を味わう旬献立。肉巻きは手軽にボリュームを出せる味方です。
●インゲンの肉巻き
インゲンは生のまま巻くとコリコリの歯ごたえに。
【材料（4人分）】
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 24枚（300g）
・インゲン 2パック（24本）
・塩、コショウ 各少し
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン（くし形切り） 1／2個
【つくり方】
（1） インゲンは筋を除く。
（2） 豚肉は2枚1組にして端を少し重ねて縦長に広げ、塩、コショウをふる。（1）のインゲンを2本ずつのせ、斜めに巻く。同様にして計12個つくる。
（3） フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を巻き終わりを下にして入れて焼きつける。転がしながら全面に焼き色をつけ、フタをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、レモンを添える。
［1人分237kcal］
＜やせポイント＞
薄いしゃぶしゃぶ用肉もインゲンを芯にして巻けば、ボリューム感とかみごたえが出ます。
●トマトとタマネギのサラダ
タマネギの辛味と食感がおいしい味のアクセント。
・トマト 2個
・タマネギ 1／4個
・フレンチドレッシング（市販品） 大さじ3
【つくり方】
（1） トマトはヘタを除いて2cm角に切る。タマネギはみじん切りにし、水に10分ほどさらして水気をきる。
（2） （1）を合わせ、ドレッシングを加えてあえる。
［1人分68kcal］
火曜日：低脂肪のエビを使った、やせ中華献立。ピリ辛味で代謝もアップ
火曜の献立は、エビとエリンギのチリソース炒め、レタスのおひたし、豆苗のかき玉スープ（合計459kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
低脂肪のエビを使ってダイエット中でも中華を満喫。ピリ辛味で代謝もアップ！
●エビとエリンギのチリソース炒め
エリンギはカロリーの低い食物繊維の宝庫です。
【材料（4人分）】
・エビ（殻つき） 大12尾
・エリンギ 1パック
・長ネギ 1本
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ2
・豆板醤 小さじ1
・A［水1／2カップ しょうゆ大さじ1強 トマトケチャップ大さじ1 片栗粉小さじ2 顆粒鶏ガラスープの素少し］
【つくり方】
（1） エビは殻をむいて尾を除き、背に切り目を入れてワタを除く。エリンギは乱切り、長ネギ、ショウガはみじん切りにする。
（2） フライパンにサラダ油、（1）の長ネギ、ショウガを入れて弱火にかける。香りが立ったら豆板醤を加えて中火にし、辛味が立ったら（1）のエビ、エリンギを加えて炒める。エビに火がとおったら合わせたAを加え、とろみがつくまで味をからめる。
［1人分163kcal］
＜やせポイント＞
エビと食感の似たエリンギを加え、カロリーを上げずにボリュームをアップを。
●レタスのおひたし
ゆでてカサを減らすとたっぷりの量もペロリと食べられます！
・レタス 3／4個
・A［オイスターソース大さじ1 ゴマ油大さじ1／2 しょうゆ小さじ1］
【つくり方】
（1） レタスはざっくり割る。
（2） 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩適量（湯の量の1％）、サラダ油大さじ1（各分量外）を入れて（1）のレタスを加え、湯の中に沈めたらすぐにザルに上げる。
（3） 耐熱容器にAを入れ、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱し、（1）にかけてあえる。
［1人分29kcal］
●豆苗のかき玉スープ
シャキシャキ野菜が早食い防止にひと役買います。
・豆苗 1パック
・卵 2個
・A［水3と1／2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・塩、コショウ 各少し
【つくり方】
（1） 豆苗は根元を切り落とし、2〜3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）の豆苗を入れる。再び煮立ったら（1）の溶き卵を回し入れ、ふわっと浮いたら、塩で味をととのえてコショウをふる。
［1人分49kcal］
水曜日：牛切り落とし肉の甘辛味のダイエット献立と、お尻引き締めエクササイズ
水曜の献立は、牛肉と新ゴボウの甘辛煮、スナップエンドウの酢みそあえ（合計517kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
牛肉に香りのいい新ゴボウを合わせて。主菜が甘辛味なので副菜は酸味の効いた味つけに。
●牛肉と新ゴボウの甘辛煮
腸の掃除をする食物繊維がたっぷり。
【材料（4人分）】
・牛切り落とし肉 300g
・新ゴボウ 2／3本（100g）
・シメジ 小1パック
・タマネギ 1／2個
・サラダ油 大さじ1と1／2
