認知症リスクと睡眠　舛森悠医師が「3つの誤解」と4つの対策を解説

YouTubeチャンネル「YouTube医療大学」の動画で、総合診療専門医の舛森悠医師が、寝室で「普通」と思われがちな習慣が認知症リスクを高める可能性について解説した。動画では〈誤解されやすい3点〉と〈最適な睡眠時間〉、〈今夜からできる対策〉を具体的に示している。

動画の冒頭で舛森医師は「実は普通と思っている習慣が知らず知らずのうちに、あなたの脳を危険にさらし、将来の認知症のリスクを高める可能性がある」と指摘。物忘れに悩む60代後半の患者の事例に触れつつ、質の高い睡眠は「最高の脳のメンテナンス」と表現し、逆に質の悪い睡眠環境は脳への悪影響につながる可能性があると述べた。

舛森医師は、睡眠に関する「3つの誤解」を挙げ、科学的根拠に基づく考え方を説明した。

1. エアコンは朝までつけっぱなしだと体に悪い？
「都市伝説かもしれない」とし、目安として夏は26℃前後、冬は20℃前後で、快適と感じる範囲を冷暖房で一定に保つことを推奨した。質の高い睡眠は日中のパフォーマンス向上にもつながる可能性があると述べた。

2. 寝る前のスマホは意志の力でやめられる？
YouTubeやTikTokなどは「脳の仕組みや心の癖を利用して、スマホを見るように開発されたサービスだから抗いにくい側面がある」と説明。ブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニン分泌を抑えるとされ、連続視聴では報酬系の働きによりドーパミン分泌が促されて覚醒が続きやすくなる可能性があるとした。対策として「スマートフォンをベッドに持ち込まない」ことを勧め、眠気が十分に高まってからベッドに入る行動を提案した。

3. 寝る前はリラックスのために音楽を聴く？
穏やかな音楽自体は否定しない一方、つけっぱなしで眠ることには注意を促した。睡眠中も聴覚は音を情報として処理し得るため、覚醒のきっかけとなって睡眠が浅くなる可能性があるとして、15〜30分のタイマー設定や連続再生オフを勧めた。

睡眠時間と認知症リスクにはU字型の関連があるとされ、短すぎても長すぎてもリスクが上がる可能性があると説明。目安となる睡眠時間は約7時間とした（個人差あり）。

短時間睡眠のリスク：6時間未満が続くとリスクが上がる可能性がある。理由として、睡眠中に脳内老廃物を除去するグリンパティックシステムが十分に働きにくくなる可能性があるとの見解を紹介した。

長時間睡眠のリスク：9時間以上（日本の研究では10時間以上）では、7時間に比べリスクが高まったとする報告があると紹介。長時間睡眠そのものが原因かは不明だが、炎症や活動量低下が関与する可能性に言及した。昼寝については、30分〜1時間程度はリスク低下に寄与し得る一方、90分以上の長い昼寝はリスク上昇が示唆されると述べ、適切な夜間睡眠との両立を勧めた。

今夜からできる対策として、次の4点を挙げた。

1. 寝る90分前に入浴を済ませる：38〜40℃の湯に約15分浸かり、その後90分かけて深部体温が下がる流れを作ると入眠しやすくなる可能性があるとした。就寝直前まで靴下で足を温め、就寝時に脱いで足裏から放熱させる工夫にも触れた。

2. 寝室の照明は暖色にする：強い光はメラトニン分泌を抑えるとされるため、夕食時以降は白色蛍光灯ではなく暖色のライトに切り替え、就寝1時間前から徐々に暗くすることを提案。就寝時は暗さと静けさを確保することが望ましいとされる（感じ方には個人差がある）。

3. 寝る前の「リラックス・ルーティン」を持つ：「今日もぐっすり眠れそう」と感じられる流れを毎晩再現することが重要とし、ハーブティーやホットミルク、軽いストレッチ、アロマ、やや難しい本などを例示。動画を流す場合は音量を下げ、画面を見ない工夫を勧めた。

4. 「寝心地の良い寝具」を選ぶ：価格の高さではなく、自分に合う硬さや枕高を重視する姿勢を示した。柔らかすぎる寝具は寝返りがしにくくなるおそれがあり、負担が偏りやすいとされるため、自然な寝返りを保てる反発性があり、立位時のS字カーブを保ちやすいマットレスを推奨した。

舛森医師は、すべてを完璧に実践する必要はなく、「1つでも『これならできそう』と思うもの」から始めるよう促した。小さな習慣の積み重ねが将来の病気リスクを減らす可能性があり、信頼できる情報から健康知識を得る重要性を強調した。