ダイエット中も栄養はしっかり摂りたい！ヘルシーなのに大満足な人気献立5選

2021年8月5日 12時0分

薄着で過ごすこの時期。ボディラインを気にして、ひそかにダイエットに燃えている人も多いのではないでしょうか？　いろんなダイエット方法がありますが、猛暑が続く夏に食べずに痩せるのは絶対にNG。栄養バランスを意識した献立を心がけて、健康的にやせましょう！

■「とりむね肉の粉チーズ焼き」の献立

とりむね肉の粉チーズ焼き

【材料・2人分】

とりむね肉…1枚(約250g)、ブロッコリースプラウト…1パック(約40g)、おろしにんにく…1/2片分、粉チーズ…大さじ3、塩…小さじ1/3、マヨネーズ…大さじ1、オリーブ油…大さじ1/2

【作り方】

1.とりむね肉は1cm厚さのそぎ切りにし、塩小さじ1/3、おろしにんにくをもみ込む。マヨネーズ大さじ1をからめ、片面にだけ粉チーズ大さじ3をつける。

2.フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、１を粉チーズをつけた面を下にして並べ入れる。チーズがこうばしく焼けたら上下を返し、少し焼き色がつくまで約2分焼く。器に盛り、ブロッコリースプラウトを添える。

（1人分321kcal、塩分1.7g）

しめじとひじきの洋風炒め

【材料・2人分】

しめじ…1パック(約100g)、ひじき(乾燥)…6g、ロースハム…3枚、赤とうがらしの小口切り…少々、しょうゆ・オリーブ油…各小さじ1、水…大さじ1

【作り方】

1.ひじきはたっぷりの水に約15分つけてもどす。ざるにあけて水洗いし、水けをよくきる。しめじはほぐす。ロースハムは半分に切ってから1cm幅に切る。

2.耐熱皿に１、赤とうがらしの小口切り、しょうゆ、オリーブ油各小さじ1、水大さじ1を入れて混ぜ合わせ、均一に広げる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。

（1人分93kcal、塩分1.2g）

クレソンとトマトのスープ

【材料・2人分】

クレソン…1束、トマト…1個、洋風スープの素(顆粒)…小さじ1、塩…小さじ1/4、水…１と1/2カップ

【作り方】

1.クレソンは3cm長さに切り、トマトは6等分のくし形切りにする。

2.鍋に水１　1/2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、塩小さじ1/4、トマトを入れて中火にかける。煮立ってから約5分煮て、トマトが少し煮くずれたら、クレソンを加えてひと混ぜする。

（1人分22kcal、塩分1.5g）

※このレシピでは電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

脂肪の少ないとりむね肉をメインに使った、糖質合計6.0gの「ゆる糖質オフ」献立。副菜にはミネラルが豊富なきのことひじき、スープには緑黄色野菜を使います。まずひじきを戻し始め、副菜とスープの材料をカット。続けて主菜、スープを仕上げ、最後に副菜をサッと炒めて食卓へ。

■「キャベツの豚肉巻き蒸し」の献立

メニューは「キャベツの豚肉巻き蒸し」「里いものおかか煮」「まいたけと長ねぎのみそ汁」の3品。

油を使わないレンチン蒸し料理をメインに据えた和献立です。里いもを煮ている間に、豚肉をキャベツでくるくる巻いてレンジへ。その間にみそ汁を作れば、3品一気に完成します。

■「きのこたっぷり豚丼」の献立

メニューは「きのこたっぷり豚丼」「小松菜のツナあえ」の2品。

スタミナ満点の豚丼は、きのこを入れてかさましするとカロリーダウン。ツナ缶はノンオイルを使えば脂肪分をカットできます。まず小松菜とツナ缶を耐熱ボウルに入れてレンジで加熱。先に副菜を仕上げ、次にメインにとりかかると出来たての丼が食べられますよ！

■「簡単筑前煮」の献立

メニューは「簡単筑前煮」「ほうれん草としめじの酢のもの」の2品。

時間のかかる筑前煮は食材を3種（とり肉、にんじん、れんこん）にしぼれば手早く完成。とり肉は煮る前にごま油で焼いて香ばしさをプラスします。作る手順は、とり肉を焼いている間にほうれん草をゆでる湯を沸かし、筑前煮を煮ながら酢のものを作って。

■「えびと豆腐のとろみ煮」の献立

メニューは「えびと豆腐のとろみ煮」「パプリカとしめじのおかかポン酢」「ねぎみそちくわボート」の3品。

豆腐もダイエット中にうれしい食材。えびと一緒にとろみ煮にすると、カロリーを気にせずたっぷり食べられます。絹ごし豆腐はレンジで水切り、えびの下処理を終えたら、まずは副菜2品を仕上げて。熱いうちに食べたいメインは最後に作りましょう。

ダイエット中でも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素はしっかり摂っておきたいところ。今回紹介した人気献立は、忙しい日も時間をかけずに作れるものばかりです♪

文＝齋藤久美子

外部サイト