・A［水1カップ しょうゆ、酒、みりん各大さじ2と1／2］
・七味唐辛子（好みで） 適量
【つくり方】
（1） ゴボウは皮を軽くこそげ、ささがきにする。シメジは石づきを除いてほぐす。タマネギは縦薄切りにする。
（2） フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を炒める。しんなりしたら牛肉を加えて強火で炒め、肉の色が変わったらAを加えて中火で5分ほど煮る。器に盛り、七味唐辛子をふる。
［1人分272kcal］
＜やせポイント＞
シメジやゴボウなどで増量すれば、食物繊維もしっかりとれる。かむ回数も増え、満腹感につながります。
●スナップエンドウの酢みそあえ
食べごたえがあってタンパク質もとれます。
・スナップエンドウ 1パック
・A［みそ大さじ1／2 酢、砂糖各小さじ1］
【つくり方】
（1） スナップエンドウは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1％）を加えた熱湯で2分ほどゆでる。
（2） （1）を斜め半分に切り、合わせたAに加えてあえる。
［1人分57kcal］
木曜日：カジキとアボカドの和風ホイル焼き献立。簡単しっとり、野菜も一緒に
木曜の献立は、カジキとアボカドの和風ホイル焼き、レタスとシメジのみそ汁（合計502kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
ホイル焼きにしたカジキはパサつきなしでしっとり。野菜も一緒に焼くと手間がかかりません。
●カジキとアボカドの和風ホイル焼き
ホクホクのアボカドでおなかも満たされます。
【材料（4人分）】
・カジキ（切り身） 4切れ
・アボカド 1個
・パプリカ（赤） 1個
・ズッキーニ 1／2本
・ゴマ油 大さじ2
・ポン酢しょうゆ 大さじ2
【つくり方】
（1） アボカドは縦半分に切って皮と種を除き、縦1cm幅に切る。パプリカはヘタと種を除いて1cm幅に切り、長さを半分に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。
（2） 30×40cmにカットしたアルミ泊にカジキ1切れを置き、（1）の1／4量をのせてゴマ油大さじ1／4をかけて包む。同様にして計4個つくり、両面焼きグリルで8〜9分焼き、ポン酢しょうゆをかけていただく。
［1人分255kcal］
＜調理ポイント＞
かける油は、香りのいいゴマ油を使うと、少ない油でも風味とコクが出ます。
●レタスとシメジのみそ汁
カロリーの低い野菜をどっさり投入します。
・レタス 1／4個
・シメジ 小1パック
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） レタスは小さくちぎる。シメジは石づきを除いてほぐす。
（2） 鍋にだし汁、（1）のシメジを入れて強火にかける。煮立ったら（1）のレタスを加え、しんなりしたらみそを溶き入れる。
［1人分29kcal］
金曜日：ダイエット中に食べたい塩麻婆豆腐の献立。節約食材で時短もかなう
金曜の献立は、塩麻婆豆腐、大豆モヤシのナムル、ニラのスープ（合計514kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
節約素材を使ったアジアン献立は火のとおりもあっという間！
●塩麻婆豆腐
塩味にして調味料のカロリーをカットします。
【材料（4人分）】
・豚ひき肉 150g
・豆腐（木綿） 大1丁（400g）
・長ネギ 1本
・ショウガ 1かけ
・サラダ油 大さじ1
・A［水2と1／4カップ 酒大さじ1と1／2 顆粒鶏ガラスープの素大さじ1 塩小さじ2／3］
・B［水大さじ3 片栗粉大さじ1と1／2］
・粉山椒 少し
【つくり方】
（1） 豆腐は2cm角に切って熱湯で3分ゆで、ザルに上げる。長ネギ、ショウガはみじん切りにする。
（2） フライパンにサラダ油、（1）の長ネギ、ショウガを入れて中火にかける。香りが立ったらひき肉を加えて炒め、パラパラになったらAを加える。煮立ったら（1）の豆腐を入れ、再び煮立ったらBの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、粉山椒をふる。
［1人分222kcal］
＜調理ポイント＞
豆腐は熱湯でゆでて余分な水分を除いておくと、水っぽくならず、味が入りやすい。煮くずれ防止にも！
●大豆モヤシのナムル
豆つきを選ぶとコリコリとしてよくかめるように。
・大豆モヤシ 1袋
・A［すりゴマ（白）大さじ2、ゴマ油大さじ1 塩小さじ1／4］
【つくり方】
（1） 鍋に大豆モヤシを入れ、ひたひたの水を加えて強火にかける。沸騰したら1分ほどゆで、ザルに上げて冷ます。
（2） ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。
［1人分64kcal］
●ニラのスープ
香り成分が中性脂肪値を改善してくれるやせスープです。
・ニラ 1／2束
・A［水3と1／2カップ 顆粒鶏ガラスープの素小さじ2］
・ラー油（好みで） 適量
【つくり方】
