食物繊維だけじゃない！ 旬の「サツマイモ」に含まれている“意外な栄養素”とは…管理栄養士が教える上手な食べ方
10月13日は「サツマイモの日」です。川越イモの保存運動に取り組む「川越いも友の会」が1987年に制定しました。サツマイモは焼き芋や煮物など、さまざまな食べ方が楽しめる野菜で、寒くなってきた時期にホクホクとした焼き芋を食べるのが好きだという人は多いと思います。サツマイモを食べると、どのようなメリットがあるのでしょうか。サツマイモに含まれる栄養素や食べるメリット、摂取時の注意点などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
カルシウムやカリウムも豊富
Q.そもそも、サツマイモにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
松田さん「まず、サツマイモは食物繊維が多く、他にもビタミンCやビタミンB群が含まれています。さらにカルシウムもとても豊富で、含まれている量はジャガイモの約18倍です。また、むくみの予防に役立ったり血圧を下げたりする効果がある、カリウムという栄養素も含まれています」
Q.秋にサツマイモを食べるメリットや注意点について、教えてください。例えば、体がどのような状態のときに摂取するのが望ましいのでしょうか。
松田さん「サツマイモを食べるとお勧めなタイミングは『便秘気味で腸内環境を整えたいとき』『不摂生になっているとき』『ニキビや肌のハリつやが気になり、肌の調子が良くないと感じるとき』です。
さらに、夏のダメージが多いときや食べ過ぎてしまったときにも、腸内環境を整えてくれる食べ物として役立つと思います。お菓子を食べ過ぎてしまったとき、お菓子の代わりにサツマイモを食べるのもよいでしょう。サツマイモを食べて食物繊維をしっかり取るのは、とても良い選択だと思います。
しかし、サツマイモはカロリーが高めなので注意が必要です。手のひらサイズ（約200グラム）で約230キロカロリーあります。糖質がほとんどを占めているので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいです。1日に100グラム程度を目安に食べると良いでしょう」
Q.サツマイモの栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。
松田さん「サツマイモは皮に栄養が豊富に含まれています。特にポリフェノールという活性酸素を除去してくれる成分が多いです。そのため、皮ははがさずに調理した方が栄養を効率よく取ることができます。
調理する上で注意してほしいのが、ビタミンCは水に溶けやすく調理で逃げてしまうということです。西洋では蒸したり、炊飯器で調理したりする方法がよく使われます。また、ビタミンAは油と一緒に取ると吸収率が上がるため、天ぷらなどの油を使って調理する料理もお勧めです。
なお、サツマイモを生で食べる人はあまりいないと思いますが、サツマイモの食物繊維は加熱することで増える性質があるので、なるべく加熱して食べるのがよいでしょう」
