かんきつ類の「白い筋」 実は“腸内環境＆血流”をサポート？ ミカンのアレンジレシピを管理栄養士に聞いた
寒さが本格的になり、コタツでミカンを楽しんだりしている人もいるのではないでしょうか。冬のかんきつ類は甘みや香りが豊かになるだけでなく、風邪予防や疲労回復に役立つ栄養がたっぷりです。子どもの成長や健康を支える食材の一つでもあります。今回は、管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに、冬の柑橘類の栄養と、食育のポイント、さらに子どもが喜ぶ簡単アレンジレシピを聞きました。
【こんなにあるの？】冬のかんきつ類の種類 旬の時期と一緒にチェック！
血糖値の急上昇も抑制
Q. ミカンをはじめとする冬の柑橘類の栄養について教えてください。
板垣さん「かんきつ類には、冬時期に役立つ役立つ栄養がしっかり詰まっています。まず豊富なのがビタミンC。免疫維持に欠かせず、風邪が気になる冬の心強い味方です。肌や粘膜の健康にも役立ちます。また、温州みかんに多いβ-クリプトキサンチンは、骨の健康との関連が注目されている成分です。
かんきつ類の白い筋や薄皮に多いペクチン（食物繊維） は腸内環境を整えて子どもの便秘対策にも役立ちます。酸味成分のクエン酸は疲労回復をサポートし、活動量の多い子どもにぴったり。旬の柑橘類は栄養価が高まるだけでなく、香りや甘みも豊かになるため、冬こそ積極的に楽しみたいですね」
Q. ミカンなどのかんきつ類の栄養をしっかりとる方法や注意点はありますか。
板垣さん「栄養をしっかりとるには、果肉だけでなく白い筋や薄皮も一緒に食べるのが大切です。果肉にはビタミンCが多く、白い筋や薄皮には食物繊維やポリフェノールも含まれ、腸内環境や血流のサポートに役立ちます。ビタミンCは時間とともに減りやすいため、購入後は早めに食べるようにしましょう。
食べるタイミングは朝食後やおやつが適しています。食後に取り入れることで血糖値の急上昇を抑えられ、クエン酸の酸味が朝の体を目覚めさせてくれます。
子どもの栄養補給として、おやつ（補食）にもぴったりですよ。合わせるなら、ヨーグルトがおすすめ。柑橘類の食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が腸活を助け、どちらも骨の健康を支える栄養素を含むため、成長期の子どもに特に嬉しい組み合わせです」
Q. 子どもが喜ぶ、冬にぴったりなミカンのアレンジレシピを教えてください。
板垣さん「冬のミカンはそのままでもとってもおいしいですが、一手間加えて子どもが喜ぶアレンジレシピを楽しむのもおすすめです。忙しい日でもすぐ作れて、温かさや香りでほっとできる、冬ならではの簡単レシピを紹介します。
◆ホットハニーミカン
温めることで甘みと香りが際立ち、寒い冬にぴったりの“あったかデザート”に。ハチミツを使うので1歳未満には与えないようにしてください。
・材料（1人分）
ミカン1個、ハチミツ小さじ1
・作り方
（1）ミカンは皮をむき、耐熱皿にのせる。（2）ハチミツをかけて、ラップをせずに電子レンジ（600ワット）で30〜40秒加熱して完成。
◆ミカントースト
爽やかな甘酸っぱさとクリームチーズのコクがマッチ！ 朝食にもぴったり。
・材料（1人分）
食パン1枚、ミカン1個、クリームチーズ大さじ1、ハチミツ（またはメープルシロップ）小さじ1
・作り方
（1）ミカンは皮をむき、小房に分ける。（2）食パンにクリームチーズを塗り、ミカンを並べ、ハチミツをかける。（3）トースターで色がつくまで焼く。
ぜひ、挑戦してみてくださいね」
ミカンをはじめとする冬のかんきつ類は、ビタミンCや食物繊維、クエン酸など、寒い季節にうれしい栄養が詰まった自然の恵みです。食べ飽きたときはアレンジレシピを楽しみながら、家族みんなでかんきつの香りと甘みを味わい、健やかな冬を過ごしてみてはいかがでしょうか。