（1） ニラは2cm長さに切る。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加えてひと煮する。器に盛り、ラー油をふる。
［1人分10kcal］
土曜日：甘塩鮭の炊き込みご飯のやせ献立。ダイエット中でもおいしくご飯を
土曜の献立は、甘塩鮭の炊き込みご飯、ササミのニラダレあえ、オクラとのりのみそ汁（合計456kcal）です。
主食と主菜を兼ねた炊き込みご飯。ササミを合わせてタンパク質量を強化します。
●甘塩鮭の炊き込みご飯
具だくさんにして米の食べすぎを防止しましょう。
【材料（4人分）】
・米 2合
・甘塩鮭 2切れ（160g）
・新ゴボウ 1／3本（50g）
・A［酒、みりん各大さじ2 塩少し］
【つくり方】
（1） 米は洗ってザルに上げる。ゴボウは皮を軽くこそげて大きめのささがきにし、水にさっとさらして水気をきる。
（2） 炊飯器の内釜に（1）の米、Aを入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、ざっと混ぜる。（1）のゴボウを広げのせ、鮭ものせて普通に炊く。
（3） 炊き上がったら鮭を取り出し、皮、骨を除いて身をほぐす。（2）に戻し入れ、全体をさっくりと混ぜる。
［1人分371kcal］
＜やせポイント＞
ゴボウは大きめのささがきにすると、かみごたえが出ます。
●ササミのニラダレあえ
代謝を上げるうまダレで淡泊なササミもおいしく！
・鶏ササミ 3本（90g）
・A［酒大さじ2 塩小さじ1／5］
・B［ニラ（みじん切り）1／2束 しょうゆ大さじ2 ゴマ油小さじ2］
【つくり方】
（1） 鶏ササミは観音びらきにする。
（2） 耐熱皿に（1）を入れてAをふり、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。そのまま蒸らし、粗熱が取れたら手で食べやすく裂く。
（3） ボウルにBを混ぜ合わせてなじませ、（2）を加えてあえる。
［1人分53kcal］
●オクラとのりのみそ汁
オクラの食物繊維が腸内のやせ菌を増やします。
・オクラ 1パック
・焼きのり 1枚
・だし汁 3と1／2カップ
・みそ 大さじ2強
【つくり方】
（1） オクラは小口切りにする。焼きのりはちぎる。
（2） 鍋にだし汁を入れて強火にかける。煮立ったら（1）のオクラを入れて弱火で1〜2分煮、みそを溶き入れ、（1）ののりを加える。
［1人分32kcal］
日曜日：500kcal以下のおしゃれなパスタ献立。タンパク質もたっぷりと
日曜の献立は、トマトソースのペンネ、大豆入りスパニッシュオムレツ、ズッキーニのスープ（合計493kcal）です。
休日だからちょっと豪華に！ オムレツはフライパンごと食卓に出すとインパクト大。
●トマトソースのペンネ
トマト仕立てにするとソースで野菜がとれます。
【材料（4人分）】
・ペンネ 300g
・トマト缶（ホール状） 1缶（400g）
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 大さじ2
・ローリエ 1枚
・塩 小さじ1／2
【つくり方】
（1） ニンニクはみじん切りにする。
（2） フライパンにオリーブオイル、（1）を入れて弱火にかける。香りが立ったらトマト缶、ローリエ、塩を加え、トマトをつぶす。煮立ったら弱めの中火で10分ほど煮る。
（3） 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩適量（分量外・湯の量の1％）を加え、ペンネを表示どおりにゆでる。ザルに上げ、（2）に加えてあえる。
［1人分313kcal］
●大豆入りスパニッシュオムレツ
豆と卵を合わせてタンパク質をダブルチャージ！
・蒸し大豆 1パック（100g）
・卵 4個
・粉チーズ 大さじ2
・タマネギ 1／4個
・オリーブオイル 大さじ1
【つくり方】
（1） 卵は溶きほぐし、粉チーズを混ぜる。タマネギは薄切りにする。
（2） 直径20cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のタマネギを炒める。しんなりしたら大豆を加えてさっと炒め、（1）の溶き卵を加える。大きく混ぜ、半熟状になったらフタをして弱火で7〜8分焼き、上下を返してさらに2〜3分焼く。
［1人分173kcal］
＜やせポイント＞
オムレツの具には蒸し大豆を使うと、タンパク質も食べごたえも増やせます。
●ズッキーニのスープ
ビタミンC豊富なレモン汁入りで美肌効果も。
・ズッキーニ 1／2本
・A［水3と1／2カップ 顆粒コンソメスープの素大さじ1／2］
・塩、コショウ 各少し
・レモン 1／2個
【つくり方】
（1） ズッキーニは薄切りにし、塩適量（分量外・ズッキーニの重量の1%）をふってもみ、しんなりしたら水気を絞る。
（2） 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら（1）を加え、再び煮立ったら塩、コショウで味をととのえる。火を止めてレモンの汁を絞り入れる。
［1人分7kcal］
＜文／ESSEonline編集部＞
